Snart nytt år

Time for change
Time for change

Det börjar dra ihop sig till nytt år och vi lämnar snart år 2015 bakom oss. Jag och några vänner startade en tradition för över 20 år sedan att på nyårsafton sammanfatta vad vi varit med om under året. Jag tycker om den traditionen. Särskilt för att det är bra med bakåtblickande av tacksamhet och summering. Det ger även en möjlighet att lämna saker bakom sig och en möjlighet till nystart.

I relation till vår hjärna ska vi fundera ett litet ögonblick på hur vi faktiskt fungerar som människor. Varje sak vi upplever tolkas i förhållande till vad vi tidigare varit med om. Det är därför samma händelse och samma människa kan uppfattas så olika av olika människor. Vi upplever inte världen som den är – utan som vi är. Bokstavligen.

Att förändras som människa sker därför i mycket små steg. Lite i taget. Det är viktigt att förstå att vi faktiskt förändras precis hela tiden. Allt vi tänker, allt vi minns, allt vi tar upp i vårt medvetande förändrar vår hjärna lite varje dag. I morgon vaknar du lite förändrad jämfört i morse – till följd av det du lär dig och är med om i dag. Därför kan vi på sätt och vis även välja vad vi vill komma ihåg och hur vi ska uppfatta världen. Det är hoppfullt tycker jag.

Det som möjliggör detta är hjärnans plasticitet. Varje gång vi tar upp ett gammalt minne till ytan kommer vi att samtidigt förändra det i viss mån. Den känsla vi har när vi återberättar vad som hände kommer att delvis redigera och omvärdera vad som hände – egentligen.

I det perspektivet kan vi alltså både tolka vår värld och tolka om vår historia.

Att välja tacksamhet kan tyckas vara lite flåshurtigt om svåra upplevelser vi inte valt själva, men att skapa den vanan är ett sätt att skriva sin egen historia.

Så vad finns runt hörnet när vi lämnar det gamla året? I vilken färgskala ska vi tänka om det här året?

Ska vi tänka att året varit ett förfärligt år – eller ska vi tänka att det varit ett år som tagit fram mycket mänsklig godhet i människor- då nöden i världen krävt det?

Hur ser din summering av år 2015 ut?

Läs Mer

Sömnens hemligheter

iStock_000009357397XSmall

 

Sömn är den mest kritiska faktorn för topprestation, minne, produktivitet, immunsystemet och förmåga till känsloreglering. 

Med för lite sömn blir det svårare för oss att prestera och fungera bra under dagarna. Inlärning sker sämre om vi inte sover och kroppen fungerar sämre om vi sover dåligt.

En nyckel till goda sömnvanor är att hålla en regelbundenhet i sömnen alla dagar i veckan. Kroppen har sin egen rytm, som styrs av dagsljuset. Ett par timmar efter att det blir mörkt kommer vi få ökade nivåer av melatonin som gör att vi vill sova.  Därför är det inte konstigt att många av oss känner oss extremt trötta så här när solen knappt når upp mer än 30-40 grader över markytan så här års…

Nyfödda sover 12-18 timmar, sedan minskar sömnbehovet under barnaåren till 10-11 timmar i skolåldern. Tonåringar behöver 8,5–9,5 timme ungefär. Vuxna kan klara sig med 6-10 timmar. Det är alltså ganska stor spridning på de antal timmar vi behöver.

Om vi sover för lite kommer vi uppleva dagtrötthet, känna oss sömniga, kanske drabbas av mikrosömn under dagen och ha svårare att hålla oss uppmärksamma på det vi behöver på jobb och i skolan. Nu för tiden är det vanligt att vi ska sova 8 timmar i ett sträck men egentligen är det en artificiell sömn efter att elektriciteten blev mer allmänt använd.

Det är egentligen inget fel i att sova två perioder på fyra timmar under natten – men det sociala trycket gör att vi upplever att det är en ”sämre sömn” än att sova 8 timmar i sträck.

Det viktigaste är att hitta sitt eget sätt att sova och hålla sig till de tiderna – alla dagar i veckan.

Tonåringars helt normala insöndring av melatonin sker senare på kvällen och det är förklaringen till att de har sena kvälls och nattvanor. De har helt enkelt svårare att somna på vanliga tider.

För att vi ska somna bra på natten är det en fördel att dra ner ljuset och inte utsätta ögonen för starkt ljus (det gäller även dator, lampa och iPad/telefon med skärmar).

Många människor med svårt att sova försöker lösa det med alkohol, vilket inte alls är en särskilt bra idé. Alkohol orsakar nämligen sämre djupsömn och REMsömn (drömsömn) och gör att du sover ytligare. Konsekvensen är att man är mer lättväckt.  Det innebär att minnen lagras in sämre, vi har svårare att sortera information och återhämtar kroppen sämre.

Rökare kan ha svårare att sova eftersom nikotinabstinensen gör att man vaknar efter 3-4 timmar. Andra mediciner som sömnmediciner påverkar sömnkvaliteten negativt med förändrad sömnaktivitet i sömncyklerna ger sämre minneskonsolidering – alltså befästande av minnen – och kan orsaka dagtrötthet dagen efter.

RÅD för sömn!

  • Gå och lägg dig samma tid varje kväll.
  • Gå upp samma tid alla dagar i veckan.
  • Om du lägger dig sent en kväll – gå upp samma tid ändå på morgonen.
  • Sov i ett svalt mörkt rum, använd mörkläggningsgardiner vid behov.

 

 

Läs Mer

Öka hjärnkraften

Nervcell. De är vackra, de som leder oss i världen.
Nervcell. De är vackra, de som leder oss i världen.

Den här bloggen kommer jag ägna åt hjärnan. Jag ska använda orden till att berätta om vad vi vet hjälper för att motverka psykisk ohälsa och utmattning. Jag kommer skriva om olika saker som rör hjärnan – från många olika perspektiv.  Ambitionen är att du ska bli lika nyfiken, som jag, på den där gråa massan av nervceller vi alla har. Den är fantastisk – vår hjärna.

De senaste dagarna har flera medier visat på  att 75 % av alla lärare funderar på att byta jobb till följd av stress och känsla av brist på  kontroll. (1)

WHO förutspår att psykisk ohälsa är ett växande mot folkhälsan i världen, kanske det största hotet. Det kan bero på många saker, men ofta en kombination av arbete, livssituation och sättet vi lever tillsammans med andra. Någonstans läste jag att man räknar med att 50 % av alla personer på 1970- och 1980 talen kommer ha varit sjukskrivna för utmattning innan de når pensionsåldern.  (2)

Ändå vet vi faktiskt mycket mer om vad som skyddar vår hjärnas funktion och vad som ger vila. Det ger mig motivation att fortsätta utbilda, prata, berätta, driva frågor i elevhälsan för att skapa förutsättningar till livslång psykisk hälsa. Det är ett stort fokus på vår fysiska hälsa i olika medier och sammanhang, men vad ska vi med den till om vi inte kan tänka längre? Eller inte vill leva längre i alla fall?

Arbetmiljöfrågorna är viktiga men även hur vi själva tar ansvar för att vila vår hjärna regelbundet. Att göra flera saker samtidigt (muti-taska) är en påtaglig risk för att vi ska känna oss trötta och dessutom gör vi mer fel och blir mindre effektiva.

Att inte ge kropp och hjärna tillfälle till vila gör att vi riskerar att hjärnans celler inte får återhämta sig, nybildas och återskapas, därför att (de egentligen friska) stresshormonerna inte får en chans att gå ner. Så länge stresshormonerna cirkulerar i blodet, kommer vi inte låta hippocampus – vår minnesbank – att växa, skapa nya celler.

Hjärnan vilar som bäst när vi är i naturen,  när vi tittar ut genom fönstret på träden, lyssnar på musik eller fågelkvitter, idrottar  eller umgås. Närvaro med andra människor vi tycker om är vilsamt. Sömn ger också hjärnan tillfälle till återhämtning och vila.

Stress i sig är inte farligt, men att inte få återhämtning regelbundet är farligt.

Den här bloggen kommer handla om detta och mycket mer. Ibland bara reflektioner om ett gott liv, vilket skapar Hjärnkraft.

Jag som skriver heter Kristina Bähr, är barnläkare med särskilt intresse mot skola, lärande, chefer, ledare och hållbar (psykisk och fysisk) hälsa.  Jag driver Exist.se sedan 2010 (Exist Nu AB) och arbetar delvis som skolläkare och skolöverläkare, föreläsare, handledare och chefscoach.
I augusti startade jag dessutom Hjärnpodden som en kanal för att utbilda om hjärnans funktion, arbetssätt, möjligheter och begränsningar.

Välkommen att följa med i hjärnans alla vindlingar!

1. Skolvärlden
2. Arbetmiljöupplysningen

Läs Mer