Kom igång och håll träningsmotivationen vid liv

Ibland tryter motivationen till att fortsätta träna när man väl börjat. Kan vara särskilt svårt i sommarhettan.

Därför tänkte jag med detta inlägg inspirera er till hur man gör för att hålla motivationen uppe!

I början av höstterminen är gruppträningspassen fulltecknade, cykelbanor och löpspår vältraffikerade – alla är laddade att ta tag i sin träning. Men relativt snabbt blir det glesare i spåren och allt fler luckor i bokningssystemen – Motivationen har lagts sig efter den första träningsfasen.

Ett av misstagen många gör är att ta i för hårt när de ska komma igång med träningen. Kroppen behöver banas in efter sommaruppehållet. Många resonerar som så att det behövs så mycket för att få effekt och försöker komma i gång med allting samtidigt. Känner du igen dig? Man går helt enkelt ut för hårt och har för höga ambitioner. Man kan absolut ha höga målsättningar, men man bör veta hur man ska ta sig dit och vara medveten om att man måste förändra sitt beteende bit för bit, steg för steg, för ett långsiktigt hållbart resultat.

Om man sätter för höga ambitionsnivåer är risken stor att man slutar när man börjar stöta på hinder på vägen mot målet. Man ska helt enkelt vara förberedd på att hantera hindren på vägen. Du kommer kanske bli sjuk och det kommer helt övertygande ett skyfall från himlen en morgon då du ska ta dig till fots eller cykel till jobbet o.s.v.

Hälften av alla som börjar motionera slutar inom tre till sex månader. En väldigt hög siffra enligt mig!

Det beror på att man går ut för hårt och inte har strategier för hur man ska hantera de hinder som kommer upp, så man ger upp och låtsas att det regnar varje dag.

Ett av sätten att hålla uppe motivationen kan vara att ha olika strategier för hur man ska göra när man möter en barriär. Om det regnar så att man inte kan ta den där planerade cykelturen kan man ha en backup-plan i stället för att helt ge upp idén. Det är dock viktigt att tänka på att, för att få till en hållbar förändring måste man ge sig själv utrymme att misslyckas också, för det gör man, det gör alla. Ett steg bak, två steg fram. Så ja, då var vi på banan igen!

Du kanske helt enkelt satte ribban för högt med att träna tre gånger i veckan. Du får helt enkelt inte ihop det! Men två pass i veckan fungerar fint. Då så, bra! För hur skulle det bli om du istället blev besviken på dig själv och gav upp!? Ju inte ett alternativ, eller hur?

Allting går upp och ner och ibland sjunker motivationen, så är det. Ska man få effekter av sin träning ska det bli en vana som håller i resten av livet. Sett ur det perspektivet så har tre veckors frånvaro från gymmet ingen betydelse. Det viktiga är att du tar nya tag!

Har man aldrig tränat förut, men nu bestämt sig för att göra en förändring och börja träna så kan det vara bra att börja med att försöka förändra små vardagsbeteenden, i stället för att besluta sig för att gå till gymmet tre dagar i veckan. Det kan komma som ett nästa steg.

1. Minska ditt stillasittande. Du kan få stora effekter på din grundkondition utan att behöva ge sig ut och powerwalka eller springa.

Ett steg framför det andra. Trigga dig själv till rörelse genom att t.ex. bära stegräknare.

2. Gå inte ut för hårt. För att träningen inte ska kännas fullständigt obehaglig eller göra ont så får man sänka förväntningarna på sig själv. Man minskar då också risken för skador.

3. Ge träningen utrymme.

Skriv in din tänkta träning i kalendern eller sätt en lapp i kylskåpet som påminnelse. Det behöver inte ta tid från andra saker som man vill eller måste göra, utan kan planeras som en av de sakerna, som att man dagligen borstar tänderna. Till slut går det av bara farten.

Hitta någonting som du själv tycker är kul. Du behöver inte gå på crossfitpass för att ”alla andra gör det”. Prova dig fram till det just du gillar, bara du rör på dig!

• För att övervinna svackorna i motivationen kan det vara bra att ha en bokad tid med en PT, en vän, till en grupp. Men häng för allt i världen inte upp hela din motivation på andra människor.

• Ha en rimlig målsättning och sätt inte upp för höga mål, utan anpassa dem efter dig själv, så du inte ger upp.

• Hitta backup-alternativa-aktiviteter. Om det regnar och du inte anser dig kunna gå/cykla till jobbet, ha ett annat alternativ som du kan göra ändå. Ta t.ex. en lunch/kvällscykel/promenad vid dessa tillfällen. SKÖNT efteråt. Jag lovar. DET håller dig kvar på banan.

• Fokusera på det du faktiskt klarat av, i stället för det du inte klarar av. Träning är en långsiktig livsstilsförändring. Var snäll mot dig själv.

• Anlita en personlig tränare. Som passar just dig. Någon som är kunnig och lyhörd på hur just du behöver motiveras för att bli driven och inspirerad, någon som kan hjälpa dig att övervinna just dina hinder.

• Ge träningen tid i din kalender. Planera in din träning, i stället för att tänka att du tränar om du hinner, då är det större chans att träningen blir av.

• Skriv ner de positiva effekterna med träningen som du känner och som du vet att du får och vad du vill att den ska ge dig!? Anpassa träningen därefter.

Ta gärna hjälp av andra med att komma igång, men tänk på att motivationen kommer inifrån dig själv!

Läs Mer

Undvik att bli sjuk när du går på sommarledighet

Det närmar sig semestertider för många av oss. Så här inför jobbavslut och skolavslutningar går kroppen lätt på högvarv.

Vi ska reda ut varför vi lätt blir sjuka under ledighet – Det finns nämligen en enkel förklaring till det.

Ni vet hur det kan vara. Samma dag som du äntligen får gå på ledighet kommer sjukdomen krypande. Anledningen är minskad stress.

Immunförsvaret slappnar av

När vi går på ledighet från jobb eller skola minskar nivåerna av stresshormoner som adrenalin, vilket i sin tur gör att immunförsvaret blir svagare.

Stresshormoner kan mobilisera massor av celler i vårt immunförsvar, bland andra sådana som äter upp bakterier innan det blir infektioner. Om du är stressad kan du hålla dig frisk, men när du och ditt immunförsvar slappnar av lite blir vi sjuka.

Kan det då vara en bra idé att fortsätta stressa även under ledigheten som ett sätt att hålla sig frisk? Nej, naturligtvis inte, eftersom det ökar risken att drabbas av andra typer av sjukdomar och infektioner.

Långvarig stress leder till högre blodtryck och ökar risken att drabbas av åderförkalkning och andra sjukdomar till följd av den.

Livet rusar på och vi behöver lära oss att stanna upp, inte sen, på semestern, utan nu!

Gör följande övning idag, inte imorgon och utöva den kontinuerligt, allra helt varje dag.

Den här övningen får dig att slappna av, den ger energi och är bra mot högt blodtryck, migrän och hjärtklappning. Det kan väl vara värt några minuter av din tid?

Ligg på rygg på en yogamatta eller liknande. Utomhus är läckert. Men inne på sängen går också fint. Låt fötterna falla isär. Låt armarna vila en bit ut längs kroppens sidor med handflatorna uppåt.

Slut ögonen. Slappna av. Ta 5-6 djupa andetag så att kroppen kommer ner i varv ordentligt. Tillåt kroppen att bli tung mot underlaget.

Andas sedan in samtidigt som du sakta räknar till fyra. Håll andan medan du räknar till fyra. Andas ut samtidigt som du räknar till sex. Fortsätt på samma sätt i upp till 10 minuter. Börja med ett par minuter. Ställ en timer.

Ha det tyst och lugnt omkring dig, om möjligt.

Med detta önskar jag er alla en riktigt skön helg i denna magiska sommartid, NJUT och sug in allt det härliga omkring dig.

Läs Mer

Kostnadsfria ting som gör dig lycklig

Passar fint en dag som denna tycker jag, att ge till dig själv och andra hjärtan i ditt liv.

1. Andas djupt
Långa djupa andetag i några minuter kan göra underverk. Du använder lungornas hela kapacitet och ger din kropp och din hjärna maximalt med syre. Det gör dig härligt avslappnad och frigör de där endorfinerna som du vill åt. Testa får du se, går utmärkt precis just NU när du sitter framför skärmen och läser detta. Varför inte luta dig tillbaka i stolen samtidigt och sluta ögonen.

– Visst var det skönt?

2. Kramas
Själva beröringen gör dig lycklig. Kroppskontakt, värme och snäll beröring som massage och kramar ökar oxytocinfrisättningen. Kärlekshormonet oxytocin för över oss i anti-stressläge.
En så enkel sak som en handpåläggning på din livskamrat, dina barn, din vän eller kollega kan göra massor och varför inte lägga till något i stil med: – Du är fin! – Du är bra! – Bra jobbat!

3. Lyssna på lugna låtar
Lyssna till musik som får dig att må bra. En studie i Journal of Clinical Nursing följde patienter som återhämtade sig från en hjärtoperation, och det visade sig att de som lyssnade på lugnande musik upplevde en förhöjd nivå av oxytocin i blodet.

4. Dansa dig lycklig (eller något i stil med dans 😉)
Dans får oss att må bra, det visar flera undersökningar som gjorts bland personer som dansar regelbundet. De mår bättre och anser sig lyckligare än befolkningen i övrigt. Dans frigör både endorfiner och oxytocin i kroppen, en riktig må-bra-cocktail.

5. Se en härlig film som ger dig ett leende på läpparna
Att titta på film kan vara ett riktigt lyckopiller, att titta på känslofyllda filmer frigör nämligen hormonet oxytocin. Dela med dig av filmer som ger dig ett lyckorus till andra. Med stor sannolikhet ”drabbas” de av samma känslosvallningar som du av att se den. Unna dig en härlig film en kväll som denna.

6. Ut i dagsljuset och fånga upp den friska luften
Ingen tid är för lite. Några minuters djupa andetag kan göra underverk. När sen solen tittar fram, fånga upp den med ansiktet och vårkänslorna börjar garanterat bubbla i kroppen.
Det finns ett klart samband mellan väder och hur människor mår. Olika studier visar att vårt humör tar ett skutt uppåt redan när termometern når 13–14 grader och det är solsken.

7. Var tacksam
Att ta sig tid att uppskatta det man faktiskt har, ökar välbefinnandet. I ett experiment där deltagarna antecknade saker som de var tacksamma över varje dag upplevde de att deras humör förbättrades. En enkel sak som kan göra skillnad.

– Vad har du att vara tacksam för?

8. Kela med djur
Gosa med gulliga djur. Något så enkelt som att klappa en hund på magen i några minuter kan frigöra kärlekshormonet oxytocin. Win-win för både dig och djuret, alltså.

9. Le dig glad
Du kan lura kroppen lycklig genom att le. När du gör det skickas ett budskap till din hjärna att du är lycklig. Det i sin tur får kroppen att producera lyckohormonet endorfin. Forskning har visat att bara genom att härma olika känslouttryck svarar kroppen fysiologiskt som om man har känslan man härmar.

Jag låter nästintill alltid mina gruppdeltagare få lägga ett leende på läpparna i slutet av klasserna, då ett härligt välbefinnande sprids i hela kroppen och knoppen. Effektfullt.

10. Sjung
Strunt samma vad du ger dig på, bara sjung. När du sjunger vibrerar tonerna genom hela dig och får hjärnan att släppa ifrån sig må bra-hormoner. Tror säkert ni alla drar upp volymen i bilen mellan varven och ler stort åt er själva. Bra! Fortsätt med det.

– Visst är det frigörande?

11. Låt din sexuella drift få utlopp
På egen hand eller med en partner. Att få orgasm är nämligen ett av de bästa sätten att stimulera tillverkningen av endorfiner. Orgasmen sätter igång en massa hormoner i dig och får dig att må bättre.

12. Spring/Jogga/Lunka en runda
Det går faktiskt att bli ”hög” av motion. Motion frisätter glädjehormoner i hjärnan. De lindrar smärta och ger oss lyckokänslor i kroppen. Det där med ”runner´s high” är alltså ingen myt. Kan funka extra bra en solskensdag.

13. Känn gemenskap
Gör saker tillsammans med andra. Gemenskap och samhörighet höjer serotoninnivån och motverkar depressioner.

Sist men inte minst önskar jag er alla hjärtan en riktigt skön söndag!

 

Läs Mer

Fokusera på rätt saker och bli lyckligare!

En grupp djupt deprimerade människor som hade det svårt att ens komma upp ur sängen på morgnarna, fick en ”enkel” uppgift:

Varje dag skulle de skriva ner tre bra saker som hänt eller känts under dagen. Vad som helst.

Det låter kanske enkelt när man mår bra, men det var verkligen ingen lätt uppgift för deltagarna. De lyckades dock få fram saker som att ”solen sken idag”, ”det kom inga räkningar” och ”jag var ute på en promenad”.

Registrera och skriva ner tre bra händelser per dag var alltså uppgiften, allt annat som vanligt.

Här kommer det uppseendeväckande med studiens resultat:

Efter bara fjorton dagar hade försökspersonernas tillstånd förbättrats från ”djup depression” till ”mild till måttlig depression” och för 94% av deltagarna tedde sig livet ljusare.

Skillnaden mellan en ”skitdag” och en ”bra dag” behöver alltså inte bara bero på vad som händer, för en vanlig dag i livet sker det både bra och mindre bra saker. Vad som i slutändan avgör vårt välmående den dagen, kan vara vilka händelser som hamnar på listan.

Det här är ett förenklat resonemang, men vad sägs om att ge dig själv samma uppgift under två veckor?

Skriv ner tre bra händelser varje dag (Lägg papper och penna på sängbordet förslagsvis)

Det gäller även de dagar då det känns som att inget bra hänt överhuvudtaget. Då är det extra viktigt att ändå göra det.

Kommer du ihåg vad du uttryckte vid årsskiftet, då du sa att du ville att år 2018 skulle bli bättre än år 2017?

Inte lär det nya året bli sämre av det här – Låt oss testa!

Hur många är på, upp med en hand!

Med all säkerhet kommer det föda en stor tacksamhet, för de små tingen i livet!

DU KAN påverka ditt liv bara genom dina tankar. Ganska fränt, eller hur!?

Läs Mer