Laga lax i allt i ett paket – Lättlagat och läckert

Blev bjuden på denna rätt ikväll av min egen kock, så gott att jag måste förmedla den till er alla direkt.

Lax i allt i ett paket i ugnen. Kryddade med ingefära, chili, ostronsås och lime. Lättlagat och läckert!

Räkna med 20 min tillagning och 15 min i ugnen.

Lax i papper

Gör portionspaket med grönsaker och lax. Allt blir klart samtidigt och behåller sin saftighet och arom.

4 port.
4 bitar skinn- och benfri lax (á 125 g)
200 g zucchini
70 g färsk spenat

Kryddning
1 lime
4-6 salladslökar
1 finhackad röd chili, t.ex. piri-piri
2-3 msk finhackad thaibasilika
1 msk ostronsås
1 tsk salt

Tillbehör
Nudlar eller Ris (Eller bara en extra bädd av färsk spenat kan vara fräscht)
Ostronsås
ev. stark chilissås, t.ex. sriracha

1. Sätt på ugnen på 200 grader. Förbered fyra ark bakplåtspapper. Ansa och skär eller hyvla zucchini tunt. Fördela små högar på varje papper av zucchini och spenat. Lägg laxbitarna på grönsakerna.

2. Kryddning: Sjölj limen i ljummet vatten. Riv skalet och pressa ut 1 msk av saften. Ansa och finstrimla salladslöken. Blanda limeskal, limesaft, lök, chili, basilika, ingefära, ostronsås och salt. Fördela blandningen ovanpå och runt laxbiarna.

3. Vik ihop papprena och rulla hårt ihop kanterna så att de håller ihop. Lägg dem i en ugnssäker form eller långpanna.

4. Ugnsbaka paketet mitt i ugnen ca 15 min. Öppna dem försiktigt och servera med nudlar, ris eller en enkel extra salladsbas, extra ostronsås och eventuellt någon chilisås. Kan personligen tycka det blir överflödigt med mer än det var, då det ju var perfekt!

Med inspiration från Allt om mat, nr. 4/2018

Läs mer

Guacamole – En hälsosam smakupplevelse

Den här guacamolen är så god att den kan ätas i så många fler sammanhäng än just till tacos.

Dessutom hälsobringande till tusen med avocadon, vars energi kommer från nyttiga omättade fetter, chili, tomater, färskpressad limesaft, vitlök och koriander vilket ger kroppen en riktig antioxidantboost!

Här följer receptet.

En stor skål GUCKAMOLE

1/2 röd chili
5 plommontomater
3 avocado
1 msk färskpressad limesaft
1 vitlöksklyfta
Hackad koriander efter smak
Salt
Nymalen svartpeppar

Gör så här:
Kärna ur chilin. Finhacka chilin och tomaterna. Gröp ur avocadosarna och pulsa i en mixer tillsammans med chili- och tomathacket. Blanda ner limesaft. Skala och hacka vitlöken och vänd ner den i röran. Hacka koriandern grovt och blanda ner den också. Smaka av med salt och peppar.

Recept och bild taget ur: Food Pharmacy – Kokboken

Läs mer

Varför träningsvärk?

Jag får en hel del frågor angående träningsvärk, varför det sitter fint med ett inlägg i ämnet.

De flesta som tränar hårt vet hur det känns att få rejält ont i musklerna efteråt, när värken smyger sig på och är som värst en eller två dagar senare.

DOMS, delayed onset muscle soreness, kallas fenomenet som fysiologiskt har omgärdats av en viss mystik.

Så vad händer egentligen i kroppen efter att man har genomfört ett tufft styrketräningspass?

12–24 timmar efter träning börjar muskelvärken ge sig till känna.

24–48 timmar efter träningspasset peekar vanligtvis träningsvärken.

Värken kan kännas i flera dagar och i extrema fall kan man ha ont i upp till tre veckor efteråt.

Svullna muskler och tunga ben kan bli resultatet när musklerna blir hårt belastade, som t.ex. under ett tufft styrketräningspass eller en lång löprunda i hårt tempo. Svullnaden som kan bli kallas ödem, ansamling av vätska i vävnaderna. Vilket kan bidra till att man under några dagar efteråt kan känna sig tung i benen. Det är också helt normalt att rörelseomfånget (range of motion) blir begränsat när man har träningsvärk, lederna kan stelna till och musklerna svälla.

Ja, ni vet när man liksom staplar omkring och känner sig alltifrån graciös… 🙂

Excentrisk belastning ger mer värk – Excentrisk träning för styrka och muskelmassa

Musklerna belastas på tre olika sätt: Statiskt (t.ex. plankan), koncentriskt (t.ex. när man lyfter upp en hantel mot bröstkorgen genom att spänna biceps) eller excentriskt (t.ex. när man sänker ned en hantel så att armen sträcks ut).

Det har gjorts flera studier som indikerar att excentrisk muskelbelastning ger kraftigare DOMS jämfört med statisk och koncentrisk träning. I en studie lät man t.ex. ett antal löpare genomföra två pass à 45 min på löpband – det ena på plant underlag och det andra med en nedåtlutning på 10 grader. Löparna fick mycket mer träningsvärk i musklerna efter utförslöpningen som utsätter musklerna för en kraftig excentrisk belastning.

Personligen använder jag mig ofta av excentrisk träning då det ger enormt bra effekt på muskeltillväxt – Du blir stark! 😊

En favorit är excentriska chins – Klättra/Hoppa upp och sänk dig långsamt ner. Så många gånger att du inte orkar hålla emot på nedfasen längre. Alltså, man håller emot en vikt man inte orkar lyfta.

Stretchning minskar inte graden av fördröjd muskelvärk.
Däremot kan man motverka stelhet genom att stretcha och på så vis inte få en lika påtaglig efterföljande effekt av det tunga passet, även att det fortsatt gör lika ont.

Direkt efter ett träningspass kan man känna både en skarp smärta och en molande värk, som dock avtar redan när man står i duschen efteråt eller senast inom ett par timmar. Denna typ av värk kallas acute muscle soreness.

Värken som kommer smygande 1–2 dygn efter ett träningspass kallas däremot delayed onset muscle soreness, DOMS.

Muskelstyrkan blir nedsatt när man drabbas av DOMS, men dessa två fenomen uppstår inte parallellt. Muskelsvagheten kommer innan värken börjar och den varar även längre.

No pain, no gain?

När kroppen själv läker ihop de mikroskopiska muskelskador som uppstår när man tränar, så bygger den upp sig och blir ännu starkare. Det gör den för att du ska klara av lika hög belastning nästa gång du tränar s.k. superkompensation. Därför kan det också vara lockande att tro att man måste få värk för att träningen ska ge något. Men det stämmer inte riktigt. Muskelfibrerna bryts alltid ner av träning – även om man inte känner någon träningsvärk. Om man har tränat en längre tid och inte upplever DOMS efter att man har kört ett hårt träningspass, så är det absolut inte samma sak som att träningen ger sämre effekt för det.

Det är helt normalt att man får ont i kroppen om man nyss har börjat med en helt ny aktivitet/idrott. Då använder man nämligen muskler som annars inte brukar aktiveras. Detsamma gäller om man börjar om igen efter ett uppehåll eller ökar belastningen markant i sin träning. Efter en tids regelbunden träning försvinner dock träningsvärken, mer eller mindre helt, redan efter 2–3 veckor.

Länge trodde man att samlingen av mjölksyra i musklerna i samband med träning var det som orsakade muskelvärk. Forskning visar dock att det bara tar cirka en timme innan all mjölksyra transporterats bort från musklerna och blodet.

Den förklaring som de flesta experter tror på nuförtiden är att fördröjd muskelvärk beror på mikroskopiska bristningar i muskelfibrer och bindväv, vilket i sin tur skapar inflammationer i musklerna. Men exakt vad det är som gör att man får ont är fortfarande oklart. Bristningarna sätter igång massor av processer i kroppen, och man vet inte exakt vilka av dessa som triggar igång smärtupplevelsen.

Träning är förebyggande
Om du är nybörjare eller nyligen har gjort ett längre träningsuppehåll och t.ex. kör igång och styrketränar för hårt, så kommer du med stor sannolikhet att drabbas av DOMS dagarna efteråt. Det finns dock två sätt som du kan lindra värken på:

Om du tar det lugnt, använder lätta vikter och ökar belastningen gradvis, så får du mindre muskelvärk. Träna ev. mer statiskt och koncentriskt än excentriskt, vilket bevisligen ger mer värk. Du kan också vara lite mer offensiv och träna med lite högre belastning redan under det första träningspasset. Det kommer garanterat att göra att du får mer värk efteråt, men enligt forskarna så kan det i gengäld minska muskelvärken vid de följande träningspassen. Oavsett vilken taktik du väljer, så är det bästa skyddet mot DOMS när du börjar träna igen paradoxalt nog mer träning. På så sätt anpassar sig musklerna till belastningen.

Forskarna har inte kommit fram till något mirakelrecept mot DOMS (som trots allt försvinner av sig själv efter några dagar). Den bristfälliga bevisningen avhåller dock inte många idrottare från att använda sig av olika metoder för att lindra muskelvärk och påskynda läkningen i musklerna efter träning.

Vanliga behandlingsmetoder:

•Massage
•Skumrulle / Foamroller
•Bastu
•Växelbad (växelvis varmt och kallt vatten)
•Kompressionskläder
•Mer sömn
•Ökat intag av protein (boostar proteinsyntesen)
•Ökat intag av omega-3-fettsyror (minskar inflammationen)

NJUT av träningen mina vänner och se träningsvärken som ett kvitto för insatsen 😉

HEJA er allesammans!


Med inspiration från Aktiv Träning

Läs mer

Kostnadsfria ting som gör dig lycklig

Passar fint en dag som denna tycker jag, att ge till dig själv och andra hjärtan i ditt liv.

1. Andas djupt
Långa djupa andetag i några minuter kan göra underverk. Du använder lungornas hela kapacitet och ger din kropp och din hjärna maximalt med syre. Det gör dig härligt avslappnad och frigör de där endorfinerna som du vill åt. Testa får du se, går utmärkt precis just NU när du sitter framför skärmen och läser detta. Varför inte luta dig tillbaka i stolen samtidigt och sluta ögonen.

– Visst var det skönt?

2. Kramas
Själva beröringen gör dig lycklig. Kroppskontakt, värme och snäll beröring som massage och kramar ökar oxytocinfrisättningen. Kärlekshormonet oxytocin för över oss i anti-stressläge.
En så enkel sak som en handpåläggning på din livskamrat, dina barn, din vän eller kollega kan göra massor och varför inte lägga till något i stil med: – Du är fin! – Du är bra! – Bra jobbat!

3. Lyssna på lugna låtar
Lyssna till musik som får dig att må bra. En studie i Journal of Clinical Nursing följde patienter som återhämtade sig från en hjärtoperation, och det visade sig att de som lyssnade på lugnande musik upplevde en förhöjd nivå av oxytocin i blodet.

4. Dansa dig lycklig (eller något i stil med dans 😉)
Dans får oss att må bra, det visar flera undersökningar som gjorts bland personer som dansar regelbundet. De mår bättre och anser sig lyckligare än befolkningen i övrigt. Dans frigör både endorfiner och oxytocin i kroppen, en riktig må-bra-cocktail.

5. Se en härlig film som ger dig ett leende på läpparna
Att titta på film kan vara ett riktigt lyckopiller, att titta på känslofyllda filmer frigör nämligen hormonet oxytocin. Dela med dig av filmer som ger dig ett lyckorus till andra. Med stor sannolikhet ”drabbas” de av samma känslosvallningar som du av att se den. Unna dig en härlig film en kväll som denna.

6. Ut i dagsljuset och fånga upp den friska luften
Ingen tid är för lite. Några minuters djupa andetag kan göra underverk. När sen solen tittar fram, fånga upp den med ansiktet och vårkänslorna börjar garanterat bubbla i kroppen.
Det finns ett klart samband mellan väder och hur människor mår. Olika studier visar att vårt humör tar ett skutt uppåt redan när termometern når 13–14 grader och det är solsken.

7. Var tacksam
Att ta sig tid att uppskatta det man faktiskt har, ökar välbefinnandet. I ett experiment där deltagarna antecknade saker som de var tacksamma över varje dag upplevde de att deras humör förbättrades. En enkel sak som kan göra skillnad.

– Vad har du att vara tacksam för?

8. Kela med djur
Gosa med gulliga djur. Något så enkelt som att klappa en hund på magen i några minuter kan frigöra kärlekshormonet oxytocin. Win-win för både dig och djuret, alltså.

9. Le dig glad
Du kan lura kroppen lycklig genom att le. När du gör det skickas ett budskap till din hjärna att du är lycklig. Det i sin tur får kroppen att producera lyckohormonet endorfin. Forskning har visat att bara genom att härma olika känslouttryck svarar kroppen fysiologiskt som om man har känslan man härmar.

Jag låter nästintill alltid mina gruppdeltagare få lägga ett leende på läpparna i slutet av klasserna, då ett härligt välbefinnande sprids i hela kroppen och knoppen. Effektfullt.

10. Sjung
Strunt samma vad du ger dig på, bara sjung. När du sjunger vibrerar tonerna genom hela dig och får hjärnan att släppa ifrån sig må bra-hormoner. Tror säkert ni alla drar upp volymen i bilen mellan varven och ler stort åt er själva. Bra! Fortsätt med det.

– Visst är det frigörande?

11. Låt din sexuella drift få utlopp
På egen hand eller med en partner. Att få orgasm är nämligen ett av de bästa sätten att stimulera tillverkningen av endorfiner. Orgasmen sätter igång en massa hormoner i dig och får dig att må bättre.

12. Spring/Jogga/Lunka en runda
Det går faktiskt att bli ”hög” av motion. Motion frisätter glädjehormoner i hjärnan. De lindrar smärta och ger oss lyckokänslor i kroppen. Det där med ”runner´s high” är alltså ingen myt. Kan funka extra bra en solskensdag.

13. Känn gemenskap
Gör saker tillsammans med andra. Gemenskap och samhörighet höjer serotoninnivån och motverkar depressioner.

Sist men inte minst önskar jag er alla hjärtan en riktigt skön söndag!

 

Läs mer