Triathlon Sprint på Jogersö – Statistik 2016

Med en kropp skapt för 8-10h långa pass snarare än 1h max, är väl denna distans inom Triathlon min absolut minst lämpade. Men då jag utöver min satsning på Ironman i Kalmar i år även tänkt visa att jag är att räkna med på landsvägsdisciplinen tempo i min åldersgrupp som körs på 20-30km är detta trots allt inte bortkastad tid, då jag dessutom får träna på växlingar mellan grenarna och som rookie i triathlon är detta välbehövligt!

Sprint innebär alltså 750 meter simning – 20 km cykling – 5 km löpning med växling mellan och således ingen vila. Just på Jogersö innebär det att T1 (växling nr 1) innehåller cirka 200 meter löpning till cykeln, sen när man väl växlar till löpningen bjuds det på ett elljusspår som på 5 km har mer än 4 ggr fler höjdmeter per km än när jag springer runt Nyköping centrum (så ja, det är backigt!). Med andra ord en rätt tuff avslutning, mot om man hade kört på platt asfalt!

För att själv få lite koll tänkte jag föra “resultatdagbok” och förhoppningsvis kunna se en förbättring och eller vart det finns förbättringspotential och tänkte att jag lika gärna kan dela med mig av detta här då det inte är några hemligheter som delas ut!

DSC_0957-01

Förkortningar:
T1: Växling nr 1 (från simning till cykel)
T2: Växling nr 2 (från cykel till löpning)
FTP = Functional Threshold Power eller på svenska (mjölksyra)tröskeleffekt och/eller 60 min max
LTHR = Lactate Threshold Heart Rate eller på svenska (mjölksyra)tröskelpuls och/eller 60 min max


Träningstävling #4 – 20/7 (SLK’s öppna KM)

Utrustning: Våtdräkt, Canyon Speedmax CF (TT-hoj m. 90mm-/disc-hjul) och Salming Race R21.
Sluttid: 00:58:35 (1:a plats 1:40s före 2:an)
Simning: 9:29 => 1:17 min/100m (ur vattnet som 3:a)
Cykling: 27:10 => 43,0 kmh @ 97% FTP
Löpning: 19:40 => 3:47 min/km @ ~102% LTHR (ny bana som var 5,1 km)
T1+T2: 2:15

Kommentar: 
Efter 3 veckors testande var det dags att se exakt vad kroppen pallade för, då även om jag nu inte är medlem i klubben såklart ville mäta mig mot övriga på deras öppna KM.

Simningen var planerad att gå så fort det bara gick utan att tulla på teknik, så kul med nytt personbästa på denna bana!

Cyklingen hade jag en helt ny taktik på, där första varvet skulle vara lugnare än varv 2. Planen gick som planerat, men hade tänkt höja watten ett par % extra varv 2 men efter 15 km hade jag redan passerat snabbaste simmaren så valde att köra smart och spara energi till löpningen. Tiden räckte till att för 2:a veckan irad sätta banrekord.

Löpningen gick som på räls, då jag började lugnt och ökade tempot progressivt. Trots väldigt hög puls (dags höja upp LTHR) kontrollerat hela vägen och kändes skönt att springa in sista 3km i 3:41 min/km utan att pulsen skenade iväg allt för mycket (trots 3:34 på sista 1000-ingen).

Summa sumarum, med en snittpuls på löpning+cykling över LTHR (cirka 93% av max) i nästan 50 minuter är det bara konstatera att jag inte kan vara missnöjd. Men som alltid ser jag på wattdatan att det finns rätt mycket mer att ge bara jag är pigga ben, så tid under 58 minuter är inte omöjligt en mycket bra dag!


Träningstävling #3 – 13/7

Utrustning: Våtdräkt, Canyon Speedmax CF (TT-hoj m. 60mm-/disc-hjul) och Salming Race R21.
Sluttid: 1:00:35 (1:a plats 45s före 2:an)
Simning: 9:59 => 1:20 min/100m (ur vattnet som “delad 2:a”)
Cykling: 27:36 => 42,4 kmh @ 93% FTP
Löpning: 20:23 => 4:04 min/km @ ~100% LTHR
T1+T2: 2:24

Kommentar:
Syfte ifrån början var att ge absolut max (105-110%) på cykling i förmån för en bra “intervallträning” inför stundande SM i Tempo, så jag kom som skjuten ur en kanon ut på cykelbanan (105% första 2 min) men då jag upptäckte att Robert (snabbaste simmaren) bara var cirka 800 meter före mig efter 4,5 km cykling slog jag medvetet av och la mig ~20W över hans troliga “max” med vetskapen att jag kan springa 1-2 minuter snabbare. Taktikern kom alltså fram, då en vinst i tävlingen såklart inte är någon dålig fjäder i hatten med KM på agendan nästa vecka!

Läser man kommentaren ifrån tävling #2 skrev jag att jag kommer cykla 60-90s snabbare med tempocykeln på samma watt som på linjecykeln och inte helt otippat var min analys korrekt. Hade tom 1% lägre watt, på en tid 1:42 snabbare och det med en riktigt jobbig vind (8-10 m/s = tappar troligen 10-20s per 10 km pga wattförlust i vingel m.m.).

Saknas omkring 10-13% till ett sprintmax på cykeln, om jag nu är utvilad och formtoppad likt inför en riktigt tävling. Sen borde jag kunna krama ur 105% på löpningen strax därefter, men många pusselbitar som ska vara på plats för att detta ska falla in. Men åtminstone kul att se att min träning på T1 senaste veckan gjort resultat, för kapade totalt 45 sekunder där T2 var så snabb att jag om nästa gång testar att köra utan strumpor knappt kommer hinna stanna.

Robert (2:an) visade än en gång på hur man simmar, med en tid 2 minuter snabbare än mig och Emil så hatten av för honom! Simon sprang även denna gång under 19 minuter så kanske tur cyklingen tar upp störts del av totaltiden, för det är det enda som räddar mig då jag är långt ifrån bra på den ädla konsten triathlon än på ett tag.


Träningstävling #2 – 6/7

Utrustning: Våtdräkt, Cervelo S3 (RR-hoj m. 60-/90mm-hjul) och Salming Race R21.
Sluttid: 1:03:15 (2:a plats 2:05 efter 1:an)
Simning: 9:48 => 1:18 min/100m (ny placering av 1:a bojen + varvning på strand => ~750m)
Cykling: 29:18 => 40,0 kmh @ 94% FTP (ordinarie bana => ~19,5 km)
Löpning: 21:04 => 4:09 min/km @ 97% LTHR
T1+T2: 3:09

Kommentar:
Syfte var att ligga runt 90-95% med full kontroll snarare än hårdkörning (vilket skulle motsvara 100-105%), likt tävling 1.

Utförde även en intressant test där jag valde att köra på min linjecykel (RR) istället för tempo (TT) då man på sprintlopp kan tänkas spara tid på bättre manövering bara man kan undvika ta onödig vind på rakorna. Dessvärre resulterade denna test i att jag tappade minst 1 km/h, så nu vet jag att jag måste cykla tempohoj för att spara maximalt på benen och tidsmässigt kan jag på samma watt (% FTP) spara 60-90 sekunder vilket blir ännu fler sekunder om jag går för mitt sprint-max pga luftmotståndets inverkan.

Stämmer arrangörens siffror på löpning inkl T2, så gick T2 på 31 sekunder vilket är fantastiskt bra och innebär även att jag kapade en lite tid i T1 men finns mycket kvar där.

Simon Larsson ifrån OK Hällen sprang in på otroliga 18:40, så han spelade i en helt egen liga då jag kom in på 2:a bästa tid i löpspåret.


Träningstävling #1 – 30/6

Utrustning: Våtdräkt, Canyon Speedmax CF (TT-hoj m. 60mm-/disc-hjul) och Salming Race R21.
Sluttid: 1:03:35 (1:a plats 5:45 före 2:an)
Simning: 8:22 => 1:17 min/100m (beräknat på 650 meter pga felplacerad boj)
Cykling: 29:33 => 41,1 kmh @ 95% FTP   (icke ordinarie bana pga vägarbete => 19,99 km)
Löpning: 22:03 => 4:19 min/km @ 94% LTHR
T1+T2: 3:35

Kommentar:
Syfte var att ligga runt 90-95% med full kontroll snarare än hårdkörning (vilket skulle motsvara 100-105%). Tuff vind på cykeln och extra höjdmetrar pga annan bana gör att det finns mer att hämta även på samma %FTP framöver. T2 enligt min Fenix 2 blev 47 sekunder.

Läs mer

Triathlondebut på SM i Vansbro 2 juli 2016

Försnack

Faktum är att jag inte bestämde mig för att delta på SM förrän det var ett par dagar kvar innan sista anmälan, så jag fick jaga tag på en triathlonklubb och ansöka om licens med ljusets hastigheten för hade sen tidigare ställt in mig på att debuten skulle göras på Ironman i Kalmar nu i augusti och hade inte så bråttom med att skaffa licens. Nu hade jag ju kunnat nöja mig med att köra motionsklassen på Vansbro Triathlon, men de som känner mig är nog inte det minsta förvånad över att jag tar triathlon-debuten på SM i elitklassen (Herrar Senior).

DSC_0804-01

Cykla är något jag utan att sticka ut näsan allt för mycket är bra på och hade det inte varför för min viktklass hade jag även kunna klassa mig som en lika bra löpare då jag verkar ha hjärta och lunga likt en Gunde Svan i bra form. Jag började däremot träna frisim i höstas, så att försöka mäta sig med eliten kändes inte realistiskt utan valde istället att kolla på det jag hade att jobba med och siktade högt på att försöka ta mig under 4 timmar och 30 minuter med fördelningen 30min simning, 2h15min cykling och 1h35min löpning + 2 växlingar om totalt 5-6min.

Tävlingen går alltså på medeldistans, vilket innebär att man simmar 1.9 km och cyklar 90 km för att sedan avsluta med 21.1 km löpning helt utan vila. Där emellan ska man passera det sk växlingsområdet för att få på sig rätt kläder och utrustning och var nästan detta jag var mest orolig utöver och det faktum att man måste följa regler ifrån start till mål för att inte få straff där det kan bli allt mellan 5 minuter “stopp-paus” eller tom diskvalificering.

Screenshot_20160702-075116

Junior- och dameliten startade kl 11.00, så strax därefter fick vi hoppa i vattnet för att värma upp. Ja värma upp, är det vad man kallar gå ner i en älv som är 17 grader “varm”? Var tur jag valde köra i tävlingsklassen, för alla efter oss hade start ifrån land vilket innebär att springa ner och kasta sig i det kalla vattnet och det är minst sagt en chock för kroppen. Efter insim var det uppsamling på land 15 min innan start som officiellt gick kl 11.30 och där blev det upprepning av den viitiga information vi hade fått kvällen innan på pre-race mötet.

start

Bild lånad av helenabjalkemo @ Instagram: Start kl 11.30 för Herrar Seniorer.

Simningen

Med några minuter till start släpptes vi ner i vattnet igen och jag valde att lägga mig långt bak, för att slippa bli översimmad och/eller behöva boxas med 80 simmare som ville bli först runt boj nr 1. Speakern annonserar att det är max 1min till start och strax därefter går startskottet och ja det var rätt tydligt att man spelade i en annan liga när det kommer till frisim. Kändes som en evighet till första bojen och vändpunkten som låg 200 meter bort och pulsen var på topp och andan i halsen, trots att jag tyckte mig gå ut rätt lugnt.

simning

När boj 1 var passerad bar det av utför i lite över 1000 meter och min simning skulle nog mer kunna jämföras med storslalom än fläckfri frisim i öppet vatten. Jag hittade dock min rytm rätt snabbt och försökte trycka på så hårt jag bara vågade med armarna medans benen mer fick hänga med i förmån för att vara pigga till cyklingen. Passerade ett par som troligen hade gått ut hårt men jag var LÅNGT ifrån täten redan vid vändpunkten mot målet, så när jag väl tog mig fram till rampen som tog oss ur vattnet misstänkte jag att det var få bakom mig. Kollade på klockan som sa 35 min, inte alls vad jag hade tänkt mig och för en kort stund flög tanken “fan, där rök min chans på 4:30” förbi, men när tagit mig upp på fastland blev fokus på att orientera mig och försöka ta mig till växlingsområdet.

200 meters jogg kombinerat med att försöka “cabba ner” våtdräkten är inte lika lätt som det låter, för pulsen var 50% högre än om jag joggat en vanlig söndag runt stan och efter 35 min i horisontalt läge vet man knappt vad som är upp eller ner.

DSC_0813-01

T1 – växling till cykeln

Jag hittade till min cykel utan större problem, men ja det visade sig vara minsta problemet för när jag skulle få av mig våtdräkten fastnade den runt vänster vad som en sugkopp och jag stod för mig själv och tänkt att jag kommer aldrig ur den. Såg hur säkert 10 personer passerade ut av de som gick ur vattnet efter mig och kunde även notera att min “kollega” Robert som startade 10 min efter mig i en annan klass redan var uppe. Tog några djupa andetag och trampade ur våtdräkten på ren kraft. Kontrollerade så att chippet satt kvar på fotleden, torkade fötterna och satte på mig strumpor och cykelskor. Knäppte fast hjälmen, sög i mig en energigel och monterade nummerlappen som redan ifrån start hade gått sönder och hängde på en skör tråd på mitt racebälte pga all nederbörd. Joggade igenom leran och ut mot asfalten och så fort jag fick OK av funktionären att kliva på cykeln gav jag mig iväg.

Cyklingen

Adrenalinet var på topp och med vetskapen att det kommer en hängbro med omkörningsförbud och minst 1-2km snirklande vägarna genom stan så tog jag det ganska lugnt. Passerade ett par cyklister (men inte på hängbron – för brott mot trafikregel = diskvalificering) innan jag tog mig ut på banan vi skulle köra två varv på.

Hittar ner i tempoställning och kollar på pulsen kontra watten och det såg ut som när jag kör 30 km på 105%, så tryckte ett par gånger på mina elektroniska växlar för att få rätt tryck på pedalen för hade sen innan satt ett tak på max 85% av min tröskel och utan justering av pedaltrycket skulle denna gräns passerats snart nog och det skulle innebära att krutet i lådan skulle ta slut långt innan 90 km passerats.

Redan ifrån start blev det tydligt att jag simmade väldigt mycket långsammare än jag cyklar i förhållande till övriga, för låg mer eller mindre på konstant omkörning och med regler att följa gällde det att hålla blicken långt framåt för att inte få ett 5 min “stopp-straff” för drafting (närmare än 12m bakom framförvarande cyklist = regelbrott. Omkörning längre än 25s = regelbrott).

DSC_0822-01

Hade tryckt på varvknappen på cykeldatorn när jag kom ut på allmän väg och enda jag kunde se var puls, watt, tid och distans allt för att inte stirra mig blind på en snittfart jag skulle hålla, men med lite snabb huvudräkning kunde jag konstatera att jag troligen låg strax över 40 km/h på en bana som är väldigt platt så när jag efter drygt 22km fick vända tillbaka kände jag ändå att allt flöt på som det skulle för watten var under kontroll och pulsen hade planat ut på den nivå jag hade hoppats på vilket innebar att energin fanns där och benen var pigga och fräscha.

Omkörningar avlöste varandra så kunde aldrig slappna av och hade inte sett skymten av några snabbare än mig som klev ur växlingsområdet efter mig. Så gick in energidepåzonen där varvningen ägde rum med en känsla att jag borde kunna köra lika hårt varv 2 och då jag hade följt mitt planerade energiintag till punkt och prickat skulle jag rent teoretiskt ha gott om energi kvar till löpningen.

cykling

Hade noterat att Robert som troligen kom ut 1-2 min efter mig på cykelvägarna låg inte långt efter men i övrigt hade jag verkligen noll koll på vem jag hade passerat för hade tappat räkning på antal omkörningar för länge sen. Varv 2 på cykeldator sa 41.7 km på tiden 1:01:42 och kunde med snabb huvudräkning dra slutsatsen att jag snittat strax över 40.0 km/h ute på banan på watt och puls jag bör klara i mer än 90 km.

Varv 2 bjuder på en del mindre optimala omkörningar då det var många “farthinder” ute på banan som var inne på sitt första varv så jag fick snällt vänta på min tur på omkörning vilket gjorde att jag tappade en del watt (och såldes i tid/fart) i kombination med mer kraftfullare omkörningar, men var rätt säker på att allt energi jag sparade på cykeln genom att ej gå på mitt teoretiska 90km-max skulle resultera i mer ork på löpningen, så när jag passerade vändpunkten efter 65 km försökte jag köra smart och mentalt förbereda mig på att jag hade 21,1 km löpning kvar efter 90 km på cykeln.

13595735_1109932065729982_1192408347_n

Bild tagen av Åsa Berg på mig när jag passerar ut genom “depån”.

När jag gick in i energidepån för andra gången var jag lite osäker på vart jag skulle svänga höger tillbaka in mot Vansbro men turligt nog hade dom satt upp bra skyltar så jag kunde snabbt ta mig tillbaka och var exakt samma väg som ut och turligt nog slapp jag trängas med några cyklister på de mest trånga passagerna och flög över hängbron nästan lite för snabbt för var som en tvättbräda i underlaget.

Sista 500 meter var raka vägen in mot växlingsområdet och initialt hade jag tänkt springa i skorna men då det var så lerigt pga regnet bestämde jag mig för att försöka hoppa ur skorna och köra i strumpor.

 

T2 – växling till Löpning

Lyckades få stopp i tid och allt gick som planerat, trodde jag åtminstone tills när jag inser att jag sprang in i fel gång och tvingas klättra under cykelställen för att hitta min plats. Slänger av mig strumpor, tar fram löparskor och nya strumpor samtidigt som jag suger i mig en energigel. Vrider nummerlappen till framsidan och tar min handhållna vattenflaska och 2 gels.

Löpningen

Väl ute på löparbanan noterar jag att min klocka inte fattar att jag är ute och springer och hoppas den ska hoppa igång, men jag har annat att fokusera på för underlaget vi får springa på är som en sandlåda med stora stenar i längs älven.

löpning

Efter 1 km har klockan fortfarande inte vaknat men drar snabbt slutsatsen att jag går på för hårt då adrenalinet pumpar lika högt som pulsen. Lättar något på tempot och försöker hitta min fart och gå mer på känsla, något jag tränat väldigt mycket på senaste veckorna. Springer på som en väloljad maskin och farten är god nog för att slippa bli omsprungen av allt för många. Energidepåerna är väldigt täta, men jag kör på min egna medtagna energi i början för att få ner något bekant i magen och inte riskera strul på slutet.

När jag passerar 5 km har jag konstaterat att min klocka är helt död och för att inte tappa tid på detta väljer jag att fokusera på att springa på känsla, vilket i kombination med att samtidigt möta täten i herreliten som då var cirka 5 km före mig gör att jag vaknar till och tänker “dags att börja njuta av att jag faktiskt kör SM och snart i mål på min debut”. Ganska deprimerande att veta att man trots en fin-fin cykeltid är mer än 20 min efter eliten, men det gjorde det hela lättare för mig då kampen var inom mig och försökte hitta en rygg lagom snabb för min fart snarare än att tävla mot de 908 övriga som startat denna dag.

Gnetar på riktigt bra och aldrig direkt jobbigt, om nu löpning efter simning+cykling nu kan klassas som något annat än jobbigt. Helt utan att veta ens vad klockan är på dygnet fick jag nöja mig med att leta efter banmarkeringar och gå på ansträngningen i kroppen, som sa mig att jag ligger omkring 80% av mitt max och bör hålla i 21km utan större problem.

Någon gång innan varvning tvingas jag att ställa mig och knyta höger sko, som jag troligen hade slarvat med (knyter normalt alltid dubbelknut men den detaljen missades med allt adrenalin i växlingen) för hade redan sen innan behövt göra detsamma på andra skon.

Inne på sista varvet känner jag att målet är nära och har börjat knappa in på rätt många damer som verkar ha det riktigt tungt och även de herrar som är inne på sitt första varv. Det är periodvis rätt trångt i några passager men jag kan köra mitt race ganska obehindrat och energin i kroppen verkar vara outtömlig så när jag vänder mot mål efter 18 km gör jag ett tappert försök att springa snyggt och åtminstone inte tappa i fart.

Med 1 km kvar så passerar jag en väldans många löpare längs ån och borde rimligen vara motionärer då jag ej blivit passerad mer än av en handfull under hela löpningen, så var med en skön känsla jag snyggt och säkert passerar mållinjen med åtminstone en invärtes leende mun.

Jag hann notera att klockan slog om till 16:00:00 strax innan jag gick i mål så tänkte “missar nog 4:30 med minsta möjliga marginal”.  Bugar och tar emot min medalj och suger in atmosfären, för ligger bland annat ett gäng på backen och snackar om sina 4:25-tider, så var åtminstone säker på att jag inte var i närheten av dom då jag mötte dom innan sista vändpunkten med 2-3km’s försprång.

målgång

Bild lånad av nelker @ Instagram: Är mig ni ser längst upp till vänster i bild (ej han i bar överkropp)

Helt utan fungerade elektronik på mig går jag bort och hämtar min cykel, våtdräkt m.m. innan jag tar mig mot min bil för att kolla resultat i min mobil. Noterar tiden 4h31min21s och det var långt ifrån en maxning på denna distans.

rr

När jag kollar resultatet lite mer noga kunde jag dra en snabb slutsats att jag måste träna mer simning och framförallt växlingen mellan simning till cykling för jämför jag mig med min “kollega” Robert (och även min simtränare sen i höstas) som utöver att han simmade drygt 9 minuter snabbare hade 2 minuter mindre i växlingsområdet, så bör kunna kapa en hel del tid bara på att lära mig att få av mig våtdräkten och ja sen kanske simma lite rakare.

Just ja, jag var ju med och fajtades om SM guld? Ja vinnaren var ju typ ett ljusår före mig, men min totaltid räckte till en 29:e plats i Herrar Senior och totalt 46:a bland alla män och sen var det även två kvinnor som var snabbare än mig.

DSC_0832-01

Min totalttid hade räckt till vinst i motionärklassen, så hade kunnat bli en intressant fajt där då nästan alla var bättre simmare än mig. Hade jag kört tävlingsklassen tidigare år hade jag dessutom placerat mig väldigt bra så är det tydligt att det lockade mer duktiga triathleter när det var SM-status!

Det är ju dock tydligt att cyklingen är där jag har min starka sida, för med 15:e bästa tiden och vetskapen att jag kan kapa 5% på den delen vid ett medeldistans-max har jag goda förutsättningar att faktiskt klara uppsatta tidsmålet för Ironman Kalmar nu i Augusti, men då är dubbel så långt och att avsluta med 42,2 km löpning på asfalt är inget jag ens kan fantisera om hur jobbigt det kommer vara efter cirka 4,5 timmar i sadeln och mer än 1 timme i vattnet!

Bättre genrep kunde jag inte önskat mig, för nu vet jag mer om vart mina gränsen går och kan konstatera att träningen inför Kalmar rentav har gått bättre än planerat så det är med delvis hatkärlek jag längtar till detta event!

sn

Fastnade även i Södermanlands Nyheters tidning, så läs den artikeln här om ni inte har dagens papperstidning tillgänglig (finns på sida 20)

http://www.sn.se/sport/1.4184061-jimmys-debut-gav-mersmak

 

Läs mer