Overnight Oat – Frukost på burk

Enkel och nyttig gröt med chiafrön som inte kokas utan får stå över natten. Perfekt som frukost.

Jag vill gärna äta varmt på morgonen och är en riktig grötälskare, men denna gröt, trots att den äts kall, är ju bara helt oslagbar, när man helt enkelt inte hinner tillaga någonting eller behöver en smidig frukost att ta med.

Som nu till exempel när vi är iväg på en liten miniskidsemester till dalarna och vi under några dagar åker utförsåkning i Romme tillsammans med barnen och på morgonen åker lite längdskidor när barnen fortsatt sussar sött.

Då är det bra skönt att ha frukosten klar när man kommer hem från dagens första aktivitet och snabbt vill iväg till nästa.

Glöm inte att koka ägg kvällen innan också, så du får i dig extra proteiner och håller dig mätt och nöjd under längre tid.

Overnight oat

1 portion

1 dl havregryn
2 msk chiafrön
1-2 dl bär frysta eller färska
2 dl havremjölk eller liknande
1/2-1 krm vaniljpulver
(ev. 1 msk psylliumfrön och lite extra vätska)

1. Häll havremjölken i en glasskål/burk
2. Häll i torrvarorna, rör om.
3. Häll i bären, rör om.
4. Ställ i kylen över natten.
5. Toppa med frön, kokos, nötter eller mer bär om du vill.

Ställ fram skålen/burken direkt på morgonen om du inte vill ha den kylskåpskall.

Man kan såklart göra en uppsjö av egna varianter av denna.

Förmedla gärna dina favoritkombinationer!

Läs Mer

Plankan med knäuppdrag – på olika sätt

Plankan kan som ni säkert vet göras på en oändligt massa olika sätt.

Med veckans övning inspirerar jag med en variant av planka som du kan prova att göra på tre olika sätt.

Har du en balansboll till hands så pumpa upp den ordentligt så får du en större utmaning och utmaningar gillar vi ju ;-).

Planka med knäuppdrag (med kropp eller balansboll)

Varför: Stärker de djupa transversala- och raka bukmusklerna. Du får med andra ord en stärkt muskelkorsett på djupet.

Beskrivning: Stå i plankposition med händerna under axlarna alternativt med armbågarna på golvet (eller på en balansboll) under axlarna, med tårna i underlaget och kroppen rak, sss..ug in naveln och aktivera bukmuskulaturen på djupet. Stegra övningen genom att växelvis dra upp knäet mot mage/bröst.

Att tänka på: Tappa inte svanken nedåt utan behåll båltryck genom övningen.

Övningen kan givetvis göras såväl i fjällstugan som varhelst du befinner dig.

Ha en fortsatt förträfflig vecka alla godingar!

Läs Mer

Höfttöj med överkroppsrotation i plankposition

En övning som är bra för alla och som är extra bra för att skapa en starkare och smidigare löparkropp.

Varför: Vi stärker och stretchar ut våra generellt kortaste muskler såsom höfter och bröst. Vi stärker och stabiliserar axlar och muskelkorsett. Vi rör oss över alla leder och skapar medvetenhet i kroppen.

Hur: Stå i plankposition på händer och fötter, med händerna under axlarna.
Ta ett stort steg fram och placera foten utanför handen eller så långt fram just du kan placera foten. Rotera upp överkroppen genom att låta handen styra rörelsen i en halvcirkel uppåt taket. Blicka handen. Öppna upp bröstet. Rör dig tillbaka i samma steg och utför rörelsen växelvis höger till vänster sida. Långsamt och kontrollerat.



Att tänka på: När du tagit steget fram så sjunk ner i höften för att få en fin stretch över höften.
Är övningen för tung, starta med att arbeta i knäläge.

Lycka till!

Foto: Sandra Nordin

Läs Mer

Björngång

När kröp du på golvet eller upp för en trapp senast? Nu är det dags igen!

Björngång

Varför: Helkroppsövning. Få övningar tränar bålstyrka, höft- och skulderbladsstabilitet lika bra som björngång. Övningen kräver ett samspel mellan styrka, koordination och rörlighet för att göras korrekt.

Hur: Ställ dig på alla fyra, lyft knäna en bit från golvet, spänn bålen och undvik svank. Böj armbågarna lätt och gå framåt (alternativt bakåt) med höger fot och vänster arm, följt av vänster fot och höger arm.  Fot och arm arbetar med andra ord diagonalt. Gå över ett stort vardagsdagsrumsgolv, upp för en trappa, över en gräsplan eller uppför en backe. Prova! Den här övningen är rolig och jobbig.

Att tänka på: Spänn rumpan för bättre stabilitet, titta ner/neutral nacke och rygg.

Ha kul när du tränar!

Läs Mer

Balansen mellan Yin och Yang

En första utav två heldagars Yin Yoga utbildning har passerat. Jag känner mig nöjd och skönt avslappnad i både kropp och sinne. Det är med självklarhet jag kommer ta in mer Yin i både mitt och mina kunders liv.

Anlände till Västerås i går kväll, checkade in på hotellet och tog en skön kvällspromenad för att andas frisk luft och checka av platsen för utbildningen. Allt för att kunna ta det med ro efter en hektisk arbetsvecka. Jag fick en god natt sömn.

Jag unnade mig en lugn morgonstund med en bra frukost framför nyheterna följt av en rask promenad bort till platsen för utbildningen.

Möttes av utbildningsledaren Maria Ekman i hennes relativt nyöppnade Yogastudio, superfin, verkligen! Så där läcker att man ville flytta in.

En personlig reflektion jag snabbt gjorde idag var att jag tog in alltsammans som gjordes och sas, helt naturligt och inte ett dugg främmande, längre.

Det var när jag utbildade mig inom Soma Move och –Mind som fantastiska Cecilia Gustafsson sådde Yin Yoga fröet hos mig, ”ibland händer det som mest när vi gör som minst”, och som jag kände att jag ville ha mer utav.

Det är helt enkelt dags att börja praktisera Yin Yoga, på riktigt.
Genom att praktisera Yin Yoga förstår man vilken kraft det ligger i stillheten.


Yin Yoga kan utövas och anpassas till alla kroppar och individuella behov.

I Yin Yogan släpper vi taget om kroppen och låter tyngdkraften verka, utan muskulär aktivitet vilket gör att vi kommer åt bindväv/fascia och de så kallade meridianerna, ”energilinjerna”, i vilka man t.ex. sätter akupunktur. Varje meridian är kopplat till ett organ.

I Yin Yogan stannar man i varje ställning under 3-6 minuter och praktiserar samtidigt medveten närvaro – mindfulness. I yinyogan stretchar vi inte, vi drar inte utan vi slappnar av och låter kroppen vara och kommer på så sätt mycket djupare (så kallad passiv stretch).

”Slappna av och låt gravitationen göra jobbet”

Yin Yogan är fascinerande, måste upplevas och som sagt praktiseras.

Yin Yogans effekter är många!

Yinyoga är ett utmärkt komplement till annan fysisk aktivitet såsom löpning, styrketräning och andra mer dynamiska (yang) yogastilar. Yinyoga passar som sagt alla människor och kroppar och kan ge särskilt stor effekt på stela och orörliga kroppar, hjälpa ryggvärk, knä-, nackproblem och framför allt vara till stor hjälp för en stressad och snabb livsstil med mycket prestation som många lever i idag.

Yin Yogan öppnar upp stela höfter och gör att baksidor av ben blir smidiga och elastiska.

Yinyogan fyller hela dig med färsk, ny energi och lugnar sinnet.

Ser stort fram emot en ny utbildningsdag!

Läs Mer

”Masken”

Veckans övningen kallas ”inchworm” eftersom den härmar upp-och-ner rörelse av en larv eller mask som rör sig över en plan yta. Övningen kräver ingen extra utrustning, vilket innebär att du kan göra det nästan var som helst.

Varför: Utmanar och utvecklar styrkan i bålen, den raka tvära bukmuskeln, men också armar, bröst och övre- samt nedre delen av ryggen aktiveras väl. Du får även en bra stretch av hamstrings/baksida lår.

Hur: Starta med händer och fötter i golvet. Spänn mage och rygg och gå försiktigt ut med händerna framför kroppen. Fortsätt gå framåt på händer så långt du kan förutsatt att korsryggen kan hållas neutral (håll gärna ytterpositionen i 10 sekunder). När du kommer ut i ytterpositionen går du upp till startposition med hjälp av små fotrörelser.

Upprepa fem gånger eller tills du kommer till en vägg. Vänd tillbaka i den motsatta riktningen.

Att tänka på: För att förhindra skador på ryggen, var noga med att hålla ryggen så rak som möjligt genom hela rörelsen. Att komma långt fram med armarna belastar axlarna, varför du som nybörjare kan starta med mindre rörelser, tills du har full kroppskontroll och styrka.

Lycka till mina vänner och trevlig helg!

Läs Mer