Hälsosammare genom några enkla steg

Jag som hälsoexpert intervjuades av en reporter från Expressen förra veckan, till ett reportage om hälsoeffekterna av promenader som publicerades den 11:e april under Hälsoliv.

Jag passade på att lyfta vikten av vardagsmotion samt la upp ett enkelt fyraveckors promenadschema, med en låg tröskel för den som behöver kickas igång och faktiskt klara det och också kunna välja lite olika alternativ, för att öka sin aktivitet och röra sig mer dagligen.

Här följer reportaget.

När temperaturen stiger ökar också suget efter att ta sig ut och njuta av vårluften. Promenader är då en bra metod för dig som vill komma i gång med motionen och se hälsoeffekter snabbt.
Hälsocoachen Fia Larzon menar att de allra flesta behöver få in mer motion i sin vardag.

– Det är jätteviktigt att få i gång vardagstänket att röra sig mer för vi sitter alldeles för mycket i dag. Det är viktigt både för hälsans, livskvalitetens och viktens skull, säger hon.

Snabb effekt

Förutom att promenader ökar förbränningen visar forskning att det finns starka samband mellan hur mycket vi rör oss och risken att drabbas av folkhälsosjukdomar som hjärtinfarkt, stroke, typ-2 diabetes, depression och även vanliga cancerformer som tjocktarmscancer och bröstcancer.
Det är också en effektiv metod för att minska stress.

Enligt Fia Larzon räcker det med kortare promenader till en början för att få effekt.
– Det räcker att promenera 20-30 minuter om dagen för att minska risken för högt blodtryck och börja må bättre, säger hon.

Vill du verkligen boosta din viktnedgång är det viktigt att även titta på kosten.
– Ska du jobba med att gå ner i vikt seriöst bör du tänka på kosten och komma upp i puls. Jag tror mer på att byta ut än att ta bort när det gäller kosten: Byt ut fikabrödet till nyttigare mellanmålsalternativ. Det i kombination med promenader ger stor skillnad, säger Fia Larzon. Hon påpekar att hur man ska ställa om sin kost om man vill gå ner i vikt för sin hälsas skull är individuellt, men att alla mår bra av att äta mer grönsaker.
Regelbundna intag är en förutsättning för att hålla blodsockret i schack.

Drick inte dina kalorier – vatten är världens bästa dryck!

Tänk på skorna
Bekväma skor är a och o för att faktiskt komma i gång med promenaderna. Ett bra regnställ och stavar är också en värd investering, tipsar Fia.
– Stavar är jättebra då det är multifunktionell träning, man aktiverar hela kroppen, vilket ökar förbränningen av kalorier med upp till 77 procent jämfört med vanlig gång.

Läs mer om Bungy Pump Walking HÄR.

Fias tips på vardagsmotion – skapa enkla vanor och rutiner

Rör på dig – jämförbart med 30 min promenad per dag

• Ta trappor i stället för rulltrappa och hiss
• Gå eller Cykla – Lämna bilen hemma
• Gå av en station/hållplats tidigare
• Ta en lunchpromenad – Energi till resten av dagen
• Variera din arbetsposition – Stå vid skrivbordet, gå till kollegan istället för att maila – Ta bensträckare ofta!
• Ha gående möten – Positivt för kropp och hjärna
• Gå hem från jobbet – Gå bort arbetsstressen
• Blir du sötsugen – ta en promenad bort från kylskåpet så har du redan börjat tänka på annat
• Ha en playlist eller spännande ljudbok när du promenerar
• Var utomhus mycket – promenera, lek och sporta med nära och kära på helgerna
• Upp och hoppa framför favoritprogrammet, i reklampausen
• Bli hundvakt – mellan varven 😊

Schema – gå dig hälsosam på 4 veckor

För att komma i gång med dina promenader ordentligt tipsar jag om ”varannan dag”-tänk:
Varannan dag promenader och övriga dagar tänker du extra på vardagsmotionen.

Vecka 1
Mån: Starta veckan med 20 minuters rask promenad. Välj själv när på dagen det passar.
Ons: En uppfriskande 20 minuters promenad på lunchen.
Fre: En rask morgonpromenad på 20 minuter
Helg: Ta en långpromenad i naturen med en vän eller ljudbok.
Obs! Kom ihåg att vardagsmotionen gäller alla dagar i veckan.

Vecka 2
Måndag: Starta upp veckan med 30 minuters rask promenad.
Onsdag: 30 minuters ”walk & talk” – med vän eller kollega
Fredag: 30 minuters rask morgonpromenad
Helgen: Lyssna på din favoritmusik och öka tempot rejält i refrängerna på dina promenader.
Tips! Ha gärna en stegräknare för att peppa dig själv att komma upp i minst 7 000 steg per dag under dagarna då du fokuserar på vardagsmotionen.

Vecka 3 Öka tempot
Måndag: Det är dags för 45 minuters rask promenad.
Onsdag: Promenera 45 minuter. Öka tempot i alla uppförsbackar.
Fredag: Fartleks-promenader 45 minuter
– Gå snabbt mellan två lyxstolpar eller träd, varva ner till nästa, för att sedan öka igen.
Helgen: Samtalspromenera med en god vän eller ljudbok

Vecka 4
Måndag: Nu börjar promenaderna bli en vana du ser fram emot. Öka tiden till 60 minuter!
Onsdag: 60 minuters rask promenad – gärna med stavar.
Tips! Är tiden knapp? Dela upp promenadtillfällena under dagen!
Fredag: 30 + 30 – Dela upp promenaden på två tillfällen, varför inte morgon och lunch?
Helgen: Backträning! Börja med 30 minuters powerwalk eller stavgång. Gå sedan upp för en brant backe i riktigt högt tempo, vänd sedan och gå ner i lugnare tempo. Upprepa fem gånger. Du är stark!

Läs Mer

10 steg till ett riktigt bra 2018

God fortsättning allesammans!

Börja nu med att stanna upp och reflektera över året som passerat, du överlevde, och är allt värd en klapp på axeln!

NU nytt år och nya möjligheter som kan bjuda in till både äventyr och utmaning.

– Vad vill du ska hända och hur vill du känna dig under 2018?

Fokusera på det fullt ut – Du kan själv påverka ditt liv! Mycket mer än du nog tror.

Hade du ett tufft 2017? Låt då inte 2017 års bakslag hindra dig från att skapa ett riktigt härligt 2018.

– Vilka träningsformer gillar du, vilka ger dig en kick, gör dig stark, uthållig, pigg och glad? GÖR mer utav dem.

Börja året med att återställa räkneverket och se var du står just idag.

– Vad vill du uppnå och vad behöver du förbättra?
Kanske vill du börja springa, springa längre, snabbare eller bara njuta mer av passen.

Lägg upp en plan! Allt är möjligt, bara du vet utgångsläget och vad som krävs för att ta dig till målet. Ta hjälp om du behöver. Kanske boka ett lopp under 2018 som trigger.

Ta kontroll över dig själv och din träning 2018, sätt upp små delmål då du unnar dig hälsosamma härliga ting och se till att ha roligt!

Det kan vara bra att ha någon som peppar, som att utöva träningen tillsammans med en kollega, vän eller livskamrat. Kanske gillar du dynamiken av att träna i grupp eller känslan av egentid, ensam, ute, motionerandes i den friska fräscha luften. Prova dig fram och känn in vad just DU gillar!

När du tänker att du inte har ork eller lust att träna, tänk då att du unnar dig träningen för en bättre hälsa och ett längre liv!

Här följer 10 tips för att få ett ännu bättre 2018

Steg 1: Summera vad du faktiskt har åstadkommit 2017
Det är lätt att fokusera på det du inte lyckades med och glömma allt du faktiskt klarade av. Skriv ner allt vad du har gjort bra under 2017. Det blir mer än du tror. Kanske överväldigande mycket, rentav. Ge dig själv medaljer och guldstjärnor!

– Vad har du vågat?
– Vad har du låtit din kropp njuta av?
– Vilka aha-upplevelser har du fått?

”What has been done has been done. What has not been done has not been done, let it be.”

Det som är viktigt, på riktigt, kan vi skriva upp på 2018 års önskelista.

Steg 2: Vad vill du ska hända 2018? Fokusera på det!
Om du inte hade några ekonomiska begränsningar, inga sociala begränsningar, inga geografiska begränsningar, inga fysiska begränsningar – vad skulle du då önska dig allra mest att 2018 innehöll – för Din del?
Det får vara galna idéer! Ju mer utanför boxen, desto bättre! Så, fundera nu på vad du mest av allt önskar dig av 2018 – tänk gränslöst! Det kan vara en helt galen grej. Eller flera. Säg dem högt, skriv ner dem!
Kanske har du en kontakt som kan hjälpa dig att uppfylla just en av dina drömmar.

Skriv då ner hur du ska göra, steg för steg:

• Vem ska jag kontakta?
• Vad behöver jag kolla upp?
• Vilken dag ska jag göra det?
• Och sedan: GÖR det!

Steg 3: Styr upp vardagsmorgnarna
Allt letande efter saker som inte tagits fram och packats ner dagen innan … känner ni igen er? Morgnarna sätter tonen för resten av dagen. Blir det ledsamt och oroligt på morgonen sitter det kvar resten av dagen.
Ta ett familjesamtal, prata med alla familjemedlemmar och styr upp vardagsmorgnarna.

Man kan ha skrivna regel som att:

• Allt ska vara framplockat eller nedpackat kvällen innan. Kläder, läxor, skolböcker, matlådor, nycklar, busskort, telefon. GÖR en checklista som hänger i hallen. Checka av listan före läggdags. Det ska bara vara att glida igenom frukosten, ta på de bestämda kläderna och glida ut genom hallen och iväg.
• Kanske har de större barnen bestämt att de vill cykla till skolan eller kanske ska du själv cykla till jobbet. Då blir fokus på att hålla cykeln i topptrim. Pumpad, pimpad och klar.
• Bestäm dig: – Jag ska ta på mig träningskläderna på morgonen och powerwalka/springa en 3-kilometersrunda direkt när jag kliver upp. Skapar en bra start på dagen som kan göra glada underverk för resten av dagen.

Steg 4: Omge dig av problemlösare
Omge dig av människor som gör att du mår bra, som gör dig glad! Allting smittar nämligen. Gnäll smittar. ”Det går inte… Det kommer inte att fungera… Det får vänta… ”
Usch vad det drar ner humöret att lyssna på sådant. Men på samma sätt smittar tack och lov Problemlösarna: ”Det fixar vi! Det ordnar sig! Det löser sig på något sätt! Jaha, blev det fel, då gör vi om och gör rätt! Inga problem!”
Det är roligare att omge sig med problemlösare. Det händer alltid grejer runt dem. Det skrattas mycket bland problemlösare. Det finns en lätthet i livet när man umgås med sådana människor.
För så här är det: Vi klarar inte allting själv. Vi kan inte vara experter på allt. Då gäller det att be om hjälp om man ska göra en förändring i sitt liv.

– Vem känner jag som har gjort det här före mig?
– Vem känner jag som kan hjälpa mig?
– Vem skulle kunna hålla mig i handen medan jag vågar?
– Vem skulle våga det här tokiga tillsammans med mig?

Fundera på vilka problemlösare du känner. Samla dem runt omkring dig, ring, maila och skicka glada tillrop på sms. Tacka dem för att de finns för dig. Tala om att deras glädje smittar, att det gör skillnad, i din vardag. Var en sådan människa som smittar andra med må-bra-vibbar.

Steg 5: Smygstarta
Låt oss säga att du ska påbörja en förändring om ett par veckor, kanske anmält dig till en grupp, en kurs, anlitat en PT …
Varför inte smygstarta? Känn in den där nya bra vanan, redan nu. Det kan handla om en bättre struktur i arbets- eller privatlivet till att springa lite längre eller äta lite bättre. Allt du GÖR nu kan du se som en bonus och när du sedan startar upp på riktigt, ligger du på plussidan. DET är en skön känsla!

Steg 6: Boka in resor under 2018
Vi människor är gjorda för att resa, vandra och upptäcka nya platser och att röra oss framåt. Vi drivs av nyfikenhet och när vi kommer hem är vi rikare. Som människor.

Vi mår inte bra av att sitta fastklamrade vid spisen eller hemmet även att hemmet bör vara vårt palats, vår borg, där vi känner oss tillfreds.

Vi människor behöver något att se fram emot. Lyckoforskare säger att vi människor är som lyckligast just när vi har något att längta till, något att sträva efter.

Därför föreslår jag att du bokar in några resor under 2018. De behöver naturligtvis inte vara till andra sidan jordklotet och det behöver inte vara dyrt. Det kan faktiskt vara till grannkommunen. För att uppmuntra till aktivitet kanske en resa med mål att springa, vandra, cykla eller fara ut till en vacker plats, bo på vandrarhem … bli euforisk av vacker natur, äventyret, av gemenskapen, av folkfesten och sedan åka lycklig hem igen!

Steg 7: Damage Control
Blev det alldeles för mycket godsaker under jul och nyår? Sväller magen över byxlinningen? Eller har du kommit ifrån träningen ett längre tid? Det är okej. Låt inte dina tillfälliga bakslag hindra dig från att ha roligt i år – 2018! Sluta skämmas och ha dåligt samvete! Ta tillbaka kontrollen!

Dags att återställa genom ”Damage control” – Hur illa är det?

Skaffa fakta över ditt nuläge och sätt därifrån mål. Fråga dig själv:

– Vart vill jag?
– Hur ska jag ta mig dit?
– Vem ska jag be om hjälp?

BRA, du har en plan!

Ta kontroll över dig själv och din träning 2018 och glöm inte att ha roligt!

Steg 8: Ge din kropp kärlek
Unna dig en fin duschkräm eller hudlotion som du ömsint och kärleksfullt smörjer in din kropp med, varje dag, efter någon form av aktiviet såklart. Ge din kropp din fulla uppmärksamhet, om än bara för någon minut, varje dag. Det ger oss må-bra-hormoner. Genom att älska våra kroppar, för allt de är och allt de gör för oss varje dag, så kommer vi att må lite bättre och vilja vara ännu snällare mot dem.

Steg 9: Tänk på vad du skriver
Hjärnan hör vad du skriver. Det är inte bara alla de hundratals som följer dig som läser dina statusuppdateringar. Även din egen hjärna gör det. Skriver du att du har en dålig dag, så läser den det och tänker jaha, jag har tydligen en jättedålig dag och surnar till bara av tanken.
Skriver du att det ska bli jobbigt att träna, då läser hjärnan det och är inställd långt innan du kommer till träningspasset och tänker hela tiden jobbigt, jobbigt, jobbigt, jobbigt!
Skriver du i stället att det ska bli roligt och skönt, då är hjärnan inställd på det och tänker roligt, skönt, roligt, skönt, roligt, skönt!

Lyft positiviteten i ditt liv och skippa resten!

Testa! Skriv BARA ner det positiva under en vecka. Låt det negativa bara glömmas bort. Skriv bara det som gör dig glad. Reflektera och notera hur det känns efter en vecka, vilken respons du får. Du kommer att bli förvånad.
Kanske kan du sedan låta det fortsätta under hela 2018.

Steg 10: Rensa i röran
Om du vill ha in nya, sköna, fina vackra saker i ditt hem så måste det finnas plats för dem. Skapa rum för förnyelse i ditt hem. Rena ytor. Gå igenom din garderob. De flesta av oss har ett tiotal kläder som vi använder dagligen eller till fest. Resten tar bara plats. Ofta har vi så mycket grejer att vi inte ens hittar det vi har.
Har du inte använt plagget det senaste året kommer du förmodligen inte göra det under 2018 heller. Kanske för att det är fel storlek, är obekvämt eller omodernt. Vi förändras. Rensa ut! Sälj, skänk bort eller släng.

Detsamma gäller allt i köket. Har du använt det den senaste månaden – om inte, rensa ut!
Det är en befrielse att bli av med allt ”skräp”. Som bara stökar till och skymmer sikten från det viktiga.

Gör sedan samma sak med hjärnkontoret. För att få plats med nya sköna vanor eller vackra tankar måste det finnas plats i huvudet. Ta en dag när du skriver ner alla dina vanor. ALLA. Både de bra och dåliga. Vilken tid du vaknar och kliver upp. Om du börjar med att kolla mobiltelefonen? Vad äter du? Duschar du? Letar du efter dina glasögon, nycklar, handskar, plånbok? Är du stressad?

Det blir rätt många vanor under en hel dag som vi gör utan att ens tänka på dem. Kolla sedan vilka du vill behålla, vilka du vill byta ut och vilka du skulle vilja ha i stället.

– Vill du verkligen börja varje dag med att titta på mobiltelefonen?
– Vill du verkligen leta efter samma grejer varje morgon, eller kan du lägga alla de där grejerna i en och samma liten fin låda kanske?

Skriv ner upp till tio vanor som du faktiskt vill börja med. Skriv ner dem i din kalender, den nya fina du köpt till dig själv. Gör dem sedan varje dag i en månad. Checka av.

– Hur gick det?
– Vad funkade?
– Vill du behålla de nya vanorna?

Här följer 10 nya vanor för 2018 som du kan inspireras av:

• Stärk bålen på djupet med plankan 30-60 sekunder varje dag.
• Promenera 30-60 min varje dag. Med en ljudbok, en go vän, med hunden. Gärna i dagsljus.
• Träna/spring/cykla 15-60 min varje dag.
• Läs minst två sidor ur en väl vald bok varje dag.
• Skippa socker helt. Åtminstone under hela januari.
• Skriv något varje dag. Vad som helst.
• Smörja in kroppen varje morgon eller kväll.
• Logga ut 4-5 timmar varje dag.
• Rensa ut något varje dag.
• Andas.

Njut av livet mina vänner!

Läs Mer

Promenera mera

Jag gillar att promenera men har promenerat väldigt lite, då jag låtit annan träning fått tagit mer plats.

Sedan i början av juni har jag dock promenerat varje dag och kommer så att göra varje dag resten av semestern, minst.

Ni vet det här med beslut. Det är vad jag har bestämt mig för och kommer att genomföra, varje dag!

– Har du tagit några aktivitetsbeslut som ska genomföras under semester/sommartid? Om inte gör det, det är smart och skönt, för både kropp och huvud. Är du någotsånär diciplinerad blir det av!

Det är ett perfekt sätt att hålla viktkontroll på, samt att det är skönt och meditativt. Man hinner tänka och reflektera, i lugn och ro.

Gå för att träna kroppen, för att uppleva saker och för att ta dig från ett ställe till ett annat. Promenera i alla väder, var bara noga med att klä dig rätt.

Promenader är en perfekt träningsform eftersom det passar alla och de kan användas på så många olika sätt och syften. För någon så är promenader perfekt som återhämtning och avkoppling. För en annan så kan promenader vara själva grundstommen där man får all sin motion. Promenader räknas som lågintensiv träning och här finns det studier som visar att en minut av lågintensiv motion ger direkt effekt på blodfetter som påverkar vår hälsa.

En av de största vinsterna med promenader är att skaderisken är liten, belastningen på knän, fötter och höfter är mindre än vid löpning. Promenader är väldigt lätt att utföra och kräver minimalt med förberedelse och utrustning. I en tid där vi stressar mer än någonsin så är promenader både avstressande och lustfyllt. Nästan lika bra som att meditera, låt tankarna vandra och blicken riktas dit den vill, det kan upplevas meditativt.

Så här kommer du igång med promenader

För att komma igång med powerwalks eller promenader så börja med att lägga in en promenad varannan dag, på cirka 30 minuter kan vara lagom. Mät gärna hur många steg du går varje dag. Många rör sig inte mer än 3000 – 5000 steg per dag och då behöver antalet steg per dag ökas upp till minst 7000 steg per dag genom att lägga in promenader. När varannandags promenaderna har blivit en vana, se om det är möjligt att gå mer i vardagen. Till och från jobbet, en kvart på lunchen eller en skön runda direkt efter jobbet. Då kommer stegräknaren snart vara uppe i 10 000 steg per dag, en aktivitetsgrad som vi är gjorda för – Vi är skapta för rörelse!

Att tänka på vid promenader

Din hållning. Sträck på ryggen, låt axlarna sjunka nedåt och bakåt och sträva efter att hålla nacken rak och blicken rakt framåt. Tänk dig en tennisboll mellan hakan och bröstet, putta in hakan något.
Pendla med armarna. Öka farten med hjälp av armsvingen. Lås gärna armbågsleden i cirka 90 graders vinkel. För armbågarna fram och tillbaka vilket hjälper rörelseenergin framåt. Jag vet, man ser allt lite fånig ut men det kan det vara värt ;-).

Personligen aktiverar jag även sätesmuskeln genom att spänna sätet när jag går, som när jag löptränar. Det ger träningsvärk vill jag lova ;-).

Intervallträna på promenaden

• För att förbättra konditionen så krävs det att hjärta och lungor får jobba lite extra. Öka tempot mellan ett par lyktstolpar eller träd och gå sedan din vanliga takt mellan ett par o.sv. Fartlek – Enkelt, effektivt och roligt.
• Gå i uppförsbacke så snabbt du kan. Vänd i toppen av backen och gå långsamt ned. Upprepa 8 gånger.
• Ta tid, hur lång tid tar din runda? Försök förbättra tiden genom att ta i lite extra för varje promenad.

Imorse slog jag personligen mitt fartrekord, vilket jag fick bekräftat via Runkeeper som för övrigt är en superduper enkel och bra APP jag tycker du ska ladda ner.
Musik i öronen kan göra det enklare och mer peppande att hålla snabba steg, ett högt tempo under hela powerwalken.

Lycka till och glöm inte att NJUTA i fulla drag av varje promenad i denna härlig sommartid!
En mer motiverande årstid än nu finns inte. Har du sedan fått in rutinen till hösten så har du skapat bästa möjliga förutsättningarna att fortsätta – året runt!

Heja Heja!

Läs Mer