Kompiskampen – Månad 1 – CHECK!

Har man en effektmätare till sin cykel och vet hur man ska använda detta verktyg är man fullt medveten om smärtan som kroppen får ta för att utföra ett sk FTP-test på en trainer/stationär testcykel.

Så att CK Hymer även denna vinter kör sin ”Kompiskampen” är en trevlig bonus, för vem vill inte kunna mäta sin e-penis med andra likasinnade och lida tillsammans? Mer om detta påhitt kan ni läsa här!

11231263_10153246191767562_4286166116247273197_n

Men nu tillbaka till ämnet, för faktum är att jag i tisdags bestämde mig för att det fick vara slut på cykling utomhus på mina ”racercyklar” och satte således även punkt för två månaders off-season-cyklande helt utan att träna strukturerat.

För att kunna börja träna rätt på trainern var det således dags att uppdatera träningszonerna och enklast är då att köra en 20 min MAX-intervall.

Efter en riktig fail för drygt en månad sen där min trainern höll på att skära och mina ben var helt stendöda hade jag tillslut lyckats ladda det mentala batteriet till 100%, så att benen inte riktigt var 100% sket jag i, för är man spontant sugen på 20 minuters smärta då kör man trots att det är en fredag och soffan skriker på en…

Pumpar bakdäcket, startar TrainerRoad och min Garmin Edge 510 och börjar trampa på låga watt för att värma upp så smått. Efter 3×1 min med hög kadens (rpm) och stegrande watt var det dags för 5 minuter ”känna-på” och valde att gå ut på watt jag visste jag skulle orka.

Uppvärmingsfemman landade på 359W och 156bpm i snitt, helt utan att kännas jobbigt på slutet så tänkte att det verkade rimligt att gå ut runt 340-350W och vänta in att pulsen skulle klättra upp över 165bpm på 20min-maxet.

Efter fem minuter återhämtning på låga watt var det då dags och slänger i en lagom tung växel och får bra fart på pedalerna redan ifrån första sekund.

Två minuter in säger snittet 352W och pulsen börjar närma sig 165 bpm, så den initiala planen verkar för en gångs skull falla in. Håller en nästan sjukligt hög kadens mot vad jag normalt ligger på vid höga watt så hjärtat får helt klart jobba på högvarv, för vi pratar 105-110 rpm så känner mig som Chris Froome just först stunden.

Hittar en bra rytm och naturligt så ökar pulsen mer än vad watten, för det blir snart ganska jobbigt och svetten sprutar trots att fläkten går på högvarv och är placerad 50cm framför mitt huvud.

När 25% av tiden gått ligger snittet på 361W och 161 bpm, men pulsen har lagt sig som en horisontell linje runt 170-172 bpm och jag drar slutsatsen att jag nu ligger ungefär 2-3 bpm över dagsformens tröskelpuls. Snittwatten klättrar sakta uppåt, så jag trycker alltså hårdare och hårdare på pedalerna på en fortsatt skyhög kadens (106 rpm i snitt).

Slänger i en tyngre växel och tänker för mig själv att det är nu allvaret börjar och försöker öppna upp bröstet så gott det går och endast låta benen vara i rörelse för att minimera energiförlusterna.

Går som en trans och efter 10 minuter ligger snittet på 367W och 167 bpm, där pulsen numera fastnat runt 174-175 bpm och det är allt annat än lätt känsla i ben, hjärta och lungor men känns fortfarande under kontroll.

Sista 10 minuter går jag enbart på känsla och ligger verkligen och balanserar på en hårfin gräns på att gå i väggen och försöker förflytta lite av slitaget på hjärta och lungor till benen genom marginellt lägre kadens men båda systemen skriker stopp så bara gilla läget och hålla ut.

Optimalt är att kunna göra en marginell ökning sista fem minuter, som ett tecken på att man pacat sig korrekt. Men vem hade trott att sista fem skulle landa på 383W och 177 bpm där maxpulsen på slutet låg som en rak linje runt 177-179?

Ja inte jag åtminstone och när jag trampat ur mjölksyran ifrån benen konstaterar jag att ”peak 20 min” blev 373W och 171bpm. Vågen visade 84,3 kg (och 15,3% kroppsfett), vilket betyder 4,42 W/kg.

ftp_watt+puls

ftp_summary

Hur bra är detta i mina mått mätt?

  • November 2014 gjorde jag mitt första FTP-test någonsin, med 334W @ 86 kg.
  • Mars 2015 gjorde jag mitt sista FTP-test på trainern innan utesäsongen drog igång, med 353W @ 79 kg (4,46W/kg).
  • Peak 20min under säsongen 2015 på landsvägen har vid två tillfällen varit mellan 368-370W i TT-position på en vikt runt 82-84 kg.

Så att kräma ur 4,42 W/kg innan basträningen drar igång i år är verkligen en bra start och ser ut som målet 5W/kg innan mars inte är helt omöjligt för siktar på att väga max 77 kg innan utesäsongen drar igång!

Värt att notera är att jag har en maxpuls runt 185 bpm och har som bäst fått ur 174 bpm på ”peak 20 min”, så finns alltså mer watt att hämta redan idag.

Fortsättning följer, för nästa FTP-test blir innan 2016 är här!

 

Läs mer