Intervallträning – Älskad och hatad

Intervallträning – stenhård träning med blodsmak i munnen? Nej då, så behöver det inte alls vara.

En intervall betyder i strikt mening ett uppehåll och uppehåll är inte alls dumt om du springer fortare eller längre än vad du är van vid. Intervallträning är betydligt mer än 5×1000 meter i högsta möjliga fart. Det kan lika gärna vara att man som nybörjare delar upp sin runda i avsnitt av löpning och gång. Intervallträningen förenklar för dig att springa fortare eller längre än vad du annars klarar av i given fart, eller så underlättar den bra teknik genom passet. Du kan stimulera kroppen på ett annat sätt än vad du kan på distanspassen.

Intervallträningen kan varieras i det oändliga. Om man vill. Det kan vara serier av exakta distanser, då det är väldigt lätt att se vilken fart du har för dagen och kan ge fina formkvitton. Men intervallträning kan lika gärna vara tidsstyrt samt med noll koll på distansen (som t.ex. fartlek). Det kan vara kort och långt om vartannat och det kan vara ståvila eller joggvila i olika varianter. När jag som löpcoach tränar grupper med varierande kapacitet och med skilda mål, fokuserar jag på en kombination av att det ska vara roligt och ge effekt. De mer målinriktade individuellt anpassade passen kan man köra med sin PT eller på egen hand.

På frågan om vilka intervaller man ska springa är svaret: – Vad vill du åstadkomma?

Här följer några korta och enkla råd

– Vill du bara ha roligt, jobbar inte extremt strukturerat mot ett exakt mål och vill variera träningen?
Spring de pass du gillar. Den bästa träningen är den som blir av och hittar du roliga intervallpass som får dig att hitta glädje och fysisk utmaning – spring dem!

– Vill du få upp din snabbhet? Spring korta snabba intervallpass med vila som är tillräckligt lång för att du ska kunna hålla teknik och fart genom passet. Exempelvis 10×400 meter med 60 sekunder stå-/tripping-/gåvila eller 5×1000 meter med två minuter stå-/tripping-/gåvila.

– Vill du bli uthålligare i högre fart? Spring serier som efterliknar det du vill tävla i och korta vilan. Då justeras farten automatiskt eftersom du med kort och/eller aktiv vila måste sänka farten för att orka. Exempel på pass för millöpare är 5×2000 meter med 60-90 sekunder stå-/gåvila.

Om du inte orkar hålla tänkt fart genom passet, sänker du utgångsfarten nästa gång eller ökar vilan. Kom ihåg att allt inte är svart eller vitt. Även om vissa intervalltyper primärt jobbar mot att förbättra en viss förmåga kommer det även att utveckla andra förmågor samtidigt. Ett pass är aldrig bortkastat för att det inte blev exakt som du tänkt dig. Du fick bara inte den avkastning du planerat för, denna dag. Ha roligt när du intervalltränar och variera dig gärna. Jobba på dina svagheter och bibehåll dina styrkor – Reta kroppen till utveckling.

Du kan göra intervallträning hur lätt eller svårt du vill, med raka jämna serier eller kombinationer och alla finner vi glädje eller utmaning i olika typer av pass. Hitta din glädje eller utmaning och utveckla din egen löpning och glöm inte bort att ju fortare du tänkt springa dina intervaller desto noggrannare bör du värma upp. Värm upp minst 10 minuter inför snabba intervallpass. Gärna med en kombination av leduppvärmning, löpskolningsövningar och lätt jogg. Kroppen är då förberedd på vad som komma skall, passet går lättare och skaderisken minskar.

Sist men inte minst – Gör det inte så svårt! Det viktigaste är ju faktiskt att komma ut – Just RUN for fun!

Fartlek – som innebär att du helt enkelt leker dig genom passet blir ett utmärkt intervallpass där DU BESTÄMMER! Kuta t.ex. upp för varje backe du möter genom rundan eller snabbt mellan ett par träd, återhämtande jogg till nästa träd o.sv. Det är kul och fritt – Bara kör!

Läs mer

Behåll ett effektivt löpsteg från start till mål

I början av ett löppass är man mer fokuserad och pigg i kropp och hjärna och har därmed lättare att hålla en upprätt hållning och en hög stegfrekvens. Kroppen påverkas naturligtvis av den fysiska tröttheten. I och med tappat löparfokus tappar man fart och energi.

Här följer tips på hur du behåller ett effektivt löpsteg under längre tid – trots att tröttheten slår till.

HÖFTERNA – leder dig framåt
Tänk på att hålla kroppen sträckt genom en högt hållen/framskjuten höft. För att lyckats med detta behöver du aktivera sätesmuskeln, hålla en spänning i sätet – ”femkronan mellan skinkorna”.

FÖTTER OCH KNÄN – dra dra dra …
Sjunk inte framåt över foten vid landning. Fokusera på dragrörelsen istället för fotisättningen. Tänk att du springer på glödande kol och vill ha så liten kontakttid med marken som möjligt. På så sätt blir steget kortare, stegfrekvensen högre och lutningen bättre – med en känsla av att du rullar fram –  en lättare löpkänsla, ett lättare löpsteg. Naturligt hamnar du på framfoten av denna teknik, med en lätt kyss i backen med hälen. Lägg dock inget fokus på det, utan låt det falla sig helt naturligt. Med risk för att du annars springer på tårna.

ARMBÅGARNA – lås dem i sitt läge
Trötta löpare sänker lätt händerna och tappar den viktiga 90 gradiga vinkeln i armbågsled. Vikten flyttas längre ut från axeln, hävarmen ökar och det blir mer jobb för axlarna. Behåll den 90 gradiga vinkeln i armbågsled och spara energi tack vare en mer ekonomisk armrörelse. Tänk också på att röra armarna i korta snabba rörelser, fram och bak (undvik med andra ord att korsa armarna framför bröstet). Benen följer armarna. Snabba korta armtag ger snabba korta benrörelser.

RYGGRADEN – arbeta i förlängning
När du blir trött tappar du gärna hållningen genom att falla framåt, andningen begränsas och bröstryggen blir spänd. Belastningen på lårmusklerna ökar också då kroppens tyngdpunkt flyttas framåt. Brösta upp dig och ”visa medaljen på bröstet” – lång kropp.

Med dessa tips med dig kommer du kunna springa med bäst möjliga stil från start till stopp.

Väl värt kan vara att anlita en löpcoach för att effektivisera din löpning och få en större glädje utav den, både som nybörjare och som van utövare.

Är du intresserad av just min hjälp är du välkommen att maila.

Mera löparglädje åt folket ?

Läs mer