SM i Tempo i Halmstad, 30 juli – Debut med mersmak!

Screenshot_20160729-175212-01

Egentligen var SM en tredagars-tävling, men då linjeloppet var 120 km på fredagen valde jag istället att “vila” och viga den dagen till att reka tempobanan med klubbkompisen Tobias som även var min partner till Söndagen partempo, som gick efter Lördagens individuella Tempotävling, samtidigt som vi fick se en klubbkompis in action då han körde linjelopp i H40.

Screenshot_20160729-175055-01

Tempobanan såg på pappret ut att vara precis det omvända mot vad jag vill se, för att få ut maximal fart på mina watt då min kroppsvikt helt klart är ett handikapp när det inte är pannkaksplatt. Men visade sig inte riktigt vara så illa som jag hade förväntat mig.

Screenshot_20160804-133535

Banan bjöd på vad jag tror är finaste asfalten jag cyklat 30 km på, men då starten gick på Halmstads högsta punkt kan man dela upp banan i tre delar: 4km utför med cirka 1% i snittlutning där det var tre 90-graders svängar och en chikan (2 tajta 90-graders), 11 km ganska platt väg med två 90 graders svängar första kilometern och sen vändpunkt för att sedan cykla samma väg tillbaka där man sedan ska bestiga “berget” som då helt plötsligt faktiskt tydligt har sina etapper – där backe 1 är cirka 450 meter med 2,5% i snittlutning och backe 2 cirka 550 meter med 3% i snittlutning så fanns anledning att tänka på att spara lite på krutet till avslutningen även om backarna knappt är backar om man har cyklat i riktiga berg.

Screenshot_20160804-084156


DSC_1293-01

För att känna lite på dagsformen körde jag två korta intervaller ute på banan och kvittot blev att jag mest troligt skulle lyckas med ännu en taper-period (formtoppning) och kunna överprestera mot tidigare event på dagen D. Inte helt självklart att så skulle bli fallet, då jag parallellt med min cykelsatsning ligger i min absolut hårdaste träningsperiod så här långt, för att toppa formen inför Ironman i Kalmar 20 augusti där jag ska cykla 180km “tempo” snabbt. Ja ni kan nedan se hur min SM-vecka såg ut och inte är det något “vila sig i form” jag använder som vapen under en sk taper.

sm.vecka

Efter att ha studerat startlistan kunde jag konstatera att om jag utnyttjade min goda kunskap i att paca mig optimalt (som bör definiera en bra tempocyklist), mest troligt hade väldigt goda chanser på en medalj i min klass då det egentligen bara var en uppenbart mycket bättre cyklist med.


Laddade upp med den mest prisvärda och välsmakande kinamaten jag ätit på länge, så besök “kina box” om ni inte har krav på stor och rymlig restaurang när ni är sugna på asiatiskt vid ett besök i Halmstad. Tätt följt av 9 timmars sömn, som är något jag troligen inte fått i kroppen på flera år? Ja, känslan efter att ha fått standardfrukosten i magen var att om jag inte slog till med mitt livs bästa tempolopp idag har jag bara mig själv att skylla på!

DSC_1363-01


30 km TT

Likt en maskin värmer jag upp, faktiskt nästan exakt efter samma upplägg som proffsteamet Team Sky gjorde i fjol inför sina TT-events, för att väcka alla system i kroppen som ska användas och framförallt för att kunna estimera dagsformens FTP (tröskeleffekt) då min gameplan är att köra på 100% till vändpunkten och sedan försöka öka till 105% in till mål. Vad är då rätt watt? Har avverkat 4st tempolopp i swe-cup och en träningstävling där siffrorna på 30 km blivit 339W-345W-352W-350W och på 19 km drog jag till med mitt då bästa lopp med 398W, så hade en förhoppning om att kunna få ur minst 380W då dagsformen efter uppvärmningen sa att 100% FTP var omkring 370-375W.

Mental uppladdning och fysiskt vara alert inför ett tempolopp är helt klart viktigare än att tillgodose se sig energin som går åt, då man nästan klarar 30 km på helt fastande mage, men jag chansar inte och laddar upp med att ha ett ordentligt överskott av glykogen i benmusklerna för att absolut inte gå tom på hemvägen av den anledning och absolut inte riskera onödigt blod i magen pga matsmältning.

Min värsta konkurrent startade först och jag 6 minuter senare, så honom slapp jag riskera bli omkörd av. För på tempo startar man normalt med 30 eller 60 sekunders mellanrum och finns strikta regler för hur man ska agera om man antingen kör ikapp någon eller bli omkörd för att inte kunna fuska till sig några “gratiswatt”. Så när jag klev upp på startrampen full av adrenalin hade jag endast en tanke – börja lugnt och öka progressivt!

30s, 15s, 10s, 5s *startar cykeldator*, 0s… och jag kommer som skjuten ur en kanon utför första 500 meter innan det är dags att svänga. Hittar snabbt in i tempoställningen och kan sedan börja hitta rätt tryck på pedalerna (för man kan inte kolla på cykeldatorn hela tiden). Sväng två var betydligt mycket tajtare än jag hade väntat mig då vägbanan var delad i 2 med koner som man absolut inte fick hamna på fel sida om.

Pulsen är efter 3 minuter (och 2 km) uppe runt 85% av max och watten omkring 100% så för en gångs skull har jag lyckats med en lagom hård start, så när det är dags för en 2-stegs-trappa utför i 2 km bibehåller jag trycket samtidigt som jag försöker göra mig så lite som jag bara om möjligt kan.

Nu ser jag bara puls, watt, tid och sträcka på min cykeldator (farten får mig bara att fokusera på fel sak) så enda jag vet är att det går riktigt jäkla fort utför då jag nästan trampar ur 54×11 i över 110 rpm, för kan såklart inte låta bli att snegla lite snabbt på datorn för att se så pulsen inte skenat iväg pga för hårt tryck i pedalerna, men kan då se att den visar 91% av maxpuls och bibehållna snittwatt så gick lite väl mycket på kraft utför.

Första riktiga högfartskurvan var framför mig och på fredagens test hade jag legat kvar i tempoställning, men idag var ingångsfarten 50+ så jag fegar ur och tar tag i styret och skär kurvan helt perfekt utan att gå över på mötande trafiks sida om mittlinjen.

Ner i tempo-pinnarna igen och dröjer inte länge förrän nästa kurva (efter totalt 6km) kommer och då det är en slakmota dit kan jag vika runt utan att problem i tempoställning och har sedan 12 km utan svängar framför mig.

Tittar ner på cykeldatorn och den säger 101% av inmatat FTP och även om snittpulsen fortfarande är låg hade pulsen senaste 5 minuter legat runt 90-91% av max så drog en snabb analys av läget att det troligen var klokt att inte öka så mycket mer förrän efter vändpunkten.

Lätt uppför, lätt nedför, lätt uppför, ner i en större dal under motorvägen och klättra lite uppför innan det var dags för en lång ganska platt raka innan vändpunkt. Ja roligare än så här är det inte att köra tempo för 110% av mitt fokus oavsett banprofil är att trycket på pedalen ska vara konstant samma och mina elektroniska växlar med växel-knappar vid tummarna gör dagen på kontoret till ett smidigt sådant.

Passerar min första cyklist runt 14 km, som startat 1 minut före mig, med en toppnotering på omkring 93-94% av maxpuls då jag medvetet vill göra en snygg omkörning och tillåter 110% FTP i watt under de 20-30s som krävs (han måste släppa en lucka så fort mitt bakhjul passerat honom).

Har även knappat in en hel del på cyklisten som startade 2 minuter före, så när jag efter 15km och cirka 20 minuter vänder mot målet bestämmer jag mig för att vad som än händer så måste jag ha passerat honom innan sista 4 km påbörjas, för där har jag handikapp iform av låga watt/kg och riskerar att dra på mig mjölksyra upp över öronen för att köra om och ändå riskera bli ikappkörd senare.

Vid vändpunkten hade jag tryck på “varv-knappen” för att få siffra på watt (NP) och puls på första 15 km, där målet vara att öka watt och hoppas att pulsen inte slår i taket förrän sista 1-2 km . Jag hade vänt på 101-102%FTP och snittpuls på 89% av max så hjärtat viskade om att det skulle orka med så länge benen inte strejkade pga ett pH på tok för surt (normalt får jag en pulsdrift på 5-10% andra halvan och årets högsta snittpuls på 30km var 89% av max, så låg redan över tidigare högstanivå för i år).

Får riktigt fin fart ute på första långa rakan som bjuder på vind snett bakom ryggen, så plockar in rätt mycket på framförvarande cyklist och kan utan att påverka mina watt och puls passera honom strax därefter. Får dock vittring på min 3:e cyklist, som alltså startat 3 minuter före mig (jag startade ju som 6:e cyklist) och då blev det ju genast bråttom, för samma sak som tidigare så vill jag inte jaga uppför!

Flyttar lite av jobbet ifrån hjärtat till benen, för att inte koka bort då svetten sprutar då kylningen med vinden bakom ryggen är obefintlig. Men lättar även något på trycket på pedalerna med vetskapen att sista 4 km kommer vara riktigt jobbiga, när jag inser att jag kommer hinna förbi honom.

Strax efter första kurvan lyckas jag passera framförvarande cyklist och har nu fri sikt så långt ögat kan nå och kan ta höger för att sedan påbörja klättringen med bara ett fokus – paca mig rätt!

Hade ingen aning om hur fort jag cyklat så här långt, men gjorde en snabb huvudräkning att 4km kvar troligen inte kommer ta mer än 7½ minut och en dag då verkligen allt stämmer ska jag orka hålla 400W under denna tidsintervall trots 26km @ 100% i benen.

Innan “backe 1” börjar lägger jag i lilla klingan fram (ja med 42 tänder är den inte så liten), just för att inte dra på mig en wattspik och behöva växla mitt i backen. Hittar en perfekt växel och kan klättra precis enligt plan utan att det är jobbigt. Det flackar sedan ut och jag får upp farten rejält innan det är dags igen och samma procedur som innan, där jag även här väljer att gå ur TT-position för att få ut maximal kraft per pulsslag och tappar marginellt pga ökat luftmotstånd i den låga farten (något jag fått lära mig av klubbkompisen Stefan).

Backe 1 och 2 passeras med i snitt 105% FTP och snittpulsen under denna period låg runt 92-93% vilket är ganska exakt på den sk röda linjen och tyder på att energin i kroppen börjar ta slut och/eller att värmen gjort sitt, då jag borde orka fler watt på samma puls (benen ska dock inte vara fräscha efter 25km+). När vägen viker in mot skogen och sista delen av berget upp mot mål är det mindre än 2 km kvar och då ger jag mig själv fri fart med tanken att progressivt öka trycket på pedalerna tills kroppen helt enkelt inte vill mer.

Kunde se på klockan att jag hade en tid som skulle innebära personbästa med 1½-2 minuter, om det höll hela vägen i mål, så detta gav mig nog lite extra ork. Så tryckte ur allt jag hade och kunde avsluta sista 2000 meter på runt 110% FTP och inför sista 500 meter som gick svagt uppför behövde jag inte kolla på cykeldatorn för att förstå att pulsen tangerade 98-99% av maxpuls för minns inte ens hur jag lyckades stoppa cykeldatorn strax efter målgång då kroppen hade stängt av de mindre viktiga funktionerna.

Min klocka stannade på 40:05.53 så missade den magiska gränsen att snitta 45 km/h med minsta möjliga marginal, men när jag noterade watt och puls kunde jag konstatera att jag gjort mitt livs bästa tempolopp då jag fick ur +25W mot årets bästa 30km på en tid som gav en snittfart på 44,5 km vilket var +1,7km/h mot årets innan snabbaste tävling och tom snabbare än swe-cup i Södertälje då jag noterade 44,3 km/h på 19 km!

Visste att jag åtminstone hade tre bakom mig, men kunde ifrån speakern höra att jag preliminärt hade en tid som räckte till 2:a plats, inte helt otippat efter den cyklist jag hade tippat som favorit. När alla i klassen hade cyklat klart var det klart, jag hade tagit silver på min SM-debut!

DSC_1328-02


Så med rekord i watt, puls och fart kan jag inte vara annat än nöjd då de 28 sekunder Andreas Hertz (ifrån Sveriges professionella cykellag Team Tre Berg) är kvitto på att bästa cyklisten vann. För så här med facit i hand innebar det att han hade 20W i snitt högre än mig och troligen ett par % extra sett till watt per kilo, då han såg ut att väga lite mindre än mig.

DSC_1344-01

Då vinnaren av SM blir direktkvalificerad till NM som går av stapeln i Sunne 6 augusti får jag min chans till revansch, då jag som virtuella etta i H30 i swe-cup tempocupen får vara iklädd svenska landslagets färger. Men först, SM i partempo…

DSC_1337-01

 

Läs mer

Triathlon Sprint på Jogersö – SLK Oxelösunds öppna KM – 20/7

DSC_1135-01

En något försenad racerapport då detta event alltså var den 20 juli, men efter tre testrundor med olika cyklar, olika hårda “ben” och ja en helt manisk träning av växlingar i T1+T2 var det då dags att faktiskt försöka få ur precis allt som fanns ur min kropp!

Uppladdning inför en Triathlon Sprint skiljer sig rätt mycket mot vad jag är van vid, då det inte handlar så mycket om att ladda med energi utan 90% består av att ha alert kropp och mentalt förbereda sig på den smärta som uppkommer av mjölksyra i dryga timmen. Med mig på plats hade jag absolut bästa förutsättningar då min numera frivilliga coach Bojan lagt ner sin själ på att hjälpa mig efter egen förmåga och vi var dessutom på plats först inför start och hade allt klart i god tid innan. Med mig hade jag även Farmor och farfar, Syrran, Pappas fru med barn och ja lite klubbmedlemmar som troligen hejade lite på mig – vilket är guld värt!

Började med att reka löpbanans första 1000m och samtidigt känna lite på benen, då dagen till ära hade fått en ny bansträckning med asfalt istället för Sörmlands mest kuperade elljusspår, för att sedan byta till cykeln och kolla så att allt stod rätt till för hade valt att slänga på högsta profilen på framhjulet och turligt nog slapp jag byta till mitt annars normala “vind-hjul”.

DSC_1140-01

I god tid innan start åkte våtdräkten på och jag genomförde mitt insim, även det med en bra känsla.

Alla pusselbitar var plats och planen var klar – varje “ben” ska gå på rekordtid och pulsen ska upp minst 5% mot tidigare och vad det skulle räcka till placeringsmässigt var väl egentligen ganska ointressant (tävlar primärt mig själv på “träningstävlingar), men hade även ett utopiskt mål att ta mig under 58 minuter då Ludvig Fleetwood noterade 57:58 (?) i fjol (på en mindre lättlöpt bana som avslut) och sen se till att lämna mina motståndare bakom mig innan målgång.


Simning

Till start var vi runt 20 personer, där Mårten och min “simtränare” Robert helt klart var de som skulle runda bojen först efter start. Så när startskottet gick fokuserade jag bara på att försöka ta mig i vattnet snabbast möjliga och hitta min rytm. Inte helt otippat hamnar jag sida vid sida med jämnsnabba Emil och kunde även skymta ett par som mellan boj 1 och 2 hade bra fart. Lyckades få till en bra rundning av boj 2 och gick upp på stranden för varvning runt startkonerna som tredje man och resten av simning var ungefär lika spännande som att kolla börsen för starkaste aktierna utökade avståndet!

IMG_20160731_215649

Foto: Marija Djukanovic

Upp ur vattnet för andra gången hade jag en känsla av att jag hade fått en bra tid och när jag väl hade lyckats cabba ner våtdräkten till midjan kunde jag på klockan se att jag låg före tidsplanen och joggade de återstående 200m till växlingen lagom snabbt.


T1

Trots massor med träning på detta moment kan man aldrig förbereda sig för hur man agerar på tävling, för adrenalinet pumpade på max och jag ville bara ut på vägen. Min procedur för hur jag enklast skulle få av mig våtdräkten fungerade bättre än någonsin och lyckades även få på mig hjälmen och cykelskorna rekordsnabbt och var ute på asfalten uppskattningsvis 30 sekunder snabbare än veckan innan!

Robert och Mårten hade redan passerat igenom T1, så hade ingen aning om hur långt efter jag var.


Cykling

Tidigare veckor hade jag låtit adrenalinet styrt och allt som oftast resulterat i skyhöga watt första 1-2km och även efter 5km oftast 105-110% FTP. Denna gång hade jag en plan som gick ut på 95% FTP varv 1, sen öka till 100+ om möjlighet fanns på varv 2.

Då jag gick ut som 3:e man och på pappret starkaste cyklisten var det svårt att inte tännka “ta upp jakten” och dröjde inte länge förrän jag passerade Mårten, så sen var det sikte på den näst starkaste cyklisten Robert som jag inte kunde se på håll. Men fokus var att inte kringgå planen och för första gången lyckades jag börja lagom hårt och farten började så sakteliga öka. När jag hade cirka 300 meter kvar till vändpunkten kom Robert swischande förbi åt andra hållet, så där fick jag mitt kvitto på hur lång efter jag var.

Malde på enligt planen och redan efter 5-10 minuter kunde jag snabbt se att planen att få ett totalt snitt runt 100% FTP inte skulle funka då pulsen var så pass hög att risken var stor att jag skulle bränna allt krut innan det var dags för löpning.

Inför varvning hade avståndet till Robert halverats mot vid 5 km, så till skillnad från veckan innan när jag sprang om honom med cirka 2km kvar till mål var jag nu ganska säker på att bli först ut på löpbanan om benen skulle hålla 10 km till.

Gjorde ett litet försök att öka watten, men då pulsen gav svar på tal och redan innan med ett snitt på runt 93% av max var det orimligt att öka så var kanske tur att jag fick passera Robert vid vändpunkten med 5 km cykling kvar och sen helt köra mitt egna race då watten sjönk ytterligare.

KM Triathlon Jogersö 2016-12

Foto: Ronnie Eriksson

Dundrade in mot växlingsområdet med skorna avplockade ifrån fötterna långt innan, allt för att göra en snabb T2.

Min klocka stannade på 26:59 men tror totala tiden ute på asfalten var mer i stil med 27:20 (och typ 43 km/h om banan nu är 19,5km enligt min GPS). Hur som helst rekordtid och på ganska låga watt = bra fördelning av kraften! Värt att notera är att snittpulsen motsvarade 5 bpm högre än när jag körde senaste swe-cup tempot på 19 km men 35-40W lägre, så hjärtat gick på högvarv medans benen var “trötta”.


T2

Växlade om till löparskor snabbt även om resultatet av ett försök till upphängning av cykel innebar att den åkte i backen igen. Lyckades inte få igång löparklockan förrän efter typ 200 meter då de omvänt till mig hade gått i viloläge och inte alls ville få GPS-mottagning (borde ha startat den långt innan men cyklingen snodde fokuset då).


Löpning

Planen var springa på känsla med progressivt ökande tempo för att kunna avsluta med flaggan i topp. Första 1-2km gick nästan lite för lätt och det trots en ganska hög puls (inte lika hög som på cykeln), men hade bra fart och höll fast vid att köra mer på känn.

När jag hade kommit halvvägs noterade jag att Robert faktiskt inte var så långt efter som jag hade trott, så till skillnad från mig hade han nog gått ut rätt hårt. Men kollade min klocka och såg att snittet var under 4:00 min/km och i den takt jag hade just då skulle sluttiden med god marginal bli under 20 min på totalt 5 km och totalttiden skulle mest troligt sluta en bit under timmen.

Efter 3 km började pulsen plana ut några slag under vad jag hade förväntat mig, så då blev det nästa växel och sista 2000 meter gick rekordsnabbt på en känsla som trots allt inte var det värsta jag upplevt i ett par löparskor. Sista 1000 meter hade jag support på banan, då Bojan väntade i mig och likt en dobermann fick han mig att avsluta med bra nära blodsmak i munnen!

KM Triathlon Jogersö 2016-15

Foto: Ronnie Eriksson

Passerade mållinjen åtminstone leendes på insidan och i mål stod alla nära och kära och så fort jag hade passerat mållinjen och hämtat andan anslöt jag med dom i väntan på att heja in de övriga.

När pulsen var tillbaka till det normala fick jag höra att tiden blev bra, rentav mycket bra och har svårt att vara annat än nöjd med 58:35 då det är 2 minuter snabbare än veckan innan och 5 minuter snabbare än första träningstävlingen!

Kul fakta är att jag för andra veckan irad slog bankrekordet på cykelbanan och dessutom avslutade med att sätta eget personbästa över 5 km löpning (3:47 min/km), där det sistnämnda är något jag verkligen inte utsätter mig för mer än vid tävling så kanske nyttigt att ibland våga ge max även om det nu såklart finns mer tid att kapa om jag inte cyklat 20 km i 43 km/h innan.


 

Detta var nog årets sista max-försök på sprint-distansen då det hämmar min övriga satsning denna säsong, men inte utan att man blir sugen på att testa igen när formen är ännu bättre och allt i övrigt kanske klaffar ännu bättre. Men det kommer ett 2017 också!

Tusen tack till SLK Oxelösund som så här långt arrangerat fantastiskt bra träningstävlingar där även vi icke-medlemmar är välkomna! 🙂

Läs mer