Triathlon Sprint på Jogersö – Statistik 2016

Med en kropp skapt för 8-10h långa pass snarare än 1h max, är väl denna distans inom Triathlon min absolut minst lämpade. Men då jag utöver min satsning på Ironman i Kalmar i år även tänkt visa att jag är att räkna med på landsvägsdisciplinen tempo i min åldersgrupp som körs på 20-30km är detta trots allt inte bortkastad tid, då jag dessutom får träna på växlingar mellan grenarna och som rookie i triathlon är detta välbehövligt!

Sprint innebär alltså 750 meter simning – 20 km cykling – 5 km löpning med växling mellan och således ingen vila. Just på Jogersö innebär det att T1 (växling nr 1) innehåller cirka 200 meter löpning till cykeln, sen när man väl växlar till löpningen bjuds det på ett elljusspår som på 5 km har mer än 4 ggr fler höjdmeter per km än när jag springer runt Nyköping centrum (så ja, det är backigt!). Med andra ord en rätt tuff avslutning, mot om man hade kört på platt asfalt!

För att själv få lite koll tänkte jag föra ”resultatdagbok” och förhoppningsvis kunna se en förbättring och eller vart det finns förbättringspotential och tänkte att jag lika gärna kan dela med mig av detta här då det inte är några hemligheter som delas ut!

DSC_0957-01

Förkortningar:
T1: Växling nr 1 (från simning till cykel)
T2: Växling nr 2 (från cykel till löpning)
FTP = Functional Threshold Power eller på svenska (mjölksyra)tröskeleffekt och/eller 60 min max
LTHR = Lactate Threshold Heart Rate eller på svenska (mjölksyra)tröskelpuls och/eller 60 min max


Träningstävling #4 – 20/7 (SLK’s öppna KM)

Utrustning: Våtdräkt, Canyon Speedmax CF (TT-hoj m. 90mm-/disc-hjul) och Salming Race R21.
Sluttid: 00:58:35 (1:a plats 1:40s före 2:an)
Simning: 9:29 => 1:17 min/100m (ur vattnet som 3:a)
Cykling: 27:10 => 43,0 kmh @ 97% FTP
Löpning: 19:40 => 3:47 min/km @ ~102% LTHR (ny bana som var 5,1 km)
T1+T2: 2:15

Kommentar: 
Efter 3 veckors testande var det dags att se exakt vad kroppen pallade för, då även om jag nu inte är medlem i klubben såklart ville mäta mig mot övriga på deras öppna KM.

Simningen var planerad att gå så fort det bara gick utan att tulla på teknik, så kul med nytt personbästa på denna bana!

Cyklingen hade jag en helt ny taktik på, där första varvet skulle vara lugnare än varv 2. Planen gick som planerat, men hade tänkt höja watten ett par % extra varv 2 men efter 15 km hade jag redan passerat snabbaste simmaren så valde att köra smart och spara energi till löpningen. Tiden räckte till att för 2:a veckan irad sätta banrekord.

Löpningen gick som på räls, då jag började lugnt och ökade tempot progressivt. Trots väldigt hög puls (dags höja upp LTHR) kontrollerat hela vägen och kändes skönt att springa in sista 3km i 3:41 min/km utan att pulsen skenade iväg allt för mycket (trots 3:34 på sista 1000-ingen).

Summa sumarum, med en snittpuls på löpning+cykling över LTHR (cirka 93% av max) i nästan 50 minuter är det bara konstatera att jag inte kan vara missnöjd. Men som alltid ser jag på wattdatan att det finns rätt mycket mer att ge bara jag är pigga ben, så tid under 58 minuter är inte omöjligt en mycket bra dag!


Träningstävling #3 – 13/7

Utrustning: Våtdräkt, Canyon Speedmax CF (TT-hoj m. 60mm-/disc-hjul) och Salming Race R21.
Sluttid: 1:00:35 (1:a plats 45s före 2:an)
Simning: 9:59 => 1:20 min/100m (ur vattnet som ”delad 2:a”)
Cykling: 27:36 => 42,4 kmh @ 93% FTP
Löpning: 20:23 => 4:04 min/km @ ~100% LTHR
T1+T2: 2:24

Kommentar:
Syfte ifrån början var att ge absolut max (105-110%) på cykling i förmån för en bra ”intervallträning” inför stundande SM i Tempo, så jag kom som skjuten ur en kanon ut på cykelbanan (105% första 2 min) men då jag upptäckte att Robert (snabbaste simmaren) bara var cirka 800 meter före mig efter 4,5 km cykling slog jag medvetet av och la mig ~20W över hans troliga ”max” med vetskapen att jag kan springa 1-2 minuter snabbare. Taktikern kom alltså fram, då en vinst i tävlingen såklart inte är någon dålig fjäder i hatten med KM på agendan nästa vecka!

Läser man kommentaren ifrån tävling #2 skrev jag att jag kommer cykla 60-90s snabbare med tempocykeln på samma watt som på linjecykeln och inte helt otippat var min analys korrekt. Hade tom 1% lägre watt, på en tid 1:42 snabbare och det med en riktigt jobbig vind (8-10 m/s = tappar troligen 10-20s per 10 km pga wattförlust i vingel m.m.).

Saknas omkring 10-13% till ett sprintmax på cykeln, om jag nu är utvilad och formtoppad likt inför en riktigt tävling. Sen borde jag kunna krama ur 105% på löpningen strax därefter, men många pusselbitar som ska vara på plats för att detta ska falla in. Men åtminstone kul att se att min träning på T1 senaste veckan gjort resultat, för kapade totalt 45 sekunder där T2 var så snabb att jag om nästa gång testar att köra utan strumpor knappt kommer hinna stanna.

Robert (2:an) visade än en gång på hur man simmar, med en tid 2 minuter snabbare än mig och Emil så hatten av för honom! Simon sprang även denna gång under 19 minuter så kanske tur cyklingen tar upp störts del av totaltiden, för det är det enda som räddar mig då jag är långt ifrån bra på den ädla konsten triathlon än på ett tag.


Träningstävling #2 – 6/7

Utrustning: Våtdräkt, Cervelo S3 (RR-hoj m. 60-/90mm-hjul) och Salming Race R21.
Sluttid: 1:03:15 (2:a plats 2:05 efter 1:an)
Simning: 9:48 => 1:18 min/100m (ny placering av 1:a bojen + varvning på strand => ~750m)
Cykling: 29:18 => 40,0 kmh @ 94% FTP (ordinarie bana => ~19,5 km)
Löpning: 21:04 => 4:09 min/km @ 97% LTHR
T1+T2: 3:09

Kommentar:
Syfte var att ligga runt 90-95% med full kontroll snarare än hårdkörning (vilket skulle motsvara 100-105%), likt tävling 1.

Utförde även en intressant test där jag valde att köra på min linjecykel (RR) istället för tempo (TT) då man på sprintlopp kan tänkas spara tid på bättre manövering bara man kan undvika ta onödig vind på rakorna. Dessvärre resulterade denna test i att jag tappade minst 1 km/h, så nu vet jag att jag måste cykla tempohoj för att spara maximalt på benen och tidsmässigt kan jag på samma watt (% FTP) spara 60-90 sekunder vilket blir ännu fler sekunder om jag går för mitt sprint-max pga luftmotståndets inverkan.

Stämmer arrangörens siffror på löpning inkl T2, så gick T2 på 31 sekunder vilket är fantastiskt bra och innebär även att jag kapade en lite tid i T1 men finns mycket kvar där.

Simon Larsson ifrån OK Hällen sprang in på otroliga 18:40, så han spelade i en helt egen liga då jag kom in på 2:a bästa tid i löpspåret.


Träningstävling #1 – 30/6

Utrustning: Våtdräkt, Canyon Speedmax CF (TT-hoj m. 60mm-/disc-hjul) och Salming Race R21.
Sluttid: 1:03:35 (1:a plats 5:45 före 2:an)
Simning: 8:22 => 1:17 min/100m (beräknat på 650 meter pga felplacerad boj)
Cykling: 29:33 => 41,1 kmh @ 95% FTP   (icke ordinarie bana pga vägarbete => 19,99 km)
Löpning: 22:03 => 4:19 min/km @ 94% LTHR
T1+T2: 3:35

Kommentar:
Syfte var att ligga runt 90-95% med full kontroll snarare än hårdkörning (vilket skulle motsvara 100-105%). Tuff vind på cykeln och extra höjdmetrar pga annan bana gör att det finns mer att hämta även på samma %FTP framöver. T2 enligt min Fenix 2 blev 47 sekunder.

One thought on “Triathlon Sprint på Jogersö – Statistik 2016

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

två × ett =