Hälsosammare genom några enkla steg

Jag som hälsoexpert intervjuades av en reporter från Expressen förra veckan, till ett reportage om hälsoeffekterna av promenader som publicerades den 11:e april under Hälsoliv.

Jag passade på att lyfta vikten av vardagsmotion samt la upp ett enkelt fyraveckors promenadschema, med en låg tröskel för den som behöver kickas igång och faktiskt klara det och också kunna välja lite olika alternativ, för att öka sin aktivitet och röra sig mer dagligen.

Här följer reportaget.

När temperaturen stiger ökar också suget efter att ta sig ut och njuta av vårluften. Promenader är då en bra metod för dig som vill komma i gång med motionen och se hälsoeffekter snabbt.
Hälsocoachen Fia Larzon menar att de allra flesta behöver få in mer motion i sin vardag.

– Det är jätteviktigt att få i gång vardagstänket att röra sig mer för vi sitter alldeles för mycket i dag. Det är viktigt både för hälsans, livskvalitetens och viktens skull, säger hon.

Snabb effekt

Förutom att promenader ökar förbränningen visar forskning att det finns starka samband mellan hur mycket vi rör oss och risken att drabbas av folkhälsosjukdomar som hjärtinfarkt, stroke, typ-2 diabetes, depression och även vanliga cancerformer som tjocktarmscancer och bröstcancer.
Det är också en effektiv metod för att minska stress.

Enligt Fia Larzon räcker det med kortare promenader till en början för att få effekt.
– Det räcker att promenera 20-30 minuter om dagen för att minska risken för högt blodtryck och börja må bättre, säger hon.

Vill du verkligen boosta din viktnedgång är det viktigt att även titta på kosten.
– Ska du jobba med att gå ner i vikt seriöst bör du tänka på kosten och komma upp i puls. Jag tror mer på att byta ut än att ta bort när det gäller kosten: Byt ut fikabrödet till nyttigare mellanmålsalternativ. Det i kombination med promenader ger stor skillnad, säger Fia Larzon. Hon påpekar att hur man ska ställa om sin kost om man vill gå ner i vikt för sin hälsas skull är individuellt, men att alla mår bra av att äta mer grönsaker.
Regelbundna intag är en förutsättning för att hålla blodsockret i schack.

Drick inte dina kalorier – vatten är världens bästa dryck!

Tänk på skorna
Bekväma skor är a och o för att faktiskt komma i gång med promenaderna. Ett bra regnställ och stavar är också en värd investering, tipsar Fia.
– Stavar är jättebra då det är multifunktionell träning, man aktiverar hela kroppen, vilket ökar förbränningen av kalorier med upp till 77 procent jämfört med vanlig gång.

Läs mer om Bungy Pump Walking HÄR.

Fias tips på vardagsmotion – skapa enkla vanor och rutiner

Rör på dig – jämförbart med 30 min promenad per dag

• Ta trappor i stället för rulltrappa och hiss
• Gå eller Cykla – Lämna bilen hemma
• Gå av en station/hållplats tidigare
• Ta en lunchpromenad – Energi till resten av dagen
• Variera din arbetsposition – Stå vid skrivbordet, gå till kollegan istället för att maila – Ta bensträckare ofta!
• Ha gående möten – Positivt för kropp och hjärna
• Gå hem från jobbet – Gå bort arbetsstressen
• Blir du sötsugen – ta en promenad bort från kylskåpet så har du redan börjat tänka på annat
• Ha en playlist eller spännande ljudbok när du promenerar
• Var utomhus mycket – promenera, lek och sporta med nära och kära på helgerna
• Upp och hoppa framför favoritprogrammet, i reklampausen
• Bli hundvakt – mellan varven 😊

Schema – gå dig hälsosam på 4 veckor

För att komma i gång med dina promenader ordentligt tipsar jag om ”varannan dag”-tänk:
Varannan dag promenader och övriga dagar tänker du extra på vardagsmotionen.

Vecka 1
Mån: Starta veckan med 20 minuters rask promenad. Välj själv när på dagen det passar.
Ons: En uppfriskande 20 minuters promenad på lunchen.
Fre: En rask morgonpromenad på 20 minuter
Helg: Ta en långpromenad i naturen med en vän eller ljudbok.
Obs! Kom ihåg att vardagsmotionen gäller alla dagar i veckan.

Vecka 2
Måndag: Starta upp veckan med 30 minuters rask promenad.
Onsdag: 30 minuters ”walk & talk” – med vän eller kollega
Fredag: 30 minuters rask morgonpromenad
Helgen: Lyssna på din favoritmusik och öka tempot rejält i refrängerna på dina promenader.
Tips! Ha gärna en stegräknare för att peppa dig själv att komma upp i minst 7 000 steg per dag under dagarna då du fokuserar på vardagsmotionen.

Vecka 3 Öka tempot
Måndag: Det är dags för 45 minuters rask promenad.
Onsdag: Promenera 45 minuter. Öka tempot i alla uppförsbackar.
Fredag: Fartleks-promenader 45 minuter
– Gå snabbt mellan två lyxstolpar eller träd, varva ner till nästa, för att sedan öka igen.
Helgen: Samtalspromenera med en god vän eller ljudbok

Vecka 4
Måndag: Nu börjar promenaderna bli en vana du ser fram emot. Öka tiden till 60 minuter!
Onsdag: 60 minuters rask promenad – gärna med stavar.
Tips! Är tiden knapp? Dela upp promenadtillfällena under dagen!
Fredag: 30 + 30 – Dela upp promenaden på två tillfällen, varför inte morgon och lunch?
Helgen: Backträning! Börja med 30 minuters powerwalk eller stavgång. Gå sedan upp för en brant backe i riktigt högt tempo, vänd sedan och gå ner i lugnare tempo. Upprepa fem gånger. Du är stark!

Läs mer

Träningstrender 2018

Intervallträning en HIIT och återhämtningsträning viktigare än någonsin.

För er som missade reportaget i SN´s DAGSFORM den 18 januari så kommer texten här.

Träna intensivt, effektivt och biffa inte till dig. Det är Fia Larzons, personlig tränare, svar på frågan vilka träningstrenderna blir under 2018 – Och framför allt, ha kul när du tränar, är hennes främsta råd.

Vi träffas i hennes lokaler vid bostaden i Nyköping. Här finns alla möjliga tänkbara redskap för olika typer av träningar.

Under 2017 har hon fastnat mer och mer för träningsformen Soma Move.
– Det är en träningsform jag personligen inte kan vara utan, säger hon och berättar varför:
– Man använder hela kroppen som helhet för att bli stark, smidig och skadefri och arbetar med kroppen som sitt motstånd och med underlaget som sitt redskap. Rörelserna avlöser varandra i ett härligt flöde, är engagerade och lustfyllda.

Hur kommer annars 2018 se ut träningsmässigt?

– Om man tittar på ACSM:s beräkningar så ligger HIIT-träning (High Intensity Intervall Training) i topp. Och de borde kanske veta. ACSM (American College of Sports Medicine) har under tolv års tid genomfört undersökningar för att sia om framtiden. Till sin hjälp har man runt 4000 träningsexperter som fått säga sitt.

– Men HIIT är inte en träningsform som passar alla, påpekar Fia.
– Jag skulle till exempel aldrig rekommendera en helt otränad HIIT. Skaderisken ökar om man ger sig på för tuff träning. Det är viktigt att lära känna sin kropps begränsningar och att alltid se till teknik och utförande i övningarna före tempo och intensitet. Dessutom skulle en sådan här typ av träning kunna skrämma en helt otränad person från att fortsätta träna.

HIIT är dock positiv på många sätt. Passen går snabbt att genomföra – inte längre än 30 minuter – körs i intervaller och går att genomföra på gym eller i hemmiljö.

På andra plats i listan finns gruppträningspassen som gått förbi förra årets succé med bärbar träningsteknik, det vill säga smarta klockor och aktivitetsmätare som kan pressa och stressa.

– Lyssna på kroppen! Träning ska vara lustfyllt!

– Jag personligen märker helt klart en allt större trend i att träna med personlig tränare och i mindre grupper. Man får individuell coachning, bättre fokusering och tydligare resultat, säger Fia.

Vad kommer att öka i popularitet, vilket kommer att minska?

– Crossfit är väldigt populärt! Om man inte dras med skador så kan alla på ett eller annat sätt lyfta, dra, putta, kasta, springa, hoppa vilket är vad crossfiten går ut på. Naturliga rörelser. Det handlar om att försöka bli så stark som möjligt, så snabb som möjligt och så uthållig som möjligt.

Allt fler upptäcker effekten av olika formers återhämtningsträning. I vårt hektiska och stressiga samhälle törstar våra kroppar och vårt sinne efter inre och yttre lugn. Den centrerade stillheten får vi genom t.ex. Yinyoga och dylika meditativa och lugna träningsformer.

Extremloppen har blivit allt populärare. Vilken motionär som helst ger sig nuförtiden i kast med en triathlontävling. Fia tycker dock att det är viktigt att man skiljer på olika extremlopp.

– Först och främst, att träna för en Iron Man eller kanske något ännu extremare gör inte vilken motionär som helst. Det kräver väldigt mycket tid och engagemang, planering och drivkraft, säger hon.
– Däremot har det blivit populärt med lopp som kombinerar löpning med en massa hejdlösa hinder. Målet med dessa lopp skulle jag säga är: – HAVE FUN! Gör det till en rolig grej. Jag har själv kört en Tough Viking med 27 hinder – läskigt innan, men vilken lekplats det var.

PT var för några år sedan något lyxigt som bara kända personer tog till för att få ordning på sin kropp, nu är det mer vardag för många, eller hur? Kommer den biten inom träningsindustrin att växa?

– Det är absolut vanligt i dag att ha en personlig tränare. Fortsatt lyxigt, men något många väljer att unna sig och kanske prioriterar framför annat. Alla har också nytta av att anlita en personlig tränare, oberoende av ålder, kön, tidigare träningsvana, träningsmål, elit eller motionär, för att optimera sin träning. Man får anpassad fysisk träning, rehabilitering och friskvård, paketerat på bästa sätt för just sin egen individuella utveckling, säger Fia som varit PT i 15 år.
– Och ja, den biten kommer växa sig allt starkare. Det utbildas explosionsartat många PT i dag så konkurrensen ökar, vilket sätter större krav på kvalitén vilket är bra!

Kan man se någon förändrad fokus på kroppsideal? Ett tag var det magrutor som räknades och som syntes på film, reklam och ja överallt egentligen. Kan det vara så att eftersom vi tränar mer naturligt och mer nära naturen att det är den naturliga kroppen som det pratas om?

– Ja, i dag ligger funktion, flexibilitet och rörlighet mer i fokus. Att stärka kroppen på djupet och att kunna röra sig mer atletiskt, mer som ett smidigt djur, är många människors mål. Att träna för att leva, att klara av vardagens krav och inte åka på ett ryggskott så fort man tagit första skyffeln med snö, som ett exempel på vad träningen faktiskt kan förbereda oss inför och förebygga oss mot. Att pumpa sig till stora biffiga biceps som Karl Alfred är passé.

Foto: Magnus Grimstedt
Sportreporter: Ulrika Cummings

Läs mer