Racerapport: IronMan-debuten i Kalmar 2016

3860 m Simning

Väljer att skippa förspelet, även kallat förberedelserna, då det skulle bli en roman i sig. Så här kastar jag mig både bokstavligen och bildligt rakt in i min livs första IronMan, när jag motas ner i det 17 gradiga vattnet i kalmarsundet strax efter startskottet som gick kl 07.00.

13996295_1415385531811873_2506911810808908651_o

Bakom mig hade jag närmare 2500 personer, då jag iskallt ställt mig längst fram i startgrupp 2, som då tror sig simma på 60 min. Friskt vågat hälften vunnet? För det faktum att jag inte allt för långt innan hade skissat på en tid strax under 1:15 var som bortblåst ur mitt minne.

Trots att jag både fysiskt och mentalt hade förberett mig så bra jag bara kunnat och dessutom fått prova vattenstart på Triathlon SM i Vansbro med herreliten, så hade jag inte min vildaste fantasi kunnat ana vad som komma skall.

När jag träffar vattenytan går det som en chock igenom hela kroppen, för en varm och torr kropp som träffar kallt vatten är definitivt inte angenämt, så till en början fick jag knappt ner något syre i lungorna som hade komprimeras till vad som kändes som en knytnäve i storlek.

14100282_1415385628478530_712513001794188458_n

Efter ett 10-tal armtag var statusen om möjligt värre, för då hade bakomvarande som var snabbare iväg än mig börjat använda mig till klätterstege då de drog i ben och armar för att komma förbi och väl förbi användes huvudet som en startramp.

Mina första 500 meter är som hämtade ur en skräckfilm, men jag försökte övertala mig att det snart skulle lugna ner sig och gjorde så gått jag kunde att försöka hitta min rytm. Spelade dock ingen roll vad jag gjorde, för jag blev påtvingad två-takt istället för tre-takt och bitvis fick jag sådan andnöd att jag tvingades ta några simtag bröstsim för att ge lungorna en ärlig chans att få mestadels luft i sig istället för vatten.

Kanske tur man har en suverän våtdräkt som gör att man omöjligen kan sjunka till botten!?

Efter första bojen vek banan vänster och jag kunde tillslut hitta en linje inte flera hundra andra ville korsa och kunde snart hitta in i mitt normala simtag och den rytm jag övat in hela sommaren.

Flyter på så pass bra att jag börjar komma ikapp dom som troligen startat långt över sin förmåga, samtidigt som det såklart fanns ett par bakomvarande som kanske underskattade sin dagsform ifrån start och gled förbi mig.

Hade memorat banan, så kändes skönt att aldrig behöva fundera på hur långt det var till nästa boj, avverkad distans eller aktuell färdriktning. Så när jag var tillbaka runt piren tog jag beslutet att försöka öka farten något vilket nog hade funkat bra om det inte var för att banan blev som de första 500 metrarna gällande mängd folk per kvadratmeter och valde istället att anpassa farten i förmån för att simma så rakt som möjligt istället för snabbt slalom och/eller bli helt översimmad igen.

När jag passerade sista bron började jag repetera alla moment i huvudet av vad som ska göras i T1 (växling till cykeln) och påminna mig själv vart min påse med T1’s prylar hängde. Sista 40-60s ser jag till att väcka benen med lite benspark, så tar mig upp på rampen redo för nästa moment.

finisherpix_1327_000176

T1 – Växling till cykeln

Tittar snabbt på klockan och ser att tiden slutar på runt 1:04, vilket förvånar mig då jag kände mig mindre slutkörd än jag borde på den tiden (läs trodde tiden skulle visa 1:10 eller mer).

swim

Försöker sedan cabba ner våtdräkten innan det är dags att plocka min cykelpåse och sedan gå in tältet och byta om.

Allt går snabbt och smärtfritt, då det endast handlade om att få av våtdräkten och sätta på sig strumpor så lämnar påsen innan jag i mina strumpor springer mot raden svart G där min cykel stod redo med cykelskor på pedalerna, hjälm hängandes på styret och cykel tankad med 600g kolhydrater i form av 1.5L sportdryck, 8st energigels, 2st energikakor, en halv påse Ahlgrens bilar och sen rent vatten.

13996187_1415385668478526_6258194422980575409_o

180 km Cykling

Kommer ut på cykelbanan utan problem och börjar trampa lätt, ja LÄTT, för är det något jag lärt mig är att inte låta adrenalinet styra cyklingen för det kan snabbt slå hårt när man ska avverka 180 km.

Tar mig igenom första rondellen, som är helt fullproppad med folk utanför staketet som skriker som galningar för att heja på deltagarna. Jag är inte den enda cyklisten som fortfarande har fötterna på skorna, snarare än i. Så passar på att trampa upp lite fart innan jag ser till att få i fötterna i skorna och dra åt vajern lagom hårt – ett moment som visade sig vara genialiskt då jag sparade en hel del tid på detta jämfört med att springa runt i skor i T1.

finisherpix_1327_034366

Dröjer inte länge förrän det är dags att ta sig ut på Ölandsbron som bjuder på en stigning om 40 höjdmeter. Jag hade en tydlig plan, där jag absolut inte skulle gå över 110% av tröskeln i watt oavsett situation då detta kan innebära en utbränd tändsticka i en ask som absolut inte får tömmas redan på cykeln.

Hade även tänkt att INTE cykla om någon uppför, men den planen ströks direkt då farten på framförvarande cyklister var på tok för låg och jag hade inte för avsikt att sitta i baksätet i 180 km.

Påbörjade omkörning enligt regelboken, då man inte får komma närmare än 12 meter utan att påbörja en omkörning och sedan måste man förbi på max 25 sekunder oavsett hur hårt den framförvarande trampar och man får absolut inte avbryta en påbörjad omkörning för då åker man dit för drafting och får stanna i straffboxen i 5 min. Ja, vem sa att det bara var att trampa ifrån A till B?

Det sista jag ville var få ett straff, så tryckte på rejält och väl uppe på högsta punkten på bron var det bara peta på de elektroniska växlarna med jämna mellanrum tills utväxlingen var maxad på 54×11 och farten en bra bit över 60 km/h.

Det var en tung Lützen-lik dimma ute vid bron, så mitt visir immade igen och fick kolla i en liten glipa mellan visiret och hjälmen innan jag tog mig ut på platta delen av bron och vågade släppa ena handen för att göra sikten fri.

Väl över är det dags att ta sig igenom Färjestaden och då jag var helt självförsörjande med vatten och energi kunde jag passera depå 1 i omkörningsfilen, men passade på att njuta lite av alla heja-rop för trots att klockan var runt halv 9 på morgonen hade många redan tagit sig ut på banan för kolla på oss!

finisherpix_1327_005845

Väl ute på landsvägen började det bli ännu mer tydligt att jag var en väldigt mycket snabbare cyklist än de flesta snabbare simmarna, för kommande 50 km kan beskrivas som ett intervallpass med en hel del rullvila då man helt enkelt ibland inte vågar köra om 15 personer på en och samma gång.

Kollade vid flertalet gånger på min wattmätare för att säkerställa att jag inte gick på för hårt, då slöseriet av watt på grund av omkörningarna kostar mycket på snittfarten och/eller på energin (kör aldrig efter fart utan endast watt och puls). Så jag låg hela tiden på gränsen, vilket i kombination med min rädsla för att få 5min stopp pga drafting tvingade mig att göra omkörningar i ibland över 45km/h vilket inte alls var hur jag innan hade planerat.

Nu i efterhand vet jag att jag kom upp ur vattnet som 254:e person, så måste ha kört om minst 150 personer innan jag nådde östkusten på Öland och började cykla tillbaka mot Kalmar.

Andra halvan av banan på Öland visste jag passade mig bra, så körde helt på känsla och fokuserade bara på ett jämnt tryck på pedalerna och susade förbi cyklister med jämna mellanrum och då jag hade följt min energiplan till punkt och prickat blev det aldrig jobbigt trots att jag förbrände omkring 1200 kcal per timme.

finisherpix_1327_031318

Rullar ut mot Ölandsbron med nästan 120 km i benen och tänker att det här känns nästan för bra för att vara sant, för även om jag inte kollat snittfart på cykeldatorn än kan jag med huvudräkning komma fram till att jag hade snitta över 40 km/h senaste 60 km och troligen kunde ta det lite lugnare på fastlandet än jag hade planerat och fortfarande klara mitt tidsmål jag hade satt upp för cykel-splitten.

Väl över Ölandsbron var det dags för en varvning i rondell 1, där ett helt enormt publikhav hade samlats. Jag tänkte för mig själv att ta det lugnt, men efter en ”u-sväng” i rondellen med sikte norrut blev det en riktigt tungt igångdrag och utöver alla heja-rop kunde jag urskilja mitt namn och något om att det såg bra ut (visade sig vara Gustav, en coach/supporter till några av stans triathleter) så gav mig lite extra mental styrka att fokusera sista 60 km som var kvar.

finisherpix_1327_019664

Banan på fastlandet bjöd på mycket mer svängar och ojämnare banprofil, vilket resulterade i att det var svårare att få samma flyt som ute på Öland. Men jag gjorde nog allt jag kunde göra för att köra smart, då detta trots allt är min hemmaplan efter ett antal tempolopp i kroppen.

Vid det här laget hade antalet omkörningar minska rejält och kunde inte längre se långa klungor av cyklister, så började tro att det kanske inte fanns så många långsammare cyklister kvar framför mig.

När jag var på väg att nå vändpunkten vid 150 km kunde jag se hur Robert Berg ifrån SLK Oxelösund kom susande i motsatt riktning och fick mig att tro att han simmat minst 10 minuter snabbare än mig då jag har så pass bra koll på hans kapacitet på cykeln. Noterade tiden vid mötet, mest av ren nyfikenhet, för att få lite bättre koll och såg ut att vara i storleksordningen 6-8 minuter när jag var tillbaka på samma plats. Så riktigt bra kört av honom, då han själv trodde jag skulle cykla om honom ute på banan!

Men vid vändpunkten kom jag ikapp en stor grupp med cyklister och hade ett långt led bakom mig, så helt plötsligt gick det inte längre forcera fältet då alla verkade slagit av på tempot och ville rulla hem sista 30 km i förmån för att spara på krutet till löpningen. Det var bara att gilla läget och för första gången på flera timmar fick jag se mig passerad av ett par cyklister som hade mer bråttom än mig till växlingen.

finisherpix_1327_013897

Funderade under tiden på hur jag skulle lägga upp taktiken väl ute på löpbanan och drog en snabb genomgång av statusen i kroppen och kände mig så pass fräsch att jag bestämde mig för att om allt kändes bra ute på första varvet skulle detta ske helt på känsla, lite likt hur jag tränat senaste 4 veckorna.

När vi, ja vi var ett rätt långt led, rullade ner mot Kalmar sista biten fick jag ett par bra tillfällen att avancera framåt men utöver detta hände inte mycket mer än att det var ett jävla liv på publiken sista 2-3 km vilket gjorde det svårt att fokusera på uppgiften och tillät mig istället njuta av atmosfären.

bike

T2 – växling till löpningen

Svänger in mot växlingsområdet och har strax innan tagit mig ur skorna, för att kunna springa direkt jag kommit av cykeln i strumporna. Hittar min plats omgående och när jag fått av mig hjälmen är det sikte på min påse som innehåller löparskor, keps, solglasögon och en påse med energi.

t12

42.2 km Löpning

Passerade igen T2 riktigt fort, som det åtminstone kändes. Så jag var ute på asfalten innan pulsen hade gått ner så pass att jag kände mig återhämtad, men när jag tryckte igång klockan vågade jag inte kolla på pulsen utan började springa helt på känn.

Hade blivit varnad för att publiken var helt fantastisk och att detta skulle påverka ens fart till det negativa, som i att man springer för fort driven av allt adrenalin.

Som total rookie föll jag för denna fälla och notera en helt åt helvete för snabb mellantid första 4 km och borde slagit av på tempot redan efter 1500 meter för när jag passerade speakern skrek han något i stil med ”och här kommer jimmy – som tänkte springa maran på 2:45 om han fortsätter så här” vilket var nästan en timme snabbare än min plan över de 42.2 km som jag hade framför mig!

Ett ytterligare varningstecken kunde även varit att jag passerade ”kollegan” Robert redan efter cirka 1,5 km vilket nu i efterhand visar på hans rutin då han började i ett mer passande tempo.

finisherpix_1327_036160

Varv 1, på en bana som skulle springas tre gånger, kan sammanfattas som det mest njutningsfulla jag gjort i ett par löparskor, trots att jag hade 180 km cykling i rekordfart i benen. För även med 10-12 km i benen kände jag mig riktigt stark och kändes som att det kunde bli en mycket bra tid om detta höll hela vägen, på vad som skulle bli min första officiella maraton-distans.

Noterade en tid runt 1:05 (4:45 min/km) på första varvet (14km) med en snittpuls på drygt 80% av max, så här handlade det om att försöka hålla kvar pulsen då den låg som planen och se hur mycket farten skulle sjunka på grund av den sk pulsdriften som uppstår vid långdistanslopp.

In på varv 2 väntade Bojan vid depå 1, som han även gjorde på varv 1. Då detta var enda stället där det tilläts personlig langning och jag hade inte ens fått i mig allt av den energin jag hade plockat upp innan så denna påse var helt överflödig.

Fanns nämligen depåer var 3:e km där jag hade stannat och hällt 2 muggar vatten över huvudet, för att kyla kroppen, samt 1 mugg i munnen och vid ett par tillfällen slank det även ner lite sportdryck.

finisherpix_1327_052692

Pulsdriften jag nämnde tidigare började göra sin påmind, för enligt mig hade vi otur med vädret då solen lyste starkt och det började bli rejält varmt. Glad att jag redan på cykeln hade börjat kyla ned kroppen med vätska på utsidan, för sparade troligen en hel del slitage på kroppen redan där och alla kalla duschar på löpbanan var välkommet på alla sätt och vis.

Min kropp ogillar alltså värmen, vilket resulterar i att farten successivt sänks några sekunder per km och jag tvingas även sänka pulsen något för efter totalt 20-22 km löpning kändes det som jag mentalt bonkade samtidigt som magen var rätt trött på alla snabba kolhydrater som intagits, så några % lägre intensitet skulle säkerställa att jag undvek att bonka energimässigt.

Varv 2 blir lite mindre njutning och mycket mer pannben för tempot landa på 5:13 min/km på varvet inkl en påtvingad pisspaus i en av de utplacerade pissoarerna, så planen att bibehålla intesiteten in i mål kändes hopplös.

Gjorde en snabb överslagsräkning och kunde konstatera att oavsett hur långsamt sista varvet skulle gå, bara jag tog mig i mål joggandes, så var mitt uppsatta tidsmål fixat med god marginal. Så jag beslutade mig för att sluta kolla på klockan och bara springa på känsla och njuta av sista timmen av min första Ironman.

Publiken är något som måste upplevas, för 50 000 fördelat på de 14 km är helt fantastiskt. Så det var aldrig någon direkt nedräkning i skallen gällande ”x km kvar” utan jag fokuserade bara på att ta mina löpsteg kontrollerat och hålla upp kroppen någorlunda graciöst och bjöd på ett par rejält blöta high5’s till de barn som stod längs banan och hejade på.

Hur mycket ork finns det i kroppen efter 8-9 timmar ute på banan? Kollar ner på min arm och ser de två olikfärgade banden som var kvitto på att jag hade två varv i kroppen och snart fick på mitt 3:e innan det var dags för sista kilometrarna in mot mål.

Känner efter lite lagom mycket och beslutar mig för att höja pulsen marginellt sista 5 km och på så vis undviker att bli omsprungna av allt för många. För det var vid det här laget tydligt att det var många som hade pacat sig mycket bättre än mig och även om jag sprang på rätt bra visste jag att det var rätt många som passerat mig sedan varv 2 och även om jag bara var intresserad av min prestation är det lite jobbigt att se sig passerad.

När jag hade tagit mig över ån så visste jag att målet var nära, så därifrån blev det bara suga in atmosfären till dess att upploppet kom. Körde inte någon fullbordad sprint, utan gjorde bara en lätt fartökning och kunde entra röda mattan och ta mig i mål med hedern i behåll då sista varvet gick nästan exakt lika snabbt som varv 2.

finisherpix_1327_062991

Känslan just när man passerar mållinjen går inte beskriva med ord, utan måste upplevas! Men helt klart det häftigaste jag gjort vilket definitivt gjorde alla träningstimmar jag lagt mer än motiverade då jag utöver tog mig i mål på en bra tid på min IM-debut även kunde stå på benen och känna mig oförskämt pigg med mersmak!

run

Hur bra gick det då?

Ja planen när jag anmälde mig i slutet på augusti 2015 var ”vore häftigt att komma under 10 timmar – men målgång är en vinst i sig”. Men när jag under hösten 2015 lärde mig frisim började tankarna snurra och insåg att om cykel- och löpformen är vad den borde till sommaren så är det mer troligt att tiden måste ner under 9:45 för att jag skulle känna mig riktigt nöjd med min prestation.

Ju närmare augusti 2016 det blev ju mer säker på var jag vad min dagsform var kapabel till för tid, då det mest innan dess varit vilda gissningar. Så när min sk taper (formtoppning) var avslutad satt jag upp ribban enligt följande maxtider:  simma på 1:10, cykla på 4:45 och springa på 3:40.

Det är vid sådana tillfällen jag inser hur pass tävlingsinriktad jag är, för hur många tänker ens tanken att på sin livs första Ironman eller ja triathlon på distansen 140.6 miles sätta ribban så högt? Här har vi åtminstone en som finner detta helt naturligt!

I mål kom jag på tiden 9:26 med splittarna 1:04, 4:41 och 3:36. Så även om jag redan nu vet att jag med den vunna erfarenheten ifrån debuten kan kapa väldigt mycket tid med samma dagsform, ser tillbaka på denna Ironman som inget annat än dundersuccé!

Vill man, så kan man – det har jag än en gång bevisat!

finisherpix_1327_062992

cert

Extra kul när man kollar resultatet för min sk agegroup då jag både simmade och cyklade snabbare än vinnaren, så tydligt vart en Ironman avgörs och detta om något är en bra kunskap för att veta vad som krävs för att kvala till VM i Hawaii.

Tusen tack alla som på ett eller annat vis varit delaktiga in min satsning till detta event – Ingen nämnd, ingen glömd!

Läs Mer

SM i Tempo i Halmstad, 30 juli – Debut med mersmak!

Screenshot_20160729-175212-01

Egentligen var SM en tredagars-tävling, men då linjeloppet var 120 km på fredagen valde jag istället att ”vila” och viga den dagen till att reka tempobanan med klubbkompisen Tobias som även var min partner till Söndagen partempo, som gick efter Lördagens individuella Tempotävling, samtidigt som vi fick se en klubbkompis in action då han körde linjelopp i H40.

Screenshot_20160729-175055-01

Tempobanan såg på pappret ut att vara precis det omvända mot vad jag vill se, för att få ut maximal fart på mina watt då min kroppsvikt helt klart är ett handikapp när det inte är pannkaksplatt. Men visade sig inte riktigt vara så illa som jag hade förväntat mig.

Screenshot_20160804-133535

Banan bjöd på vad jag tror är finaste asfalten jag cyklat 30 km på, men då starten gick på Halmstads högsta punkt kan man dela upp banan i tre delar: 4km utför med cirka 1% i snittlutning där det var tre 90-graders svängar och en chikan (2 tajta 90-graders), 11 km ganska platt väg med två 90 graders svängar första kilometern och sen vändpunkt för att sedan cykla samma väg tillbaka där man sedan ska bestiga ”berget” som då helt plötsligt faktiskt tydligt har sina etapper – där backe 1 är cirka 450 meter med 2,5% i snittlutning och backe 2 cirka 550 meter med 3% i snittlutning så fanns anledning att tänka på att spara lite på krutet till avslutningen även om backarna knappt är backar om man har cyklat i riktiga berg.

Screenshot_20160804-084156


DSC_1293-01

För att känna lite på dagsformen körde jag två korta intervaller ute på banan och kvittot blev att jag mest troligt skulle lyckas med ännu en taper-period (formtoppning) och kunna överprestera mot tidigare event på dagen D. Inte helt självklart att så skulle bli fallet, då jag parallellt med min cykelsatsning ligger i min absolut hårdaste träningsperiod så här långt, för att toppa formen inför Ironman i Kalmar 20 augusti där jag ska cykla 180km ”tempo” snabbt. Ja ni kan nedan se hur min SM-vecka såg ut och inte är det något ”vila sig i form” jag använder som vapen under en sk taper.

sm.vecka

Efter att ha studerat startlistan kunde jag konstatera att om jag utnyttjade min goda kunskap i att paca mig optimalt (som bör definiera en bra tempocyklist), mest troligt hade väldigt goda chanser på en medalj i min klass då det egentligen bara var en uppenbart mycket bättre cyklist med.


Laddade upp med den mest prisvärda och välsmakande kinamaten jag ätit på länge, så besök ”kina box” om ni inte har krav på stor och rymlig restaurang när ni är sugna på asiatiskt vid ett besök i Halmstad. Tätt följt av 9 timmars sömn, som är något jag troligen inte fått i kroppen på flera år? Ja, känslan efter att ha fått standardfrukosten i magen var att om jag inte slog till med mitt livs bästa tempolopp idag har jag bara mig själv att skylla på!

DSC_1363-01


30 km TT

Likt en maskin värmer jag upp, faktiskt nästan exakt efter samma upplägg som proffsteamet Team Sky gjorde i fjol inför sina TT-events, för att väcka alla system i kroppen som ska användas och framförallt för att kunna estimera dagsformens FTP (tröskeleffekt) då min gameplan är att köra på 100% till vändpunkten och sedan försöka öka till 105% in till mål. Vad är då rätt watt? Har avverkat 4st tempolopp i swe-cup och en träningstävling där siffrorna på 30 km blivit 339W-345W-352W-350W och på 19 km drog jag till med mitt då bästa lopp med 398W, så hade en förhoppning om att kunna få ur minst 380W då dagsformen efter uppvärmningen sa att 100% FTP var omkring 370-375W.

Mental uppladdning och fysiskt vara alert inför ett tempolopp är helt klart viktigare än att tillgodose se sig energin som går åt, då man nästan klarar 30 km på helt fastande mage, men jag chansar inte och laddar upp med att ha ett ordentligt överskott av glykogen i benmusklerna för att absolut inte gå tom på hemvägen av den anledning och absolut inte riskera onödigt blod i magen pga matsmältning.

Min värsta konkurrent startade först och jag 6 minuter senare, så honom slapp jag riskera bli omkörd av. För på tempo startar man normalt med 30 eller 60 sekunders mellanrum och finns strikta regler för hur man ska agera om man antingen kör ikapp någon eller bli omkörd för att inte kunna fuska till sig några ”gratiswatt”. Så när jag klev upp på startrampen full av adrenalin hade jag endast en tanke – börja lugnt och öka progressivt!

30s, 15s, 10s, 5s *startar cykeldator*, 0s… och jag kommer som skjuten ur en kanon utför första 500 meter innan det är dags att svänga. Hittar snabbt in i tempoställningen och kan sedan börja hitta rätt tryck på pedalerna (för man kan inte kolla på cykeldatorn hela tiden). Sväng två var betydligt mycket tajtare än jag hade väntat mig då vägbanan var delad i 2 med koner som man absolut inte fick hamna på fel sida om.

Pulsen är efter 3 minuter (och 2 km) uppe runt 85% av max och watten omkring 100% så för en gångs skull har jag lyckats med en lagom hård start, så när det är dags för en 2-stegs-trappa utför i 2 km bibehåller jag trycket samtidigt som jag försöker göra mig så lite som jag bara om möjligt kan.

Nu ser jag bara puls, watt, tid och sträcka på min cykeldator (farten får mig bara att fokusera på fel sak) så enda jag vet är att det går riktigt jäkla fort utför då jag nästan trampar ur 54×11 i över 110 rpm, för kan såklart inte låta bli att snegla lite snabbt på datorn för att se så pulsen inte skenat iväg pga för hårt tryck i pedalerna, men kan då se att den visar 91% av maxpuls och bibehållna snittwatt så gick lite väl mycket på kraft utför.

Första riktiga högfartskurvan var framför mig och på fredagens test hade jag legat kvar i tempoställning, men idag var ingångsfarten 50+ så jag fegar ur och tar tag i styret och skär kurvan helt perfekt utan att gå över på mötande trafiks sida om mittlinjen.

Ner i tempo-pinnarna igen och dröjer inte länge förrän nästa kurva (efter totalt 6km) kommer och då det är en slakmota dit kan jag vika runt utan att problem i tempoställning och har sedan 12 km utan svängar framför mig.

Tittar ner på cykeldatorn och den säger 101% av inmatat FTP och även om snittpulsen fortfarande är låg hade pulsen senaste 5 minuter legat runt 90-91% av max så drog en snabb analys av läget att det troligen var klokt att inte öka så mycket mer förrän efter vändpunkten.

Lätt uppför, lätt nedför, lätt uppför, ner i en större dal under motorvägen och klättra lite uppför innan det var dags för en lång ganska platt raka innan vändpunkt. Ja roligare än så här är det inte att köra tempo för 110% av mitt fokus oavsett banprofil är att trycket på pedalen ska vara konstant samma och mina elektroniska växlar med växel-knappar vid tummarna gör dagen på kontoret till ett smidigt sådant.

Passerar min första cyklist runt 14 km, som startat 1 minut före mig, med en toppnotering på omkring 93-94% av maxpuls då jag medvetet vill göra en snygg omkörning och tillåter 110% FTP i watt under de 20-30s som krävs (han måste släppa en lucka så fort mitt bakhjul passerat honom).

Har även knappat in en hel del på cyklisten som startade 2 minuter före, så när jag efter 15km och cirka 20 minuter vänder mot målet bestämmer jag mig för att vad som än händer så måste jag ha passerat honom innan sista 4 km påbörjas, för där har jag handikapp iform av låga watt/kg och riskerar att dra på mig mjölksyra upp över öronen för att köra om och ändå riskera bli ikappkörd senare.

Vid vändpunkten hade jag tryck på ”varv-knappen” för att få siffra på watt (NP) och puls på första 15 km, där målet vara att öka watt och hoppas att pulsen inte slår i taket förrän sista 1-2 km . Jag hade vänt på 101-102%FTP och snittpuls på 89% av max så hjärtat viskade om att det skulle orka med så länge benen inte strejkade pga ett pH på tok för surt (normalt får jag en pulsdrift på 5-10% andra halvan och årets högsta snittpuls på 30km var 89% av max, så låg redan över tidigare högstanivå för i år).

Får riktigt fin fart ute på första långa rakan som bjuder på vind snett bakom ryggen, så plockar in rätt mycket på framförvarande cyklist och kan utan att påverka mina watt och puls passera honom strax därefter. Får dock vittring på min 3:e cyklist, som alltså startat 3 minuter före mig (jag startade ju som 6:e cyklist) och då blev det ju genast bråttom, för samma sak som tidigare så vill jag inte jaga uppför!

Flyttar lite av jobbet ifrån hjärtat till benen, för att inte koka bort då svetten sprutar då kylningen med vinden bakom ryggen är obefintlig. Men lättar även något på trycket på pedalerna med vetskapen att sista 4 km kommer vara riktigt jobbiga, när jag inser att jag kommer hinna förbi honom.

Strax efter första kurvan lyckas jag passera framförvarande cyklist och har nu fri sikt så långt ögat kan nå och kan ta höger för att sedan påbörja klättringen med bara ett fokus – paca mig rätt!

Hade ingen aning om hur fort jag cyklat så här långt, men gjorde en snabb huvudräkning att 4km kvar troligen inte kommer ta mer än 7½ minut och en dag då verkligen allt stämmer ska jag orka hålla 400W under denna tidsintervall trots 26km @ 100% i benen.

Innan ”backe 1” börjar lägger jag i lilla klingan fram (ja med 42 tänder är den inte så liten), just för att inte dra på mig en wattspik och behöva växla mitt i backen. Hittar en perfekt växel och kan klättra precis enligt plan utan att det är jobbigt. Det flackar sedan ut och jag får upp farten rejält innan det är dags igen och samma procedur som innan, där jag även här väljer att gå ur TT-position för att få ut maximal kraft per pulsslag och tappar marginellt pga ökat luftmotstånd i den låga farten (något jag fått lära mig av klubbkompisen Stefan).

Backe 1 och 2 passeras med i snitt 105% FTP och snittpulsen under denna period låg runt 92-93% vilket är ganska exakt på den sk röda linjen och tyder på att energin i kroppen börjar ta slut och/eller att värmen gjort sitt, då jag borde orka fler watt på samma puls (benen ska dock inte vara fräscha efter 25km+). När vägen viker in mot skogen och sista delen av berget upp mot mål är det mindre än 2 km kvar och då ger jag mig själv fri fart med tanken att progressivt öka trycket på pedalerna tills kroppen helt enkelt inte vill mer.

Kunde se på klockan att jag hade en tid som skulle innebära personbästa med 1½-2 minuter, om det höll hela vägen i mål, så detta gav mig nog lite extra ork. Så tryckte ur allt jag hade och kunde avsluta sista 2000 meter på runt 110% FTP och inför sista 500 meter som gick svagt uppför behövde jag inte kolla på cykeldatorn för att förstå att pulsen tangerade 98-99% av maxpuls för minns inte ens hur jag lyckades stoppa cykeldatorn strax efter målgång då kroppen hade stängt av de mindre viktiga funktionerna.

Min klocka stannade på 40:05.53 så missade den magiska gränsen att snitta 45 km/h med minsta möjliga marginal, men när jag noterade watt och puls kunde jag konstatera att jag gjort mitt livs bästa tempolopp då jag fick ur +25W mot årets bästa 30km på en tid som gav en snittfart på 44,5 km vilket var +1,7km/h mot årets innan snabbaste tävling och tom snabbare än swe-cup i Södertälje då jag noterade 44,3 km/h på 19 km!

Visste att jag åtminstone hade tre bakom mig, men kunde ifrån speakern höra att jag preliminärt hade en tid som räckte till 2:a plats, inte helt otippat efter den cyklist jag hade tippat som favorit. När alla i klassen hade cyklat klart var det klart, jag hade tagit silver på min SM-debut!

DSC_1328-02


Så med rekord i watt, puls och fart kan jag inte vara annat än nöjd då de 28 sekunder Andreas Hertz (ifrån Sveriges professionella cykellag Team Tre Berg) är kvitto på att bästa cyklisten vann. För så här med facit i hand innebar det att han hade 20W i snitt högre än mig och troligen ett par % extra sett till watt per kilo, då han såg ut att väga lite mindre än mig.

DSC_1344-01

Då vinnaren av SM blir direktkvalificerad till NM som går av stapeln i Sunne 6 augusti får jag min chans till revansch, då jag som virtuella etta i H30 i swe-cup tempocupen får vara iklädd svenska landslagets färger. Men först, SM i partempo…

DSC_1337-01

 

Läs Mer

Triathlon Sprint på Jogersö – SLK Oxelösunds öppna KM – 20/7

DSC_1135-01

En något försenad racerapport då detta event alltså var den 20 juli, men efter tre testrundor med olika cyklar, olika hårda ”ben” och ja en helt manisk träning av växlingar i T1+T2 var det då dags att faktiskt försöka få ur precis allt som fanns ur min kropp!

Uppladdning inför en Triathlon Sprint skiljer sig rätt mycket mot vad jag är van vid, då det inte handlar så mycket om att ladda med energi utan 90% består av att ha alert kropp och mentalt förbereda sig på den smärta som uppkommer av mjölksyra i dryga timmen. Med mig på plats hade jag absolut bästa förutsättningar då min numera frivilliga coach Bojan lagt ner sin själ på att hjälpa mig efter egen förmåga och vi var dessutom på plats först inför start och hade allt klart i god tid innan. Med mig hade jag även Farmor och farfar, Syrran, Pappas fru med barn och ja lite klubbmedlemmar som troligen hejade lite på mig – vilket är guld värt!

Började med att reka löpbanans första 1000m och samtidigt känna lite på benen, då dagen till ära hade fått en ny bansträckning med asfalt istället för Sörmlands mest kuperade elljusspår, för att sedan byta till cykeln och kolla så att allt stod rätt till för hade valt att slänga på högsta profilen på framhjulet och turligt nog slapp jag byta till mitt annars normala ”vind-hjul”.

DSC_1140-01

I god tid innan start åkte våtdräkten på och jag genomförde mitt insim, även det med en bra känsla.

Alla pusselbitar var plats och planen var klar – varje ”ben” ska gå på rekordtid och pulsen ska upp minst 5% mot tidigare och vad det skulle räcka till placeringsmässigt var väl egentligen ganska ointressant (tävlar primärt mig själv på ”träningstävlingar), men hade även ett utopiskt mål att ta mig under 58 minuter då Ludvig Fleetwood noterade 57:58 (?) i fjol (på en mindre lättlöpt bana som avslut) och sen se till att lämna mina motståndare bakom mig innan målgång.


Simning

Till start var vi runt 20 personer, där Mårten och min ”simtränare” Robert helt klart var de som skulle runda bojen först efter start. Så när startskottet gick fokuserade jag bara på att försöka ta mig i vattnet snabbast möjliga och hitta min rytm. Inte helt otippat hamnar jag sida vid sida med jämnsnabba Emil och kunde även skymta ett par som mellan boj 1 och 2 hade bra fart. Lyckades få till en bra rundning av boj 2 och gick upp på stranden för varvning runt startkonerna som tredje man och resten av simning var ungefär lika spännande som att kolla börsen för starkaste aktierna utökade avståndet!

IMG_20160731_215649

Foto: Marija Djukanovic

Upp ur vattnet för andra gången hade jag en känsla av att jag hade fått en bra tid och när jag väl hade lyckats cabba ner våtdräkten till midjan kunde jag på klockan se att jag låg före tidsplanen och joggade de återstående 200m till växlingen lagom snabbt.


T1

Trots massor med träning på detta moment kan man aldrig förbereda sig för hur man agerar på tävling, för adrenalinet pumpade på max och jag ville bara ut på vägen. Min procedur för hur jag enklast skulle få av mig våtdräkten fungerade bättre än någonsin och lyckades även få på mig hjälmen och cykelskorna rekordsnabbt och var ute på asfalten uppskattningsvis 30 sekunder snabbare än veckan innan!

Robert och Mårten hade redan passerat igenom T1, så hade ingen aning om hur långt efter jag var.


Cykling

Tidigare veckor hade jag låtit adrenalinet styrt och allt som oftast resulterat i skyhöga watt första 1-2km och även efter 5km oftast 105-110% FTP. Denna gång hade jag en plan som gick ut på 95% FTP varv 1, sen öka till 100+ om möjlighet fanns på varv 2.

Då jag gick ut som 3:e man och på pappret starkaste cyklisten var det svårt att inte tännka ”ta upp jakten” och dröjde inte länge förrän jag passerade Mårten, så sen var det sikte på den näst starkaste cyklisten Robert som jag inte kunde se på håll. Men fokus var att inte kringgå planen och för första gången lyckades jag börja lagom hårt och farten började så sakteliga öka. När jag hade cirka 300 meter kvar till vändpunkten kom Robert swischande förbi åt andra hållet, så där fick jag mitt kvitto på hur lång efter jag var.

Malde på enligt planen och redan efter 5-10 minuter kunde jag snabbt se att planen att få ett totalt snitt runt 100% FTP inte skulle funka då pulsen var så pass hög att risken var stor att jag skulle bränna allt krut innan det var dags för löpning.

Inför varvning hade avståndet till Robert halverats mot vid 5 km, så till skillnad från veckan innan när jag sprang om honom med cirka 2km kvar till mål var jag nu ganska säker på att bli först ut på löpbanan om benen skulle hålla 10 km till.

Gjorde ett litet försök att öka watten, men då pulsen gav svar på tal och redan innan med ett snitt på runt 93% av max var det orimligt att öka så var kanske tur att jag fick passera Robert vid vändpunkten med 5 km cykling kvar och sen helt köra mitt egna race då watten sjönk ytterligare.

KM Triathlon Jogersö 2016-12

Foto: Ronnie Eriksson

Dundrade in mot växlingsområdet med skorna avplockade ifrån fötterna långt innan, allt för att göra en snabb T2.

Min klocka stannade på 26:59 men tror totala tiden ute på asfalten var mer i stil med 27:20 (och typ 43 km/h om banan nu är 19,5km enligt min GPS). Hur som helst rekordtid och på ganska låga watt = bra fördelning av kraften! Värt att notera är att snittpulsen motsvarade 5 bpm högre än när jag körde senaste swe-cup tempot på 19 km men 35-40W lägre, så hjärtat gick på högvarv medans benen var ”trötta”.


T2

Växlade om till löparskor snabbt även om resultatet av ett försök till upphängning av cykel innebar att den åkte i backen igen. Lyckades inte få igång löparklockan förrän efter typ 200 meter då de omvänt till mig hade gått i viloläge och inte alls ville få GPS-mottagning (borde ha startat den långt innan men cyklingen snodde fokuset då).


Löpning

Planen var springa på känsla med progressivt ökande tempo för att kunna avsluta med flaggan i topp. Första 1-2km gick nästan lite för lätt och det trots en ganska hög puls (inte lika hög som på cykeln), men hade bra fart och höll fast vid att köra mer på känn.

När jag hade kommit halvvägs noterade jag att Robert faktiskt inte var så långt efter som jag hade trott, så till skillnad från mig hade han nog gått ut rätt hårt. Men kollade min klocka och såg att snittet var under 4:00 min/km och i den takt jag hade just då skulle sluttiden med god marginal bli under 20 min på totalt 5 km och totalttiden skulle mest troligt sluta en bit under timmen.

Efter 3 km började pulsen plana ut några slag under vad jag hade förväntat mig, så då blev det nästa växel och sista 2000 meter gick rekordsnabbt på en känsla som trots allt inte var det värsta jag upplevt i ett par löparskor. Sista 1000 meter hade jag support på banan, då Bojan väntade i mig och likt en dobermann fick han mig att avsluta med bra nära blodsmak i munnen!

KM Triathlon Jogersö 2016-15

Foto: Ronnie Eriksson

Passerade mållinjen åtminstone leendes på insidan och i mål stod alla nära och kära och så fort jag hade passerat mållinjen och hämtat andan anslöt jag med dom i väntan på att heja in de övriga.

När pulsen var tillbaka till det normala fick jag höra att tiden blev bra, rentav mycket bra och har svårt att vara annat än nöjd med 58:35 då det är 2 minuter snabbare än veckan innan och 5 minuter snabbare än första träningstävlingen!

Kul fakta är att jag för andra veckan irad slog bankrekordet på cykelbanan och dessutom avslutade med att sätta eget personbästa över 5 km löpning (3:47 min/km), där det sistnämnda är något jag verkligen inte utsätter mig för mer än vid tävling så kanske nyttigt att ibland våga ge max även om det nu såklart finns mer tid att kapa om jag inte cyklat 20 km i 43 km/h innan.


 

Detta var nog årets sista max-försök på sprint-distansen då det hämmar min övriga satsning denna säsong, men inte utan att man blir sugen på att testa igen när formen är ännu bättre och allt i övrigt kanske klaffar ännu bättre. Men det kommer ett 2017 också!

Tusen tack till SLK Oxelösund som så här långt arrangerat fantastiskt bra träningstävlingar där även vi icke-medlemmar är välkomna! 🙂

Läs Mer

Triathlon Sprint på Jogersö – Statistik 2016

Med en kropp skapt för 8-10h långa pass snarare än 1h max, är väl denna distans inom Triathlon min absolut minst lämpade. Men då jag utöver min satsning på Ironman i Kalmar i år även tänkt visa att jag är att räkna med på landsvägsdisciplinen tempo i min åldersgrupp som körs på 20-30km är detta trots allt inte bortkastad tid, då jag dessutom får träna på växlingar mellan grenarna och som rookie i triathlon är detta välbehövligt!

Sprint innebär alltså 750 meter simning – 20 km cykling – 5 km löpning med växling mellan och således ingen vila. Just på Jogersö innebär det att T1 (växling nr 1) innehåller cirka 200 meter löpning till cykeln, sen när man väl växlar till löpningen bjuds det på ett elljusspår som på 5 km har mer än 4 ggr fler höjdmeter per km än när jag springer runt Nyköping centrum (så ja, det är backigt!). Med andra ord en rätt tuff avslutning, mot om man hade kört på platt asfalt!

För att själv få lite koll tänkte jag föra ”resultatdagbok” och förhoppningsvis kunna se en förbättring och eller vart det finns förbättringspotential och tänkte att jag lika gärna kan dela med mig av detta här då det inte är några hemligheter som delas ut!

DSC_0957-01

Förkortningar:
T1: Växling nr 1 (från simning till cykel)
T2: Växling nr 2 (från cykel till löpning)
FTP = Functional Threshold Power eller på svenska (mjölksyra)tröskeleffekt och/eller 60 min max
LTHR = Lactate Threshold Heart Rate eller på svenska (mjölksyra)tröskelpuls och/eller 60 min max


Träningstävling #4 – 20/7 (SLK’s öppna KM)

Utrustning: Våtdräkt, Canyon Speedmax CF (TT-hoj m. 90mm-/disc-hjul) och Salming Race R21.
Sluttid: 00:58:35 (1:a plats 1:40s före 2:an)
Simning: 9:29 => 1:17 min/100m (ur vattnet som 3:a)
Cykling: 27:10 => 43,0 kmh @ 97% FTP
Löpning: 19:40 => 3:47 min/km @ ~102% LTHR (ny bana som var 5,1 km)
T1+T2: 2:15

Kommentar: 
Efter 3 veckors testande var det dags att se exakt vad kroppen pallade för, då även om jag nu inte är medlem i klubben såklart ville mäta mig mot övriga på deras öppna KM.

Simningen var planerad att gå så fort det bara gick utan att tulla på teknik, så kul med nytt personbästa på denna bana!

Cyklingen hade jag en helt ny taktik på, där första varvet skulle vara lugnare än varv 2. Planen gick som planerat, men hade tänkt höja watten ett par % extra varv 2 men efter 15 km hade jag redan passerat snabbaste simmaren så valde att köra smart och spara energi till löpningen. Tiden räckte till att för 2:a veckan irad sätta banrekord.

Löpningen gick som på räls, då jag började lugnt och ökade tempot progressivt. Trots väldigt hög puls (dags höja upp LTHR) kontrollerat hela vägen och kändes skönt att springa in sista 3km i 3:41 min/km utan att pulsen skenade iväg allt för mycket (trots 3:34 på sista 1000-ingen).

Summa sumarum, med en snittpuls på löpning+cykling över LTHR (cirka 93% av max) i nästan 50 minuter är det bara konstatera att jag inte kan vara missnöjd. Men som alltid ser jag på wattdatan att det finns rätt mycket mer att ge bara jag är pigga ben, så tid under 58 minuter är inte omöjligt en mycket bra dag!


Träningstävling #3 – 13/7

Utrustning: Våtdräkt, Canyon Speedmax CF (TT-hoj m. 60mm-/disc-hjul) och Salming Race R21.
Sluttid: 1:00:35 (1:a plats 45s före 2:an)
Simning: 9:59 => 1:20 min/100m (ur vattnet som ”delad 2:a”)
Cykling: 27:36 => 42,4 kmh @ 93% FTP
Löpning: 20:23 => 4:04 min/km @ ~100% LTHR
T1+T2: 2:24

Kommentar:
Syfte ifrån början var att ge absolut max (105-110%) på cykling i förmån för en bra ”intervallträning” inför stundande SM i Tempo, så jag kom som skjuten ur en kanon ut på cykelbanan (105% första 2 min) men då jag upptäckte att Robert (snabbaste simmaren) bara var cirka 800 meter före mig efter 4,5 km cykling slog jag medvetet av och la mig ~20W över hans troliga ”max” med vetskapen att jag kan springa 1-2 minuter snabbare. Taktikern kom alltså fram, då en vinst i tävlingen såklart inte är någon dålig fjäder i hatten med KM på agendan nästa vecka!

Läser man kommentaren ifrån tävling #2 skrev jag att jag kommer cykla 60-90s snabbare med tempocykeln på samma watt som på linjecykeln och inte helt otippat var min analys korrekt. Hade tom 1% lägre watt, på en tid 1:42 snabbare och det med en riktigt jobbig vind (8-10 m/s = tappar troligen 10-20s per 10 km pga wattförlust i vingel m.m.).

Saknas omkring 10-13% till ett sprintmax på cykeln, om jag nu är utvilad och formtoppad likt inför en riktigt tävling. Sen borde jag kunna krama ur 105% på löpningen strax därefter, men många pusselbitar som ska vara på plats för att detta ska falla in. Men åtminstone kul att se att min träning på T1 senaste veckan gjort resultat, för kapade totalt 45 sekunder där T2 var så snabb att jag om nästa gång testar att köra utan strumpor knappt kommer hinna stanna.

Robert (2:an) visade än en gång på hur man simmar, med en tid 2 minuter snabbare än mig och Emil så hatten av för honom! Simon sprang även denna gång under 19 minuter så kanske tur cyklingen tar upp störts del av totaltiden, för det är det enda som räddar mig då jag är långt ifrån bra på den ädla konsten triathlon än på ett tag.


Träningstävling #2 – 6/7

Utrustning: Våtdräkt, Cervelo S3 (RR-hoj m. 60-/90mm-hjul) och Salming Race R21.
Sluttid: 1:03:15 (2:a plats 2:05 efter 1:an)
Simning: 9:48 => 1:18 min/100m (ny placering av 1:a bojen + varvning på strand => ~750m)
Cykling: 29:18 => 40,0 kmh @ 94% FTP (ordinarie bana => ~19,5 km)
Löpning: 21:04 => 4:09 min/km @ 97% LTHR
T1+T2: 3:09

Kommentar:
Syfte var att ligga runt 90-95% med full kontroll snarare än hårdkörning (vilket skulle motsvara 100-105%), likt tävling 1.

Utförde även en intressant test där jag valde att köra på min linjecykel (RR) istället för tempo (TT) då man på sprintlopp kan tänkas spara tid på bättre manövering bara man kan undvika ta onödig vind på rakorna. Dessvärre resulterade denna test i att jag tappade minst 1 km/h, så nu vet jag att jag måste cykla tempohoj för att spara maximalt på benen och tidsmässigt kan jag på samma watt (% FTP) spara 60-90 sekunder vilket blir ännu fler sekunder om jag går för mitt sprint-max pga luftmotståndets inverkan.

Stämmer arrangörens siffror på löpning inkl T2, så gick T2 på 31 sekunder vilket är fantastiskt bra och innebär även att jag kapade en lite tid i T1 men finns mycket kvar där.

Simon Larsson ifrån OK Hällen sprang in på otroliga 18:40, så han spelade i en helt egen liga då jag kom in på 2:a bästa tid i löpspåret.


Träningstävling #1 – 30/6

Utrustning: Våtdräkt, Canyon Speedmax CF (TT-hoj m. 60mm-/disc-hjul) och Salming Race R21.
Sluttid: 1:03:35 (1:a plats 5:45 före 2:an)
Simning: 8:22 => 1:17 min/100m (beräknat på 650 meter pga felplacerad boj)
Cykling: 29:33 => 41,1 kmh @ 95% FTP   (icke ordinarie bana pga vägarbete => 19,99 km)
Löpning: 22:03 => 4:19 min/km @ 94% LTHR
T1+T2: 3:35

Kommentar:
Syfte var att ligga runt 90-95% med full kontroll snarare än hårdkörning (vilket skulle motsvara 100-105%). Tuff vind på cykeln och extra höjdmetrar pga annan bana gör att det finns mer att hämta även på samma %FTP framöver. T2 enligt min Fenix 2 blev 47 sekunder.

Läs Mer

Triathlondebut på SM i Vansbro 2 juli 2016

Försnack

Faktum är att jag inte bestämde mig för att delta på SM förrän det var ett par dagar kvar innan sista anmälan, så jag fick jaga tag på en triathlonklubb och ansöka om licens med ljusets hastigheten för hade sen tidigare ställt in mig på att debuten skulle göras på Ironman i Kalmar nu i augusti och hade inte så bråttom med att skaffa licens. Nu hade jag ju kunnat nöja mig med att köra motionsklassen på Vansbro Triathlon, men de som känner mig är nog inte det minsta förvånad över att jag tar triathlon-debuten på SM i elitklassen (Herrar Senior).

DSC_0804-01

Cykla är något jag utan att sticka ut näsan allt för mycket är bra på och hade det inte varför för min viktklass hade jag även kunna klassa mig som en lika bra löpare då jag verkar ha hjärta och lunga likt en Gunde Svan i bra form. Jag började däremot träna frisim i höstas, så att försöka mäta sig med eliten kändes inte realistiskt utan valde istället att kolla på det jag hade att jobba med och siktade högt på att försöka ta mig under 4 timmar och 30 minuter med fördelningen 30min simning, 2h15min cykling och 1h35min löpning + 2 växlingar om totalt 5-6min.

Tävlingen går alltså på medeldistans, vilket innebär att man simmar 1.9 km och cyklar 90 km för att sedan avsluta med 21.1 km löpning helt utan vila. Där emellan ska man passera det sk växlingsområdet för att få på sig rätt kläder och utrustning och var nästan detta jag var mest orolig utöver och det faktum att man måste följa regler ifrån start till mål för att inte få straff där det kan bli allt mellan 5 minuter ”stopp-paus” eller tom diskvalificering.

Screenshot_20160702-075116

Junior- och dameliten startade kl 11.00, så strax därefter fick vi hoppa i vattnet för att värma upp. Ja värma upp, är det vad man kallar gå ner i en älv som är 17 grader ”varm”? Var tur jag valde köra i tävlingsklassen, för alla efter oss hade start ifrån land vilket innebär att springa ner och kasta sig i det kalla vattnet och det är minst sagt en chock för kroppen. Efter insim var det uppsamling på land 15 min innan start som officiellt gick kl 11.30 och där blev det upprepning av den viitiga information vi hade fått kvällen innan på pre-race mötet.

start

Bild lånad av helenabjalkemo @ Instagram: Start kl 11.30 för Herrar Seniorer.

Simningen

Med några minuter till start släpptes vi ner i vattnet igen och jag valde att lägga mig långt bak, för att slippa bli översimmad och/eller behöva boxas med 80 simmare som ville bli först runt boj nr 1. Speakern annonserar att det är max 1min till start och strax därefter går startskottet och ja det var rätt tydligt att man spelade i en annan liga när det kommer till frisim. Kändes som en evighet till första bojen och vändpunkten som låg 200 meter bort och pulsen var på topp och andan i halsen, trots att jag tyckte mig gå ut rätt lugnt.

simning

När boj 1 var passerad bar det av utför i lite över 1000 meter och min simning skulle nog mer kunna jämföras med storslalom än fläckfri frisim i öppet vatten. Jag hittade dock min rytm rätt snabbt och försökte trycka på så hårt jag bara vågade med armarna medans benen mer fick hänga med i förmån för att vara pigga till cyklingen. Passerade ett par som troligen hade gått ut hårt men jag var LÅNGT ifrån täten redan vid vändpunkten mot målet, så när jag väl tog mig fram till rampen som tog oss ur vattnet misstänkte jag att det var få bakom mig. Kollade på klockan som sa 35 min, inte alls vad jag hade tänkt mig och för en kort stund flög tanken ”fan, där rök min chans på 4:30” förbi, men när tagit mig upp på fastland blev fokus på att orientera mig och försöka ta mig till växlingsområdet.

200 meters jogg kombinerat med att försöka ”cabba ner” våtdräkten är inte lika lätt som det låter, för pulsen var 50% högre än om jag joggat en vanlig söndag runt stan och efter 35 min i horisontalt läge vet man knappt vad som är upp eller ner.

DSC_0813-01

T1 – växling till cykeln

Jag hittade till min cykel utan större problem, men ja det visade sig vara minsta problemet för när jag skulle få av mig våtdräkten fastnade den runt vänster vad som en sugkopp och jag stod för mig själv och tänkt att jag kommer aldrig ur den. Såg hur säkert 10 personer passerade ut av de som gick ur vattnet efter mig och kunde även notera att min ”kollega” Robert som startade 10 min efter mig i en annan klass redan var uppe. Tog några djupa andetag och trampade ur våtdräkten på ren kraft. Kontrollerade så att chippet satt kvar på fotleden, torkade fötterna och satte på mig strumpor och cykelskor. Knäppte fast hjälmen, sög i mig en energigel och monterade nummerlappen som redan ifrån start hade gått sönder och hängde på en skör tråd på mitt racebälte pga all nederbörd. Joggade igenom leran och ut mot asfalten och så fort jag fick OK av funktionären att kliva på cykeln gav jag mig iväg.

Cyklingen

Adrenalinet var på topp och med vetskapen att det kommer en hängbro med omkörningsförbud och minst 1-2km snirklande vägarna genom stan så tog jag det ganska lugnt. Passerade ett par cyklister (men inte på hängbron – för brott mot trafikregel = diskvalificering) innan jag tog mig ut på banan vi skulle köra två varv på.

Hittar ner i tempoställning och kollar på pulsen kontra watten och det såg ut som när jag kör 30 km på 105%, så tryckte ett par gånger på mina elektroniska växlar för att få rätt tryck på pedalen för hade sen innan satt ett tak på max 85% av min tröskel och utan justering av pedaltrycket skulle denna gräns passerats snart nog och det skulle innebära att krutet i lådan skulle ta slut långt innan 90 km passerats.

Redan ifrån start blev det tydligt att jag simmade väldigt mycket långsammare än jag cyklar i förhållande till övriga, för låg mer eller mindre på konstant omkörning och med regler att följa gällde det att hålla blicken långt framåt för att inte få ett 5 min ”stopp-straff” för drafting (närmare än 12m bakom framförvarande cyklist = regelbrott. Omkörning längre än 25s = regelbrott).

DSC_0822-01

Hade tryckt på varvknappen på cykeldatorn när jag kom ut på allmän väg och enda jag kunde se var puls, watt, tid och distans allt för att inte stirra mig blind på en snittfart jag skulle hålla, men med lite snabb huvudräkning kunde jag konstatera att jag troligen låg strax över 40 km/h på en bana som är väldigt platt så när jag efter drygt 22km fick vända tillbaka kände jag ändå att allt flöt på som det skulle för watten var under kontroll och pulsen hade planat ut på den nivå jag hade hoppats på vilket innebar att energin fanns där och benen var pigga och fräscha.

Omkörningar avlöste varandra så kunde aldrig slappna av och hade inte sett skymten av några snabbare än mig som klev ur växlingsområdet efter mig. Så gick in energidepåzonen där varvningen ägde rum med en känsla att jag borde kunna köra lika hårt varv 2 och då jag hade följt mitt planerade energiintag till punkt och prickat skulle jag rent teoretiskt ha gott om energi kvar till löpningen.

cykling

Hade noterat att Robert som troligen kom ut 1-2 min efter mig på cykelvägarna låg inte långt efter men i övrigt hade jag verkligen noll koll på vem jag hade passerat för hade tappat räkning på antal omkörningar för länge sen. Varv 2 på cykeldator sa 41.7 km på tiden 1:01:42 och kunde med snabb huvudräkning dra slutsatsen att jag snittat strax över 40.0 km/h ute på banan på watt och puls jag bör klara i mer än 90 km.

Varv 2 bjuder på en del mindre optimala omkörningar då det var många ”farthinder” ute på banan som var inne på sitt första varv så jag fick snällt vänta på min tur på omkörning vilket gjorde att jag tappade en del watt (och såldes i tid/fart) i kombination med mer kraftfullare omkörningar, men var rätt säker på att allt energi jag sparade på cykeln genom att ej gå på mitt teoretiska 90km-max skulle resultera i mer ork på löpningen, så när jag passerade vändpunkten efter 65 km försökte jag köra smart och mentalt förbereda mig på att jag hade 21,1 km löpning kvar efter 90 km på cykeln.

13595735_1109932065729982_1192408347_n

Bild tagen av Åsa Berg på mig när jag passerar ut genom ”depån”.

När jag gick in i energidepån för andra gången var jag lite osäker på vart jag skulle svänga höger tillbaka in mot Vansbro men turligt nog hade dom satt upp bra skyltar så jag kunde snabbt ta mig tillbaka och var exakt samma väg som ut och turligt nog slapp jag trängas med några cyklister på de mest trånga passagerna och flög över hängbron nästan lite för snabbt för var som en tvättbräda i underlaget.

Sista 500 meter var raka vägen in mot växlingsområdet och initialt hade jag tänkt springa i skorna men då det var så lerigt pga regnet bestämde jag mig för att försöka hoppa ur skorna och köra i strumpor.

 

T2 – växling till Löpning

Lyckades få stopp i tid och allt gick som planerat, trodde jag åtminstone tills när jag inser att jag sprang in i fel gång och tvingas klättra under cykelställen för att hitta min plats. Slänger av mig strumpor, tar fram löparskor och nya strumpor samtidigt som jag suger i mig en energigel. Vrider nummerlappen till framsidan och tar min handhållna vattenflaska och 2 gels.

Löpningen

Väl ute på löparbanan noterar jag att min klocka inte fattar att jag är ute och springer och hoppas den ska hoppa igång, men jag har annat att fokusera på för underlaget vi får springa på är som en sandlåda med stora stenar i längs älven.

löpning

Efter 1 km har klockan fortfarande inte vaknat men drar snabbt slutsatsen att jag går på för hårt då adrenalinet pumpar lika högt som pulsen. Lättar något på tempot och försöker hitta min fart och gå mer på känsla, något jag tränat väldigt mycket på senaste veckorna. Springer på som en väloljad maskin och farten är god nog för att slippa bli omsprungen av allt för många. Energidepåerna är väldigt täta, men jag kör på min egna medtagna energi i början för att få ner något bekant i magen och inte riskera strul på slutet.

När jag passerar 5 km har jag konstaterat att min klocka är helt död och för att inte tappa tid på detta väljer jag att fokusera på att springa på känsla, vilket i kombination med att samtidigt möta täten i herreliten som då var cirka 5 km före mig gör att jag vaknar till och tänker ”dags att börja njuta av att jag faktiskt kör SM och snart i mål på min debut”. Ganska deprimerande att veta att man trots en fin-fin cykeltid är mer än 20 min efter eliten, men det gjorde det hela lättare för mig då kampen var inom mig och försökte hitta en rygg lagom snabb för min fart snarare än att tävla mot de 908 övriga som startat denna dag.

Gnetar på riktigt bra och aldrig direkt jobbigt, om nu löpning efter simning+cykling nu kan klassas som något annat än jobbigt. Helt utan att veta ens vad klockan är på dygnet fick jag nöja mig med att leta efter banmarkeringar och gå på ansträngningen i kroppen, som sa mig att jag ligger omkring 80% av mitt max och bör hålla i 21km utan större problem.

Någon gång innan varvning tvingas jag att ställa mig och knyta höger sko, som jag troligen hade slarvat med (knyter normalt alltid dubbelknut men den detaljen missades med allt adrenalin i växlingen) för hade redan sen innan behövt göra detsamma på andra skon.

Inne på sista varvet känner jag att målet är nära och har börjat knappa in på rätt många damer som verkar ha det riktigt tungt och även de herrar som är inne på sitt första varv. Det är periodvis rätt trångt i några passager men jag kan köra mitt race ganska obehindrat och energin i kroppen verkar vara outtömlig så när jag vänder mot mål efter 18 km gör jag ett tappert försök att springa snyggt och åtminstone inte tappa i fart.

Med 1 km kvar så passerar jag en väldans många löpare längs ån och borde rimligen vara motionärer då jag ej blivit passerad mer än av en handfull under hela löpningen, så var med en skön känsla jag snyggt och säkert passerar mållinjen med åtminstone en invärtes leende mun.

Jag hann notera att klockan slog om till 16:00:00 strax innan jag gick i mål så tänkte ”missar nog 4:30 med minsta möjliga marginal”.  Bugar och tar emot min medalj och suger in atmosfären, för ligger bland annat ett gäng på backen och snackar om sina 4:25-tider, så var åtminstone säker på att jag inte var i närheten av dom då jag mötte dom innan sista vändpunkten med 2-3km’s försprång.

målgång

Bild lånad av nelker @ Instagram: Är mig ni ser längst upp till vänster i bild (ej han i bar överkropp)

Helt utan fungerade elektronik på mig går jag bort och hämtar min cykel, våtdräkt m.m. innan jag tar mig mot min bil för att kolla resultat i min mobil. Noterar tiden 4h31min21s och det var långt ifrån en maxning på denna distans.

rr

När jag kollar resultatet lite mer noga kunde jag dra en snabb slutsats att jag måste träna mer simning och framförallt växlingen mellan simning till cykling för jämför jag mig med min ”kollega” Robert (och även min simtränare sen i höstas) som utöver att han simmade drygt 9 minuter snabbare hade 2 minuter mindre i växlingsområdet, så bör kunna kapa en hel del tid bara på att lära mig att få av mig våtdräkten och ja sen kanske simma lite rakare.

Just ja, jag var ju med och fajtades om SM guld? Ja vinnaren var ju typ ett ljusår före mig, men min totaltid räckte till en 29:e plats i Herrar Senior och totalt 46:a bland alla män och sen var det även två kvinnor som var snabbare än mig.

DSC_0832-01

Min totalttid hade räckt till vinst i motionärklassen, så hade kunnat bli en intressant fajt där då nästan alla var bättre simmare än mig. Hade jag kört tävlingsklassen tidigare år hade jag dessutom placerat mig väldigt bra så är det tydligt att det lockade mer duktiga triathleter när det var SM-status!

Det är ju dock tydligt att cyklingen är där jag har min starka sida, för med 15:e bästa tiden och vetskapen att jag kan kapa 5% på den delen vid ett medeldistans-max har jag goda förutsättningar att faktiskt klara uppsatta tidsmålet för Ironman Kalmar nu i Augusti, men då är dubbel så långt och att avsluta med 42,2 km löpning på asfalt är inget jag ens kan fantisera om hur jobbigt det kommer vara efter cirka 4,5 timmar i sadeln och mer än 1 timme i vattnet!

Bättre genrep kunde jag inte önskat mig, för nu vet jag mer om vart mina gränsen går och kan konstatera att träningen inför Kalmar rentav har gått bättre än planerat så det är med delvis hatkärlek jag längtar till detta event!

sn

Fastnade även i Södermanlands Nyheters tidning, så läs den artikeln här om ni inte har dagens papperstidning tillgänglig (finns på sida 20)

http://www.sn.se/sport/1.4184061-jimmys-debut-gav-mersmak

 

Läs Mer

Oppebylöpet, 10 km, 5 maj

Det bör finnas många skruvar i lådan (läs många skruva lösa) för att man frivilligt utsätter sig för detta påhitt, så det fanns fler än en anledning till att sist jag sprang 10 km snabbast möjliga var 2014, på exakt samma bana som denna.

Komiskt nog låg jag i hårdträning som aldrig förr inför 2015’s upplaga, men valde att cykla VM-kval i Danmark istället , så istället för att officiellt få på pränt att jag sprungit milen under 40 minuter fick jag en biljett till VM i cykling vilket ja visade sig ett mer än tillräckligt stort plåster på såren.

Nu är jag inte byggd för att springa snabbdistans utan mer troligen lämpad att avverka minst ett halvt maraton på skaplig tid efter att ha cyklat onödigt långt och halvhårt innan, så det var med en hatkärlek jag efteranmälde mig till Oppebylöpet då jag lyckades få utrymme för detta i mitt livspussel.

Formen då? Ja antalet kvalitetspass i löparskorna senaste kvartalet kunde räknas på en hand, så förhoppningen att kunna ta rygg på min kompis Oskar som är god för 37-38 min på platt backe var exakt NOLL och hade egentligen bara en plan och det var att släppa hans rygg med minst 500 meters marginal inför första backen och hoppas mitt rejält mycket högre vo2max mot 2014 skulle göra att tiden 40:10 skulle slipas till med minst 11 sekunder.

IMG-20160505-WA0001

Adrenalinet styrde som vanligt vid start och kilometer ett gick väldigt fort (3:39), vilket även var fallet på nummer två (4:05) trots att denna gick med ett svagt uppförslut upp mot Hållet.

Tittade lite snabbt på pulsen och 92% av max så här tidigt kunde jag snabbt dra slutsatsen att det gick hårt, men hade känslan att läget trots allt var under kontroll och det faktum att jag var här för att visa att jag hade bättre hjärta och lungor än sist släppte jag inte av.

Den höga pulsen var egentligen minsta problemet, för min motor jobbar bäst i 5-10 grader och mulet men dagen till ära kunde vi skåda 20 grader och solsken, så var tämligen säker på att det skulle bli en kamp in i det sista mot värmen för svetten sprutade som aldrig förr.

Hade inte blivit omsprungen än utan var istället jag som efter 100 meter ifrån start hade forcerade fältet, men när vi vände tillbaka mot oppeby efter en tur genom skogen bakom psyket kunde jag höra fotsteg närma sig.

IMG-20160505-WA0004

Uppför lasarettsbacken får jag se mig passerad av tävlingens snabbaste kvinna och om jag hade kunna svälja min stolthet hade utfallet blivit helt annorlunda, för jag valde såklart att försöka lägga mig ”på rulle” trots att jag väger 30kg mer och troligen flerfaldigt mycket sämre löpare i grunden.

Tog inte många hundra meter innan mjölksyrebägaren var full som sig bör när pulsen noterade runt 96-97% av max. Så turligt nog kopplade hjärnan och tog det logiska beslutet att sänka ett par procent för att ta ett kliv ner i borg-skalan och ”bara” ligga på extremt ansträngande.

Kvinnan i rosa linne låg nu på behörigt avstånd och km nummer fyra gick mestadels utför så slapp se henne försvinna längre bort, då gravitationen var på min sida.

Upploppet eller ja, sista 500 meter innan varvning går svagt uppför och det var inte helt utan blodsmak jag se klockan tangera på 19:30 efter 5 km.

Hade tänkt mig 20 blank varv 1 och 19:59 eller bättre varv 2, så planen hade gått åt pipsvängen!?

IMG-20160505-WA0003

Döm om min förvåning skymtar jag en vit tröja efter kurva ett, som då bars av kompisen Oskar. Har han gått i väggen? Ja det tar inte ens en kilometer innan jag passerar honom och han tar min rygg uppför hållet.

Med dryga 7 kilometer i benen har min puls mer eller mindre gjort en flatlinje 1-2 slag över min teoretiska tröskel oavsett hur mycket jag tar i och det tolkar jag som att jag är slut som artist på löparscenen.

Det är helt fantastiskt varmt och jag vet att det är en klar nackdel och har inte fått i mig ens en droppe vatten ifrån start, men svettats desto mer så en iskall bärs hade inte suttit fel dock helt utan en finsk bastu.

Kunde notera att kilometer 7 visade strax över 4:00 min/km, men annars har det flesta varit snabbare än snittet som krävs för sub 40. Men sjukhusbacken bakom psyket tog nästan död på mig helt, så när jag hade nått toppen på vad som kändes som Mount Everest tänkte jaga ”nu rullar jag hemåt”.

Oskar hade fått en liten lucka, men jag visste att jag skulle krokna helt om jag försökte springa ikapp så jag försökte tänkte på något annat än smärtan i mitt hjärta, mina vader och svidande känslan i ögona av allt salt svett. Med en kurva kvar gick jag på ångorna, så när banan vänder svagt uppför trodde jag aldrig jag skulle komma i mål och någon spurt blev det inte att tala om även om sista kilometern trots allt landade på 3:49.

IMG-20160505-WA0000

Visste inombords att tiden inte hade räckt till något nytt personbästa, men kunde notera att jag slog nytt personbästa i snittpuls med 7 slag vilket tyder på att min syreupptagningsförmåga trots allt ökat.

Snittet på klockan landar på 4:00 min/km och officiella tiden blev sämre än 2014, så jag kan fortfarande inte säga att jag sprungit milen under 40 minuter. En liten tröst var att jag bara blev ett stenkast ifrån kompisen och tog 10:e platsen i herrklassen av totalt 22 startande.

Vill man springa en mil rekordsnabbt ska man inte välja Oppebylöpet, då den banan är minst sagt krävande. För faktum är att min tid översatt till helt platt backe hade resulterat i ett snitt på 3:53 min/km och således tangerat på 39 minuter blankt.

Detta motionslopp var bara en ”rolig” grej, för det egentligen enda intressanta för mig är att veta hur snabbt jag kan springa ett maraton efter jag har cyklat 18 mil, men detta är en annan historia. Men kommer med andra ord inte lägga någon vikt i detta och heller inte försöka mig på några nya maxningar anytime soon.

Läs Mer

Örestadsloppet 6×12.6km (75.6 km), Swe-cup Masters Deltävling 1

Likt dagen innan blev det en minst sagt gedigen laddning havregrynsgröt till frukost, som är vad jag äter i 9 fall av 10 även när jag inte tävlar så varför ändra ett vinnande koncept?

13043428_10153839848172562_5333074330795444547_n

Fem minuter innan start kliver tävlingens kommissarie framför de 80 testosteronstinna män i åldrarna 30-54 år och förklarar att vi cyklar på allmän väg och endast har tillåtelse att cykla på höger sida om mittlinjen. Skulle denna regel brytas blir vi omgående diskvalificerade och samma sak kunde hända om vi ej slängde vårat skräp i skräpzonen (loppet skulle dock neutraliseras vid första överträdelsen).

Det var många som opponerade sig mot vägdelningen, men faktum är att detta endast gällde sträckor med någon form av mittlinje och med fritt fram på sista 1000 meter in mot mål så var det knappt 1/3 av banan denna regel gällde på.

Screenshot_20160425-1328522

Efter uppvärmningen tillsammans med klubbkompisen Stefan Stengård hade jag fått ett tydligt kvitto på att mina ben var MYCKET piggare än upplevelse under lördagens tempo, så kunde snabbt dra slutsatsen att kliva av cykeln ifrån jobbpendling och sitta still i bilen i 5 timmar och sova dåligt inte var bästa uppladdningen inför ett tempo, men det var alltså med en bra känsla jag forcerade startfältet för att få en bra placering vid startskottet.

13015433_10153840585642562_2536909247067095111_n

Vi rullar iväg i ett behagligt tempo i ungefär 100 meter och så fort vi var ute på banan blev startfältet på 80 man ett betydligt längre dragspel (H30, H40 och H50 startade samtidigt av för mig okänd anledning).

Vi hann inte ens passera första viadukten förrän det luktade bränt gummi strax efter en orkester av skrikande kolfiberhjul. Det fanns med andra ord anledning att hålla koll på framförvarande hjul, som sig alltid bör på ett linjelopp!

När mittlinjen försvann för första gången var tävlingen igång på allvar och då min egentligen enda erfarenhet ifrån linjelopp med ”gubb-eliten” är ifrån fjolårets Östgötaloppet och Nordiska Mästerskapen i Finland var jag väldigt obekväm med att ligga armbåge-mot-armbåge i 45-50 km/h, så dröjde inte länge förrän jag letade mig lite längre bak i fältet för att ha mer spelrum då alla inte var lika intresserade av att ha en bra position där.

Vi passerade en sträcka med ett par fartgupp där vägen smalnade av något och i kombination med att vi i tid och otid fick möte av bilar så formades ”the peleton” till ett timglas med slumpmässiga tvärnitar följt av hårda igångdrag, så när vi för första gången svängde skarpt vänster ut mot kustvägen var det första gången man riktigt fick känna på en högre puls då watten visade 500+ uppför.

Screenshot_20160425-1329442

Banprofilen bjöd inte på mycket höjdmeter, så istället för att köra konstant snabbt vill de starka självfallet slita ut de svagare genom dessa ryck och man kunde tydligt se hur fältet drogs ut när det gick fort.

Nästa vänster var ganska tajt eller rättare sagt, det gick rätt fort ut på kustvägen som bjöd på en hel del kantvind och med mötande trafik dröjde det inte länge för det skrek i klungan om kolfiberhjulen följt av ännu mer lukt av bränt gummi.

Jag hittade ingen bra position och ville absolut inte frontalkrocka med en mötande bil så valde att ta lite vind då jag ändå kände mig stark och hade alltid ett öga på H50’s mästerskapströja med tanken ”ligger jag snett bakom honom borde jag ligga taktiskt korrekt i klungan” och kunde tillslut ta mig in där och vila lite.

När det var dags för näst sista svängen på varvet som även den gick åt vänster tog jag ett perfekt innerspår (på vår del av vägen) och vad som kom sen var nog första riktiga hårdkörning då vi hade medvind snett ifrån sidan och som alltid uppför ”tvärnit” och attack igen när nya fräscha ben tog täten.

13043694_10153840585317562_6995419269363992988_n

Utför inför sista kurvan bombade vi på i närmare 65 km/h och jag kunde till höger se hur en cyklist blir ”knuffad” ut i gräset och till vänster se hur flera fuskade och gick utanför mittlinjen, så att det fanns många tävlingsdjävular i klungan rådde det inget tvivel om.

Sista kurvan var en repris ifrån föregående och med en slakmota upp mot mål med en del motvind så var det rätt skönt att ha pigga ben och flera rygga att hålla för det var ganska smärtfritt att ligga på rulle i vad som kändes som en ormgrop i en myrstack.

Oklart om det var första gången kommissarien (som åkte bil bakom oss) skrek ut ett par startnummer i megafonen, men vid varvning var det dags för första cyklisten/cyklisterna att gå av banan för fusk.

Jag tryckte ”lap” på cykeldatorn och kunde notera tiden 19:10 vilket innebar 39.x km/h på första varvet, vilket jag visste skulle bli det långsammaste varvet.

Dröjde inte länge förrän kommissarien var igång igen och det var MÅNGA som hade svårt att respektera att vi inte fick använda motsatt körfil när vägbanan var delad med linje, men var endast ett fåtal som blev avplockade denna gång.

Varv 2 var egentligen en repris ifrån första, med skillnad att alla var varma i kläderna så tiden blev 18:38 och runt 40.5 km/h i snitt på en för mig mycket behaglig puls så jag körde taktiskt i den mån jag nu vågade för ville varken sätta mitt liv på spel eller riskera att bli diskvalificerad.

Halvvägs in på Varv 3 kunde jag tyvärr se hur min enda klubbkompis i denna startgrupp, Stefan Stengård, fick kliva av  cykeln på grund av punktering så jag var lämnad som enda gula tröjan i klungan och var ännu mera bestämd att köra snyggt och säkert för att få en tid i mål!

13062129_10153840585107562_4509598441935443090_n

Varv 3 bjöd på många livsfarliga situationer där det ofta gick ifrån två körfält i bredd till ett på bara några sekunder, så var inte helt riskfritt att ligga till höger då det blev många armbågar ifrån vänster!

Varven rullade sedan på och tror det var på mitten av fjärde jag bestämde mig för att försöka ta mig framåt, men det var det fler som tänkte så var svårt att forcera i position utan att riskera livhanken så jag nöjde mig att ligga omkring mitten i bakre halvan för att ibland glida fram i främre halvan.

Minns inte när, men rätt tidigt så gick fyra cyklister loss och ”the peleton” verkade helt ointresserade att göra ett försök att köra ikapp de 1½ min dom var före, så hela resan var egentligen ganska så behaglig om man slår ut det i snitt.

På varv 5 kunde man ana rätt många fler trötta ben och jag noterade att jag hade fått i mig drygt 75% av den flytande energin jag hade med mig och tog en näve Ahlgrens bilar som jag hade placerat i min högra ryggficka. En koffeinkick ifrån drycken späckad med kolhydrater och godisen i munnen gjorde att jag kände mig stark, så var fast besluten att inte släppa en tum till mål trots att varv 4-5 hade gått ganska snabbt och framförallt mycket ryckigare än innan.

När klockan ringde vid sista varvningen tog jag ett par mindre chansningar och forcerade ett par placeringar så fort mittlinjen lyste med sin frånvaro, så hade en ganska bra position igenom hela varvet.

13082564_10153840585582562_7070032278295393393_n

När vi svängde vänster för näst sista gången tänkte jag att om jag lägger mig med hjulet bra nära mittlinjen kan ingen passera mig till vänster och med armbåge-mot-armbåge med cyklisterna till höger bör jag inte tappa några placeringar, men då swischade ett par cyklister förbi utanför den mittlinje man strängt förbjudet inte fick bryta (minst en av dessa har fått en sluttid i min åldersgrupp).

Så när vi svängde vänster in på upploppet hade jag inte riktigt den position jag hade önskat och kunde se en vägg med 10 (?) cyklister i bredd framför mig och en rygg jag gärna ville förbi då han körde i H30. Med cirka 500 meter kvar började spurten dra igång på allvar och jag började leta luckor helt förgäves så tog i stället raka spåret mot mål och fick nöja mig med att hålla hjulet på denna H30-cyklist jag var bakom innan och swischade förbi mållinjen behaglig fart tackvare slaktmotan, med en puls långt ifrån max!

Enda jag var helt säker på när jag gick i mål var att jag skulle dela tid med 5:e man, då utbrytningen på 4 man höll hela vägen i mål. Men gällande placering i min klass hade jag ingen aning, utan visste bara att jag var cirka 5 cyklar bakom vinnaren i H50 och hade minst ett par i H30 framför mig.

13059330_10153840789857562_1181571333_n2

Klockan stannade på 1:51:41 över 75,6 km vilket innebär 40,6 km/h i snittfart. Senare fick jag sedan reda på min placering och det bakhjul jag hade framför mig knep 10:e platsen, så jag fick nöja mig med en 13:e plats.

Screenshot_20160425-1331102

Resultatmässigt är jag mer än nöjd, då jag redan innan visste att jag hade noll chanser på en spurt och målet var egentligen bara att inte behöva cykla i mål solo och enbart agera utfyllnad som den tempocyklist jag är. Kunde packa ihop väskan och lägga ner mina första swe-cup poäng i linjecupen och ha en ganska bra ställning i totalen efter den fina prestationen på tempot!

13095918_10153840585172562_8247370310734998807_n

Nu är det bara ladda om, för har inte mindre än tre 30km-tempon under vecka 17 där jag hoppas toppa formen lagom på lördag och kunna få ta hem min första vinst, för med mig i bagaget har ju nu 5 av 5 möjliga Swe-cuptempon tagit silver efter premiären i maj 2015!

 

Läs Mer

Örestadstempot 30 km, Swe-cup Masters Deltävling 1

PICT_20160422_171057-01

Klockan 8 på lördagsmorgonen var det dags att ställa sig i köket och koka 10-12 portioner havregrynsgröt, trots att vi tre som delade rum vräkte i oss en hemmagjord pastabuffé runt kl 22-tiden lagom innan läggdags.

DSC_0069

Det rådde inget tvivel om att energin skulle finnas där för 30 km tempo, men hur var det med benen?

Jag tog min linjehoj ifrån Vandrarhemmet för att ge mig ut på tempobanan för att trampa ur benen lite, då dom kändes rätt stela efter 5 timmars stillasittande i en bil och dålig sömn, sen var jag ganska nyfiken på om banan skulle vara som jag trodde eller ej.

DSC_0010-2

Med cirka tre timmar till start valde jag att trampa halvhårt, så siktade på 250W och blev 33 km/h ”ut” och 38 km/h ”hem” på en helt OK puls och känsla, så var med en bra känsla jag rullade in på startområdet och plockad ut mitt startnr.

DSC_0015

Slöt upp med mina rumskamrater och plockade fram tempohojen. Kroppstrumpan var sen innan redan på, så sänkte en påse godisnappar för att återstålla energistatusen i kroppen.

DSC_0009-02

Med cirka en timme kvar till start plockade jag fram tempohjälmen och gjorde mig redo att värma upp och även om det blåste en hel del verkade allt vara i sin ordning.

DSC01252-01

På pappret trodde jag mig ha en god  chans på vinst, då fjolårets värsta motståndare ej stod på startlinjen. Men mitt mål var att utföra ett lopp med bra pacing och känna att jag går i mål med en känsla av att ha gett allt.

kl 11.37 fick jag grönt ljus och trampade iväg med ett bra tryck på pedalerna och lyckades för en gångs skull sansa mig något och kunde successivt öka watten snarare än att hålla tillbaka.

Efter en kilometer svängde banan höger och cirka två kilometer senare höger igen. Sen var det raka vägen till vändpunkten med få ”kullar” att bestiga så hittade snabbt in i ett bra tempo och kunde efter 8 km börja få vittring på min första omkörning.

Screenshot_20160424-160210

Hade startat sist i H30, så att passera en cyklist innebar att jag åtminstone inte blir sist. Gjorde en snygg omkörning efter totalt 8,8 km även om pulsen fick en liten topp kändes läget under kontroll för jag hade skissat på 340W ut och 360W hem och ja watten låg nästa exakt där.

Vände efter 22 minuter 30 sekunder (40 km/h) med 336W och 161 bpm i snitt. Med motvind ut var det nu dags för medvind hem och försökte trampade på lite hårdare vilket gick bra, men började tappa fokus vid ett par tillfällen så även om jag rentav flög förbi en som startade 3 minuter före mig efter cirka 13 km kändes det som att jag inte riktigt fick ur allt jag borde ha.

När den 12 km långa raksträckan nästan var slut visade snittfarten ”hem” omkring 46 km/h så att det hade gått snabbt var det inget tvivel om. Watten hade letat upp sig över 340W men pulsen var långt ifrån så hög som jag önskat så jag visste att jag skulle orka med en ökning sista 3.4 km.

Strax innan sista svängen visde hastighetsmätaren närmare 70 km/h och jag trampade så snabbt jag kunde på tyngsta växeln (54×11), så det var med en jäkla fart jag kom in i sista kurvan och möttes av en slakmota med jordens motvind. Tryckte på allt jag kunde och passerade mållinjen på 42:19.

DSC_0038-01

Just då kände jag ”borde kunnat ge mer”, men konstaterade rätt snart att jag faktiskt var 9 sekunder snabbare än fjolårets snabbaste 30 km och det var på en pannkaksplatt bana nästan helt utan vind (värnamotempot) och denna tävling var inte alls lika lättcyklad!

DSC_0022-01

När resultatlistan kom upp kunde jag konstatera att den H30-cyklist jag värme upp brevid på VM i Hobro i fjol gjort sin hemläxa ännu bättre än mig i vinter för han slog med så stor marginal att jag inte ens om jag fått ut mitt teoretiska max hade kunnat vinna.

Fullständig resultatlista hittar ni här.

Perfekt start på denna säsong, även om det känns lite ”bittert” att detta är min femte silvermedalj i swe-cup av fem möjliga.

DSC01249_1-01

Mest positiva är att jag på 339W fick ut rekordfart på 30 km, så min nya bikefit och alla träningsmil i tempo-position har gett resultat = bådar gott inför kommande tempo för bör kunna få ur 350-360W vid en formtoppning med pigga ben!

Läs Mer

19/4: Haag- & Carlssontempot, 10 km, CK Dainon

Då detta är årets första deltävling på vår träningsserie är det väldigt många som vill visa vad dom går för och av vad jag hört finns det fler än jag som tränat på rätt bra under vintern, så även om Stefan Stengård stod på startlinjen (förhandstippade vinnare av åtminstone mig) var det inte helt självklart vilka två som skulle stå bredvid honom på prispallen och/eller i vilken ordning för vi var totalt 17 cyklister som vågade sig till start.

DSC_1017

Så spänningen fanns helt klart i luften innan start, som bjöd på en ganska intressant väderprognosen med ganska starka vindbyar för att vara ute på en tempocykel!

Personligen hade jag i lördags varit ute på banan och kört ett genrep med tre intervaller runt 90-95% av mitt ”60min-max” för att bekanta mig med lite högre watt än jag tidigare trampat på min tempohoj i år, samt känna in min nya bikefit som jag tror kan göra att jag får ute några % extra via förbättrad aerodynamik och kraftöverföring.

12998162_10153824511482562_1456069888305024892_o

Min plan var rätt klar ifrån start, där jag innan vändpunkt (första 5km) siktade på 360W och förhoppningsvis kunna öka något in mot mål och känna att det är dags att dra ner rullgardinen strax innan målsnöret.

Efter en uppvärmning med ett par korta hårda intervaller runt 380-400W kände jag mig varm i kläderna, trots det ganska kyliga vädret med hårda vindbyar ifrån norr.

Jag var lite osäker på dagsformen, så när Håkan trampade iväg ställde jag mig på startlinjen redo med tanken ”gå nu inte ut för hårt – kört smart”.

DSC_1031

Efter nedräkningen trampade jag iväg lite onödigt hårt första 200 meter, men det är inget ovanligt så faller sig naturligt att trycket på pedalerna sjunker när adrenalinet släpper något.

En kilometer ut säger cykeldatorn 355W i snitt och pulsen är uppe runt 160 bpm, vilket är 6-8 slag under tröskeln, så bestämmer mig för att fokusera på att ligga rätt på hojen då det trots allt var lite motvind ifrån sidan hela vägen till vändpunkten, för att sedan eventuellt börja öka.

Lyckades hålla watten jämna då banan inte bjuder på några större skillnader i höjdprofilen, så när det var dags för vändpunkten säger klockan 7:42 och 353W i snitt med pulstopparna nosade runt 170-strecket då hjärtat hade fått upp ångan.

Med vetskapen att jag minst bör ha 360W vid målgång i snitt och en puls runt 175 bpm var det läge att öka och lägg till att Tobias som startade 1 minut efter mig har knappat in minst 20 sekunder på mig så ville jag inte bli omåkt! 

vind

Tempo med vinden i ryggen, även om den är sned, är en konst i sig, då man får gå på riktigt tunga växlar på platten och utför är det nästan omöjligt att behålla trycket på pedalen utan att pulsen skenar iväg.

Så det dröjde inte länge förrän pulsen var över den sk röda linjen (tröskeln) och mjölksyran väntade runt hörnet.

10 km är med min effektprofil en alldeles för kort sträcka, då jag har extremt svårt att trycka på de där sista procenten som krävs för att få ut exakt allt jag har och syns extra tydligt här då jag med tre kilometer kvar bestämmer mig för att ge järnet och trots 380W sista 2 km går jag i mål med en känsla av att jag kunde kört vidare ett par kilometer till.

Hur gick det då?

Klockan stannade på tiden 14:00 (42,7 km/h), 362W (exkl frirullning) och 168 bpm i snitt. Detta visar sig räcka till en 2:a plats, endast 1 sekund före Tobias och 11 sekunder efter vinnaren Stefan.

totalt

Klicka här för fullständiga resultat

haagtempot

PhotoGrid_1461132901925

Så summan av kardemumman är att det blev en kanonbra första träningstävling, med mycket mersmak!

Mersmaken var så stark att jag, Bojan och Anders Carlestam valde att köra en extra intervall på samma bana och med ett lopp i benen körde jag en något lugnare runda wattmässigt med fokus på att ligga mer rätt på cykeln, så sluttiden blev 14:33 (40,7 km/h), 318W och 157 bpm vilket får anses som mer än OK då jag helgen innan behövde närmare 330W för 14:40-tider.

bonus

Jämför vid detta med i fjol när jag cyklade på min linjehoj (Scott Foil Premium utan tempopinnar) stannade tiden på 15:12 (40,5 km/h), 343W och 166 bpm i snitt är det bara konstatera att både ben och hjärta har blivit starkare. Så rent teoretiskt borde ett absolut max på 10 km med samma förutsättningar som detta sluta på 380W och hade troligen slutat på tiden 13:47 (43,5 km/h), så ska bli kul att se hur formen är vid nästa korta tempolopp för något säger mig att det är fler än jag som har mer att ge!

Utöver att det såklart var riktigt kul att träningsserien är igång, blev detta ett mycket viktigt genrep inför helgens Tempo då jag kommer åka till Barsebäck (PM klicka här). Där är det min bästa distans på schemat, nämligen 30 km och går allt som det ska hoppas jag se en slutsiffra på 350-360W i snitt vid målgång för att verkligen ha fått ur allt som finns att ge.

To be continued…

 

Läs Mer

Kompiskampen – Månad 1 – CHECK!

Har man en effektmätare till sin cykel och vet hur man ska använda detta verktyg är man fullt medveten om smärtan som kroppen får ta för att utföra ett sk FTP-test på en trainer/stationär testcykel.

Så att CK Hymer även denna vinter kör sin ”Kompiskampen” är en trevlig bonus, för vem vill inte kunna mäta sin e-penis med andra likasinnade och lida tillsammans? Mer om detta påhitt kan ni läsa här!

11231263_10153246191767562_4286166116247273197_n

Men nu tillbaka till ämnet, för faktum är att jag i tisdags bestämde mig för att det fick vara slut på cykling utomhus på mina ”racercyklar” och satte således även punkt för två månaders off-season-cyklande helt utan att träna strukturerat.

För att kunna börja träna rätt på trainern var det således dags att uppdatera träningszonerna och enklast är då att köra en 20 min MAX-intervall.

Efter en riktig fail för drygt en månad sen där min trainern höll på att skära och mina ben var helt stendöda hade jag tillslut lyckats ladda det mentala batteriet till 100%, så att benen inte riktigt var 100% sket jag i, för är man spontant sugen på 20 minuters smärta då kör man trots att det är en fredag och soffan skriker på en…

Pumpar bakdäcket, startar TrainerRoad och min Garmin Edge 510 och börjar trampa på låga watt för att värma upp så smått. Efter 3×1 min med hög kadens (rpm) och stegrande watt var det dags för 5 minuter ”känna-på” och valde att gå ut på watt jag visste jag skulle orka.

Uppvärmingsfemman landade på 359W och 156bpm i snitt, helt utan att kännas jobbigt på slutet så tänkte att det verkade rimligt att gå ut runt 340-350W och vänta in att pulsen skulle klättra upp över 165bpm på 20min-maxet.

Efter fem minuter återhämtning på låga watt var det då dags och slänger i en lagom tung växel och får bra fart på pedalerna redan ifrån första sekund.

Två minuter in säger snittet 352W och pulsen börjar närma sig 165 bpm, så den initiala planen verkar för en gångs skull falla in. Håller en nästan sjukligt hög kadens mot vad jag normalt ligger på vid höga watt så hjärtat får helt klart jobba på högvarv, för vi pratar 105-110 rpm så känner mig som Chris Froome just först stunden.

Hittar en bra rytm och naturligt så ökar pulsen mer än vad watten, för det blir snart ganska jobbigt och svetten sprutar trots att fläkten går på högvarv och är placerad 50cm framför mitt huvud.

När 25% av tiden gått ligger snittet på 361W och 161 bpm, men pulsen har lagt sig som en horisontell linje runt 170-172 bpm och jag drar slutsatsen att jag nu ligger ungefär 2-3 bpm över dagsformens tröskelpuls. Snittwatten klättrar sakta uppåt, så jag trycker alltså hårdare och hårdare på pedalerna på en fortsatt skyhög kadens (106 rpm i snitt).

Slänger i en tyngre växel och tänker för mig själv att det är nu allvaret börjar och försöker öppna upp bröstet så gott det går och endast låta benen vara i rörelse för att minimera energiförlusterna.

Går som en trans och efter 10 minuter ligger snittet på 367W och 167 bpm, där pulsen numera fastnat runt 174-175 bpm och det är allt annat än lätt känsla i ben, hjärta och lungor men känns fortfarande under kontroll.

Sista 10 minuter går jag enbart på känsla och ligger verkligen och balanserar på en hårfin gräns på att gå i väggen och försöker förflytta lite av slitaget på hjärta och lungor till benen genom marginellt lägre kadens men båda systemen skriker stopp så bara gilla läget och hålla ut.

Optimalt är att kunna göra en marginell ökning sista fem minuter, som ett tecken på att man pacat sig korrekt. Men vem hade trott att sista fem skulle landa på 383W och 177 bpm där maxpulsen på slutet låg som en rak linje runt 177-179?

Ja inte jag åtminstone och när jag trampat ur mjölksyran ifrån benen konstaterar jag att ”peak 20 min” blev 373W och 171bpm. Vågen visade 84,3 kg (och 15,3% kroppsfett), vilket betyder 4,42 W/kg.

ftp_watt+puls

ftp_summary

Hur bra är detta i mina mått mätt?

  • November 2014 gjorde jag mitt första FTP-test någonsin, med 334W @ 86 kg.
  • Mars 2015 gjorde jag mitt sista FTP-test på trainern innan utesäsongen drog igång, med 353W @ 79 kg (4,46W/kg).
  • Peak 20min under säsongen 2015 på landsvägen har vid två tillfällen varit mellan 368-370W i TT-position på en vikt runt 82-84 kg.

Så att kräma ur 4,42 W/kg innan basträningen drar igång i år är verkligen en bra start och ser ut som målet 5W/kg innan mars inte är helt omöjligt för siktar på att väga max 77 kg innan utesäsongen drar igång!

Värt att notera är att jag har en maxpuls runt 185 bpm och har som bäst fått ur 174 bpm på ”peak 20 min”, så finns alltså mer watt att hämta redan idag.

Fortsättning följer, för nästa FTP-test blir innan 2016 är här!

 

Läs Mer