Träningstrender 2018

Intervallträning en HIIT och återhämtningsträning viktigare än någonsin.

För er som missade reportaget i SN´s DAGSFORM den 18 januari så kommer texten här.

Träna intensivt, effektivt och biffa inte till dig. Det är Fia Larzons, personlig tränare, svar på frågan vilka träningstrenderna blir under 2018 – Och framför allt, ha kul när du tränar, är hennes främsta råd.

Vi träffas i hennes lokaler vid bostaden i Nyköping. Här finns alla möjliga tänkbara redskap för olika typer av träningar.

Under 2017 har hon fastnat mer och mer för träningsformen Soma Move.
– Det är en träningsform jag personligen inte kan vara utan, säger hon och berättar varför:
– Man använder hela kroppen som helhet för att bli stark, smidig och skadefri och arbetar med kroppen som sitt motstånd och med underlaget som sitt redskap. Rörelserna avlöser varandra i ett härligt flöde, är engagerade och lustfyllda.

Hur kommer annars 2018 se ut träningsmässigt?

– Om man tittar på ACSM:s beräkningar så ligger HIIT-träning (High Intensity Intervall Training) i topp. Och de borde kanske veta. ACSM (American College of Sports Medicine) har under tolv års tid genomfört undersökningar för att sia om framtiden. Till sin hjälp har man runt 4000 träningsexperter som fått säga sitt.

– Men HIIT är inte en träningsform som passar alla, påpekar Fia.
– Jag skulle till exempel aldrig rekommendera en helt otränad HIIT. Skaderisken ökar om man ger sig på för tuff träning. Det är viktigt att lära känna sin kropps begränsningar och att alltid se till teknik och utförande i övningarna före tempo och intensitet. Dessutom skulle en sådan här typ av träning kunna skrämma en helt otränad person från att fortsätta träna.

HIIT är dock positiv på många sätt. Passen går snabbt att genomföra – inte längre än 30 minuter – körs i intervaller och går att genomföra på gym eller i hemmiljö.

På andra plats i listan finns gruppträningspassen som gått förbi förra årets succé med bärbar träningsteknik, det vill säga smarta klockor och aktivitetsmätare som kan pressa och stressa.

– Lyssna på kroppen! Träning ska vara lustfyllt!

– Jag personligen märker helt klart en allt större trend i att träna med personlig tränare och i mindre grupper. Man får individuell coachning, bättre fokusering och tydligare resultat, säger Fia.

Vad kommer att öka i popularitet, vilket kommer att minska?

– Crossfit är väldigt populärt! Om man inte dras med skador så kan alla på ett eller annat sätt lyfta, dra, putta, kasta, springa, hoppa vilket är vad crossfiten går ut på. Naturliga rörelser. Det handlar om att försöka bli så stark som möjligt, så snabb som möjligt och så uthållig som möjligt.

Allt fler upptäcker effekten av olika formers återhämtningsträning. I vårt hektiska och stressiga samhälle törstar våra kroppar och vårt sinne efter inre och yttre lugn. Den centrerade stillheten får vi genom t.ex. Yinyoga och dylika meditativa och lugna träningsformer.

Extremloppen har blivit allt populärare. Vilken motionär som helst ger sig nuförtiden i kast med en triathlontävling. Fia tycker dock att det är viktigt att man skiljer på olika extremlopp.

– Först och främst, att träna för en Iron Man eller kanske något ännu extremare gör inte vilken motionär som helst. Det kräver väldigt mycket tid och engagemang, planering och drivkraft, säger hon.
– Däremot har det blivit populärt med lopp som kombinerar löpning med en massa hejdlösa hinder. Målet med dessa lopp skulle jag säga är: – HAVE FUN! Gör det till en rolig grej. Jag har själv kört en Tough Viking med 27 hinder – läskigt innan, men vilken lekplats det var.

PT var för några år sedan något lyxigt som bara kända personer tog till för att få ordning på sin kropp, nu är det mer vardag för många, eller hur? Kommer den biten inom träningsindustrin att växa?

– Det är absolut vanligt i dag att ha en personlig tränare. Fortsatt lyxigt, men något många väljer att unna sig och kanske prioriterar framför annat. Alla har också nytta av att anlita en personlig tränare, oberoende av ålder, kön, tidigare träningsvana, träningsmål, elit eller motionär, för att optimera sin träning. Man får anpassad fysisk träning, rehabilitering och friskvård, paketerat på bästa sätt för just sin egen individuella utveckling, säger Fia som varit PT i 15 år.
– Och ja, den biten kommer växa sig allt starkare. Det utbildas explosionsartat många PT i dag så konkurrensen ökar, vilket sätter större krav på kvalitén vilket är bra!

Kan man se någon förändrad fokus på kroppsideal? Ett tag var det magrutor som räknades och som syntes på film, reklam och ja överallt egentligen. Kan det vara så att eftersom vi tränar mer naturligt och mer nära naturen att det är den naturliga kroppen som det pratas om?

– Ja, i dag ligger funktion, flexibilitet och rörlighet mer i fokus. Att stärka kroppen på djupet och att kunna röra sig mer atletiskt, mer som ett smidigt djur, är många människors mål. Att träna för att leva, att klara av vardagens krav och inte åka på ett ryggskott så fort man tagit första skyffeln med snö, som ett exempel på vad träningen faktiskt kan förbereda oss inför och förebygga oss mot. Att pumpa sig till stora biffiga biceps som Karl Alfred är passé.

Foto: Magnus Grimstedt
Sportreporter: Ulrika Cummings

Läs mer

Intervallträning – Älskad och hatad

Intervallträning – stenhård träning med blodsmak i munnen? Nej då, så behöver det inte alls vara.

En intervall betyder i strikt mening ett uppehåll och uppehåll är inte alls dumt om du springer fortare eller längre än vad du är van vid. Intervallträning är betydligt mer än 5×1000 meter i högsta möjliga fart. Det kan lika gärna vara att man som nybörjare delar upp sin runda i avsnitt av löpning och gång. Intervallträningen förenklar för dig att springa fortare eller längre än vad du annars klarar av i given fart, eller så underlättar den bra teknik genom passet. Du kan stimulera kroppen på ett annat sätt än vad du kan på distanspassen.

Intervallträningen kan varieras i det oändliga. Om man vill. Det kan vara serier av exakta distanser, då det är väldigt lätt att se vilken fart du har för dagen och kan ge fina formkvitton. Men intervallträning kan lika gärna vara tidsstyrt samt med noll koll på distansen (som t.ex. fartlek). Det kan vara kort och långt om vartannat och det kan vara ståvila eller joggvila i olika varianter. När jag som löpcoach tränar grupper med varierande kapacitet och med skilda mål, fokuserar jag på en kombination av att det ska vara roligt och ge effekt. De mer målinriktade individuellt anpassade passen kan man köra med sin PT eller på egen hand.

På frågan om vilka intervaller man ska springa är svaret: – Vad vill du åstadkomma?

Här följer några korta och enkla råd

– Vill du bara ha roligt, jobbar inte extremt strukturerat mot ett exakt mål och vill variera träningen?
Spring de pass du gillar. Den bästa träningen är den som blir av och hittar du roliga intervallpass som får dig att hitta glädje och fysisk utmaning – spring dem!

– Vill du få upp din snabbhet? Spring korta snabba intervallpass med vila som är tillräckligt lång för att du ska kunna hålla teknik och fart genom passet. Exempelvis 10×400 meter med 60 sekunder stå-/tripping-/gåvila eller 5×1000 meter med två minuter stå-/tripping-/gåvila.

– Vill du bli uthålligare i högre fart? Spring serier som efterliknar det du vill tävla i och korta vilan. Då justeras farten automatiskt eftersom du med kort och/eller aktiv vila måste sänka farten för att orka. Exempel på pass för millöpare är 5×2000 meter med 60-90 sekunder stå-/gåvila.

Om du inte orkar hålla tänkt fart genom passet, sänker du utgångsfarten nästa gång eller ökar vilan. Kom ihåg att allt inte är svart eller vitt. Även om vissa intervalltyper primärt jobbar mot att förbättra en viss förmåga kommer det även att utveckla andra förmågor samtidigt. Ett pass är aldrig bortkastat för att det inte blev exakt som du tänkt dig. Du fick bara inte den avkastning du planerat för, denna dag. Ha roligt när du intervalltränar och variera dig gärna. Jobba på dina svagheter och bibehåll dina styrkor – Reta kroppen till utveckling.

Du kan göra intervallträning hur lätt eller svårt du vill, med raka jämna serier eller kombinationer och alla finner vi glädje eller utmaning i olika typer av pass. Hitta din glädje eller utmaning och utveckla din egen löpning och glöm inte bort att ju fortare du tänkt springa dina intervaller desto noggrannare bör du värma upp. Värm upp minst 10 minuter inför snabba intervallpass. Gärna med en kombination av leduppvärmning, löpskolningsövningar och lätt jogg. Kroppen är då förberedd på vad som komma skall, passet går lättare och skaderisken minskar.

Sist men inte minst – Gör det inte så svårt! Det viktigaste är ju faktiskt att komma ut – Just RUN for fun!

Fartlek – som innebär att du helt enkelt leker dig genom passet blir ett utmärkt intervallpass där DU BESTÄMMER! Kuta t.ex. upp för varje backe du möter genom rundan eller snabbt mellan ett par träd, återhämtande jogg till nästa träd o.sv. Det är kul och fritt – Bara kör!

Läs mer