Intervallträning – Älskad och hatad

Intervallträning – stenhård träning med blodsmak i munnen? Nej då, så behöver det inte alls vara.

En intervall betyder i strikt mening ett uppehåll och uppehåll är inte alls dumt om du springer fortare eller längre än vad du är van vid. Intervallträning är betydligt mer än 5×1000 meter i högsta möjliga fart. Det kan lika gärna vara att man som nybörjare delar upp sin runda i avsnitt av löpning och gång. Intervallträningen förenklar för dig att springa fortare eller längre än vad du annars klarar av i given fart, eller så underlättar den bra teknik genom passet. Du kan stimulera kroppen på ett annat sätt än vad du kan på distanspassen.

Intervallträningen kan varieras i det oändliga. Om man vill. Det kan vara serier av exakta distanser, då det är väldigt lätt att se vilken fart du har för dagen och kan ge fina formkvitton. Men intervallträning kan lika gärna vara tidsstyrt samt med noll koll på distansen (som t.ex. fartlek). Det kan vara kort och långt om vartannat och det kan vara ståvila eller joggvila i olika varianter. När jag som löpcoach tränar grupper med varierande kapacitet och med skilda mål, fokuserar jag på en kombination av att det ska vara roligt och ge effekt. De mer målinriktade individuellt anpassade passen kan man köra med sin PT eller på egen hand.

På frågan om vilka intervaller man ska springa är svaret: – Vad vill du åstadkomma?

Här följer några korta och enkla råd

– Vill du bara ha roligt, jobbar inte extremt strukturerat mot ett exakt mål och vill variera träningen?
Spring de pass du gillar. Den bästa träningen är den som blir av och hittar du roliga intervallpass som får dig att hitta glädje och fysisk utmaning – spring dem!

– Vill du få upp din snabbhet? Spring korta snabba intervallpass med vila som är tillräckligt lång för att du ska kunna hålla teknik och fart genom passet. Exempelvis 10×400 meter med 60 sekunder stå-/tripping-/gåvila eller 5×1000 meter med två minuter stå-/tripping-/gåvila.

– Vill du bli uthålligare i högre fart? Spring serier som efterliknar det du vill tävla i och korta vilan. Då justeras farten automatiskt eftersom du med kort och/eller aktiv vila måste sänka farten för att orka. Exempel på pass för millöpare är 5×2000 meter med 60-90 sekunder stå-/gåvila.

Om du inte orkar hålla tänkt fart genom passet, sänker du utgångsfarten nästa gång eller ökar vilan. Kom ihåg att allt inte är svart eller vitt. Även om vissa intervalltyper primärt jobbar mot att förbättra en viss förmåga kommer det även att utveckla andra förmågor samtidigt. Ett pass är aldrig bortkastat för att det inte blev exakt som du tänkt dig. Du fick bara inte den avkastning du planerat för, denna dag. Ha roligt när du intervalltränar och variera dig gärna. Jobba på dina svagheter och bibehåll dina styrkor – Reta kroppen till utveckling.

Du kan göra intervallträning hur lätt eller svårt du vill, med raka jämna serier eller kombinationer och alla finner vi glädje eller utmaning i olika typer av pass. Hitta din glädje eller utmaning och utveckla din egen löpning och glöm inte bort att ju fortare du tänkt springa dina intervaller desto noggrannare bör du värma upp. Värm upp minst 10 minuter inför snabba intervallpass. Gärna med en kombination av leduppvärmning, löpskolningsövningar och lätt jogg. Kroppen är då förberedd på vad som komma skall, passet går lättare och skaderisken minskar.

Sist men inte minst – Gör det inte så svårt! Det viktigaste är ju faktiskt att komma ut – Just RUN for fun!

Fartlek – som innebär att du helt enkelt leker dig genom passet blir ett utmärkt intervallpass där DU BESTÄMMER! Kuta t.ex. upp för varje backe du möter genom rundan eller snabbt mellan ett par träd, återhämtande jogg till nästa träd o.sv. Det är kul och fritt – Bara kör!

Läs Mer

Promenera mera

Jag gillar att promenera men har promenerat väldigt lite, då jag låtit annan träning fått tagit mer plats.

Sedan i början av juni har jag dock promenerat varje dag och kommer så att göra varje dag resten av semestern, minst.

Ni vet det här med beslut. Det är vad jag har bestämt mig för och kommer att genomföra, varje dag!

– Har du tagit några aktivitetsbeslut som ska genomföras under semester/sommartid? Om inte gör det, det är smart och skönt, för både kropp och huvud. Är du någotsånär diciplinerad blir det av!

Det är ett perfekt sätt att hålla viktkontroll på, samt att det är skönt och meditativt. Man hinner tänka och reflektera, i lugn och ro.

Gå för att träna kroppen, för att uppleva saker och för att ta dig från ett ställe till ett annat. Promenera i alla väder, var bara noga med att klä dig rätt.

Promenader är en perfekt träningsform eftersom det passar alla och de kan användas på så många olika sätt och syften. För någon så är promenader perfekt som återhämtning och avkoppling. För en annan så kan promenader vara själva grundstommen där man får all sin motion. Promenader räknas som lågintensiv träning och här finns det studier som visar att en minut av lågintensiv motion ger direkt effekt på blodfetter som påverkar vår hälsa.

En av de största vinsterna med promenader är att skaderisken är liten, belastningen på knän, fötter och höfter är mindre än vid löpning. Promenader är väldigt lätt att utföra och kräver minimalt med förberedelse och utrustning. I en tid där vi stressar mer än någonsin så är promenader både avstressande och lustfyllt. Nästan lika bra som att meditera, låt tankarna vandra och blicken riktas dit den vill, det kan upplevas meditativt.

Så här kommer du igång med promenader

För att komma igång med powerwalks eller promenader så börja med att lägga in en promenad varannan dag, på cirka 30 minuter kan vara lagom. Mät gärna hur många steg du går varje dag. Många rör sig inte mer än 3000 – 5000 steg per dag och då behöver antalet steg per dag ökas upp till minst 7000 steg per dag genom att lägga in promenader. När varannandags promenaderna har blivit en vana, se om det är möjligt att gå mer i vardagen. Till och från jobbet, en kvart på lunchen eller en skön runda direkt efter jobbet. Då kommer stegräknaren snart vara uppe i 10 000 steg per dag, en aktivitetsgrad som vi är gjorda för – Vi är skapta för rörelse!

Att tänka på vid promenader

Din hållning. Sträck på ryggen, låt axlarna sjunka nedåt och bakåt och sträva efter att hålla nacken rak och blicken rakt framåt. Tänk dig en tennisboll mellan hakan och bröstet, putta in hakan något.
Pendla med armarna. Öka farten med hjälp av armsvingen. Lås gärna armbågsleden i cirka 90 graders vinkel. För armbågarna fram och tillbaka vilket hjälper rörelseenergin framåt. Jag vet, man ser allt lite fånig ut men det kan det vara värt ;-).

Personligen aktiverar jag även sätesmuskeln genom att spänna sätet när jag går, som när jag löptränar. Det ger träningsvärk vill jag lova ;-).

Intervallträna på promenaden

• För att förbättra konditionen så krävs det att hjärta och lungor får jobba lite extra. Öka tempot mellan ett par lyktstolpar eller träd och gå sedan din vanliga takt mellan ett par o.sv. Fartlek – Enkelt, effektivt och roligt.
• Gå i uppförsbacke så snabbt du kan. Vänd i toppen av backen och gå långsamt ned. Upprepa 8 gånger.
• Ta tid, hur lång tid tar din runda? Försök förbättra tiden genom att ta i lite extra för varje promenad.

Imorse slog jag personligen mitt fartrekord, vilket jag fick bekräftat via Runkeeper som för övrigt är en superduper enkel och bra APP jag tycker du ska ladda ner.
Musik i öronen kan göra det enklare och mer peppande att hålla snabba steg, ett högt tempo under hela powerwalken.

Lycka till och glöm inte att NJUTA i fulla drag av varje promenad i denna härlig sommartid!
En mer motiverande årstid än nu finns inte. Har du sedan fått in rutinen till hösten så har du skapat bästa möjliga förutsättningarna att fortsätta – året runt!

Heja Heja!

Läs Mer