Utfall ger inte bara träningsvärk

Utfall med rotation – En av många varianter av utfall presenteras i detta inlägg.

En övning som kan göras utan redskap eller med alltifrån kettlebell, medicinboll till pinne/kvastskaft i händerna.

Varför: Stärker upp precis hela underkroppen (insida/utsida, framsida/baksida lår, säte, vader) samt midjan, de sneda bukmusklerna, de raka ryggmusklerna och ryggens rotatorer. Dessutom en bra stretch för höfterna. Balans.

Beskrivning: Stå höftbrett. Ta ett stort kliv framåt eller bakåt och för händerna ut över det främre benet genom att rotera i överkroppen. Återgå till startposition genom att trycka ifrån med främre benet. Upprepa för motsatt sida.

Att tänka på: Kliv som på räls, inte i linje, så blir det lättare för balansen.
Efter klivet, skjut fram höften och sänk dig rakt ner. Notera att knät inte överstiger tån i nedre läget.

Utfall ger träningsvärk, starka och tighta lår samt lyfter rumpan, så kämpa på 😉

Läs Mer

”Mockabollar” – Sunda Chokladbollar

Sunda chokladbollar av mixade frön, nötter och torkad frukt. Perfekt som fika eller litet mellis.

40 st

• 1 dl mandlar, t ex sötmandel
• 1 dl pumpakärnor
• 1 dl solrosfrön
• 0.5 dl sesamfrön
• 0.5 dl sultanrussin
• 10 torkade, urkärnade dadlar
• 10 torkade aprikoser
• 2 msk starkt, kallt kaffe, gärna ekologiskt/rättvisemärkt
• 1 msk kakao eller *carob
*ett sött, nyttigt och näringsrikt substitut till kakao.

Garnering:

• 1 dl kokosflingor

Gör så här:

1. Mixa alla ingredienser i en matberedare till en jämn smet, lite textur kan vara kvar.

2. Rulla små bollar, drygt en matsked till varje. Rulla sedan i kokos och förvara svalt i burk med lock tills de ska ätas. Håller sig två veckor i kylen utan problem, men smakar godast första veckan.

Personligen fryser jag in dem, vilket också går utmärkt!

Hoppas DU gillar dem!

Vår minsting som förvisso börjar bli stora tjejen på snart sex år mumsade gladeligen i sig dem, efter att ha premiärbakat dem och bjudit resten av familjen på dem. Väldigt uppskattat!
Så nu har vi alltid ett gäng ligger i frysen.

Läs Mer

”Bordet” med benspark – Styrka och Stretch

Här kommer inför-helgen-träningsinspiration. Perfekt att testa i reklampauserna under fredagens Let´s Dance.

”Bordet” med benspark

Varför: Stärker primärt stora sätesmuskeln, sekundärt baksida lår, rygg, bröst och framsida axlar. Genom bensparken/sträckningen även framsida av lår och knäleder samt bålstabilitet. Ger dessutom en stor och god stretch för bröst, axlar och även höft.

Beskrivning: Utgå ifrån en position där fötter och händer är stabilt i underlaget och sätet strax ovanför underlaget. Pressa upp höft och säte tills överkroppen blir så rak som möjligt. Stanna i toppläget med en högt hållen höft och sträck ut ena benet så att underbenet blir en förlängning av resten av kroppen, växla ben. När du har gjort en benspark på vardera ben sänker du tillbaka sätet ner mot golvet och börjar om på nytt. Sträva efter att utföra 10-20 repetitioner.

Att tänka på: Händernas placering behöver inte vara så som på bilden. Prova vad som känns bäst för dig, med fingrarna riktade framåt, utåt sidorna eller bakåt. Fokusera på höften, att få upp den så högt som möjligt och att hålla kvar i toppläget genom bensparken. Starta med att bli stark i höftlyftet innan du lägger till bensparken.

Njut av helg och rörelseglädje!

Läs Mer

Gravid? Såklart du ska träna, men lyssna på DIN kropp!

En av mina kunder har blivit gravid och jag tänkte passa på att muntra upp henne, där hon mer eller mindre ligger över toalettsitsen i detta nu … och med det vill jag säga att alla graviditeter är olika och unika. Dock är illamående väldigt vanligt, framförallt de första månaderna.

Håll ut! Det är så värt det, och kommer att vara som bortblåst om sisådär sju månader 😉.

Under graviditeten är det extra viktigt att lyssna på kroppens signaler.

Vilken typ av träning, hur ofta eller om det ens går att träna beror helt på din graviditet.
Lyssna på kroppen och låt den styra dig. Vill kroppen vila, gör det, även om träning under graviditeten är väldigt bra.

Målet med träningen under graviditeten
Ett bra träningsmål att ha under graviditeten är att vara i så god kondition som möjligt vid förlossningen.

Att komma i sitt livs bästa form är ett bra mål efter graviditeten.
Acceptera att det vissa veckor kanske inte blir någon träning alls på grund av illamående till exempel… och det är helt OK, inget att stressa upp sig över. Andra veckor mår du kanske på topp och är ute och promenerar och styrketräning flera gånger.

Skilj på graviditetskilon och fettkilon
Genom att hålla igång utifrån dina förutsättningar kommer du orka med förlossningen och tiden som nybliven mamma. Öppna upp för den faktiskt ganska enkla:

Vardagsmotionen:

Trappor i utbyte mot hiss
Lämna bilen hemma – Cykla/Gå
Kliv av en hållplats tidigare – när du åker kommunalt
Aktivera dig på fritiden – med dina nära och kära
Var utomhus – upptäck naturområden i din närhet
Walk and Talk – istället för stillasittande möten
Ta omvägar när du ska gå någonstans
Variera din arbetsposition
– Stå vid skrivbordet, gå till kollegan istället för att maila – Ta bensträckare ofta!
Träna framför favoritprogrammet / i reklampausen
Bli hundvakt – om du är hemma om dagarna
Ta en lunchpromenad – få frisk luft, motion och solljus – Energi till resten av dagen!

Tänk på vad du stoppar i dig. Både du och bebisen mår bäst av näringsrik mat. Ät frukost, lunch, middag och kanske något extra mellanmål mer än vanligt. Du behöver dock inte äta för två!

Begränsa onyttigheter och sockerintag. Fyll handväskan med bästa livbojar såsom naturella nötter, frukt, yoghurt m.m. och sträva efter att välja nyttiga alternativ.

En graviditet är påfrestande för kroppen, varför det är mindre bra att äta helt okontrollerat och dra på sig en massa extra fettkilon eftersom det varken gynnar graviditeten, förlossningen eller tiden efteråt när det är dags att bygga upp kroppen igen. Det blir en så mycket tuffare väg tillbaka mot vad det behöver vara.

Graviditetskilon är inget att oroa sig för!
De försvinner nämligen på några veckor, delvis tack vare amningen.

Fettkilona sitter kvar till de förbränns!
Kilona som följer av regelbunden överkonsumtion av gräddiga pastarätter, bullar, glass, godis, chips och annat snacks – de är alltid svåra att förbränna oavsett om de lagras i samband med en graviditet eller inte.

Första trimestern
Undvik hopp. Stötar och ojämn belastning kan redan tidigt i graviditeten ställa till det för en lång tid framåt.

Det går utmärkt att träna utan hopp och det finns en uppsjö av övningar där du har kroppsvikten jämnt fördelad. T.ex. Undvik utfallshopp men fortsätt träna benböj.

Träna med lättare vikter / öka antalet repetitioner.

Välj med fördel övningar där du använder enbart egen kroppsvikten.
Den första tiden är det bara att träna på med ovan nämnda justeringar.

Träna som din kropp är van vid och på ett sätt som känns bra för just dig.
Känns någon övning eller träningsform inte bra, väljer du naturligtvis något annat.

Dagliga promenader i friska luften. Det behöver inte vara powerwalks, utan ren och skär rörelse är bra.

Gravidyoga är uppskattat av många, vilket på kuppen ger bra andningsträning också.

Dagsformen får avgöra.

Vissa mår som sagt väldigt illa under den här perioden av graviditeten, då är förmodligen inte träning så frestande. Illamåendet brukar försvinna förr eller senare och då känns det ofta mer aktuellt med träning igen. Till dess, promenera och fånga frisk luft och dagsljus.

Andra trimestern
Här bör träningen börja gravidanpassas.  Lyssna på DIN kropp och det sunda förnuftet.
Fortsätt med fördel att träna de delar av din vanliga träning som känns bra!
Rörlighetsträning för ryggraden är viktig att få in här innan magen blir stor och det blir allt svårare att skapa rörelse i ryggkotorna. I nionde månaden är rörligheten i ryggkotorna begränsad och många får ont i ryggen.

Tips på vardagsövning:
Stå med ryggen mot en vägg och sträva efter att pressa svanken in mot väggen, upprepa runt 10 gånger.

Träna alltid beroende på dagsform! Lyssna på kroppen!

Någon gång i 4-6 månaden upptäcker du att det inte funkar att träna klassiska crunches längre. Det går med andra ord inte att lyfta upp axlarna från golvet med hjälp av magmusklerna. Då är det dags att stryka den typen av magövningar från träningsschemat.

Satsa på plankövningar!

Tredje trimestern
Sista tredjedelen av graviditeten är ett träningspass i sig, mer för vissa, minde för andra.
Du bär runt på magen som blir allt större och tyngre!

Att lyssna på din kropp är det viktigaste! Träna de övningar som känns bra för DIG.

Håll igång kotorna i ryggraden så länge som möjligt med rörlighetsträning.

Promenera i en behaglig genomförbar takt, styrketräna armar, axlar och rygg med övningar du gillar. Med fördel fokus på hållningsmuskulatur (rygg, baksida axlar) då du blir lätt framåtroterad både av den förändrade tyngdpunkten utav det bärande barnet i magen och efter förlossningen och en lång tid framåt då du bär ditt barn.

Vila, ta väl hand om dig och ladda mentalt inför förlossningen och ditt nya liv som mamma.

Du ska ju orka träna med ditt nya tillskott 🙂

Läs Mer

”Swan Dive” – En perfekt hållningsövning!

Denna vecka bjuder jag in till att prova en övning med syfte och mål att föra bak framåtroterade axlar, öppna upp bröstet och trolla bort den ihopsjunkna ”kontorshållningen”.

”Swan Dive”

Varför: Stärker axlar, övre delen av ryggen, triceps och korsryggen. Sträcker ut bröst och bål.

Beskrivning: Ligg på mage med armarna sträcka längs med kroppens sida, handryggar ned mot underlaget. Lyft dina armar och bröst från marken, andas ut samtidigt som du roterar ut armar och axlar, öppnar upp bröstet och kramar samman skulderbladen. Håll kvar i toppläget genom utandningen. Andas in och kom tillbaka till utgångsläget. Upprepa så många gånger du kan med god precision. Cirka tio upprepningar är lagom, men vill du göra tjugo så är det fritt fram för det.

Att tänka på: Håll blicken ned mot golv genom hela rörelsen för att avlasta nacken.
Tänk dig ett snöre fäst på hjässan som sträcker och förlänger kroppen, nacken blir som en förlängning av ryggraden.

Har du ryggproblem kan du lägga en kudde eller yogablock under pannan och låta pannan vila kvar mot kudden genom rörelsen (minskar kontraktionen i ryggslutet).
Njut av känslan av att, relativt enkelt, kunna forma din kropp och KÄNN att du blir allt starkare och rörligare. Det triggar till att ta i lite extra nästa gång, att göra någon extra repetition nästa pass ;-).

HEJA!

Läs Mer

Ge dina bukmuskler en rejäl omgång!

Dags att presentera veckans övning som blir en riktig utmaning för bukmuskulaturen. Perfekt att ge sig på till helgen ;-).

”Tucked Hollow”


Varför: Ger de raka bukmusklerna en rejäl omgång.

Beskrivning: Ligg på rygg och för in knäna mot bröstet och överkroppen mot knäna så att de möts mot mitten. Korsryggen hålls i kontakt med golvet genom att spänna magen. Sträck därefter ut kroppen. Håll mage och rygg stabila genom hela övningen. HÅLL! Kom tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Att tänka på: Det är viktigt att din svank och ryggslut är nertryckt i underlaget genom hela rörelsen. Så succesivt kommer du kunna sträcka ut kroppen mer och mer.

Nästa utmaning: Jobba dig till att kunna hålla ”hollow body position” (statiskt/stilla i utsträckt läge) under 60 sekunder under en till flera omgångar. Då har du bemästrat övningen fullt ut!

Lycka till med utmaningen mina vänner och tänk på att alla är vi barn i början – Kämpa på!

Läs Mer