BMI som hälsomått

Tycker det är lite märkligt att man fortsätter envisas med att mäta BMI på de allmänna hälsokontrollerna, på alla människor, då de flesta vältränade blir överviktiga på ett sådant test.

Däremot ger det ett förhållandevis rättvisande riktmärke på icke tränandes människor.

Det fungerar som så att för en person med en viss längd ökar BMI linjärt med ökande vikt. Det finns i litteraturen olika statistiska gränsvärden för vad som skall räknas som undervikt, normalvikt, övervikt och fetma. I tabellen som följer visas de allmänna gränsvärden som WHO anger, som gäller vuxna människor med ”normal” muskelmassa.

Att notera är att är man vältränad med stor och god muskelmassa kan man om man har otur anses fet …

Gränsvärden för BMI definierade av WHO

Viktklasser             BMI

Undervikt mindre än   18,5

Normalvikt                  18,5–24,9

Övervikt                       25,00–29,9

Fetma grad 1                30,0-34,9

Fetma grad 2                35,0-39,9

Fetma grad 3                mer än 40

Body Mass Index (BMI) eller kroppsmasseindex anger relationen mellan vikt och längd enligt beräkningen kroppsvikt i kilogram dividerat med kroppslängden i meter i kvadrat.

En person som väger 75 kg och är 1,80 m lång har alltså BMI:

75 dividerat med 1,80 x 1,80 = 23

BMI skapades på 1800-talet. Ungefär från och med 1970-talet började BMI internationellt bli standard för viktbedömning.

Gränsvärdena för BMI ska ses som ett riktmärke för att mäta hälsosam vikt. 

När det gäller barnfetma används ibland måttet isoBMI som är korrigerat för att passa denna åldersgrupp.

BMI är inget klart facit då det varken är korrigerat för ålder, för kvinnor under graviditet, eller stämmer överens för kroppsbyggare och elitidrottare. Muskler, som till stor del består av vatten, har en högre densitet än fett.

Vanliga BMI-tabeller tar enbart hänsyn till längd och vikt. 

Kvinnor har normalt något lägre muskelmassa än män och bör således räkna med lägre gränsvärden, särskilt vid värden upp mot övervikt. Omvänt gäller också att BMI inte visar att en normalviktig person är otränad.

Ett mer noggrant instrument är att räkna ut andel kroppsfett i procent, vilket fungerar även för vältränade personer med ett högre BMI och en normalviktig person med mycket kroppsfett.

BMI kritiseras av flera skäl, av vilka några nämns ovan.

BMI anses av vissa läger också vara missvisande för personer över 50 år, för vilka ett BMI i undre normala referensintervallet hänger samman med ökad dödlighet, medan lite övervikt inte är så farligt. Enligt samma teori, som kallas överviktsparadoxen, kan ett BMI på 25 för en person som är 60 år vara den mest ideala vikten, sett till överlevnad. Den ideala vikten för äldre tycks vara högre än för unga vuxna.

Ett kompletterande mått på om ett förhöjt BMI också innebär en ökad hälsorisk, får man om man även mäter fettets fördelning i kroppen. Om en stor del av kroppsfettet utgörs av bukfetma så innebär det en ökad hälsorisk. Det kan därför vara av värde att också mäta kvoten mellan bukens och höftens omkrets, vilket kallas midja-höft-kvot. En hög kvot (mycket fett kring buken) indikerar bukfetma.

Viktigt att man utgår från var individ då vi alla är olika, med olika form, genetik och förutsättningar och arbetar på att förändras utifrån dessa olika utgångslägen för att må så bra som möjligt.

Läs Mer

Förälskade räkstjärtar …

Japp, det var vad jag serverades i fredags kväll :-). Hur gott som helst, så detta tycker jag såklart ni ska testa allesammans.

Receptet modifierades såsom följer:

Tillagningstid 20 min.

Tinade räkor eller kräftstjärtar klappas torra med hushållspapper innan de rörs ner i grytan.

OBS! Glöm inte att stänga av fläkten innan du flamberar.

Till 2 pers:

1 scharlottenlök
1/2 vitlöksklyfta
1/2 röd spansk peppar
200 gram räkor, tinade och skalade
1 msk smör
2 msk konjak
1 msk fiskfond
6 körsbärstomater. halverade
100 gram färsk grön sparris, skuren i bitar
2 dl cremé fraiche byttes ut till turkisk matyoghurt
1/2 dl hackad färsk basilika
1 msk Pernod (uteslöts)
1 krm salt
280 gram pasta eller ris, här valdes bönpasta (proteinrikt, gjord på ekologiska sojabönor)

Gör så här:

1. Skala och hacka lök och vitlök, kärna ur och finhacka chilin.
2. Hetta upp smöret i en traktörpanna. Fräs lök och chili. Lägg i räkorna och stek dem hastigt 1 minut. Stäng av fläkten, häll på konjaken och tänd på. Skaka pannan tills lågorna slocknat.
3. Tillsätt fond, tomathalvor, sparrisbitar och yoghurt. Koka upp och låt sjuda 2 minuter.
4. Vänd ner basilikan och smaka av med Pernod och ev. salt. Servera direkt med pasta eller ris.

Smaklig måltid!

Skriv gärna en kommentar och tipsa om du väljer att göra en egen lyckad modifikation.

Läs Mer

Samlade fördelar…

…MED EN HÄLSOSAM LIVSSTIL 

– TRÄNINGSPLANERING SKAPAR KONTINUITET, VILKET GER RESULTAT

– ÄTER MED GOTT SAMVETE! ÄR NÖJD, MÄTT OCH BELÅTEN

– NÄRINGSRIKA, BRA LIVSMEDEL FYLLER MIN KROPP

– SÖTSUGET OCH BALLONGMAGEN ÄR SOM BORTBLÅST

– MED ÖKAD KUNSKAP GÖR JAG ENKLA OCH BRA VAL

– VARIATION – NYA RECEPT / NYA AKTIVITETER

– ÖKAD AKTIVITET I VARDAGEN, UTHÅLLIGARE

– DET ÄR HÄRLIGT ATT VARA SUND OCH NYTTIG

– JAG VÄLJER ATT SÄGA – NEJ TACK!

– GO KÄNSLA – PIGG KROPP OCH KNOPP

– GLADARE OCH JÄMNARE I HUMÖRET

– ROLIGT ATT KÖPA KLÄDER

– ÖKAD ORK I VARDAGEN

– BÄTTRE SJÄLVKÄNSLA

– MATINSPIRATION

– KROPP I BALANS

– KROPPSNÖJDHET

– STARK OCH STOLT

– MER ENERGI

– KOSTKOLL

– GOD SÖMN

– SLANKARE

– FRISKARE

– LUGNARE

– BRA FÖREBILD FÖR NÄRA OCH KÄRA

– GOD MATKULTUR I FAMILJEN

– VÄL VALDA ”LIVBOJAR” HJÄLPER TILL ATT KLARA OVÄNTADE SITUATIONER

– VILJAN OCH BESLUTSAMHETEN TAR MIG TILL MÅLET!

GODA FÖRUTSÄTTNINGAR FÖR ETT LÅNGT LIV MED GOD HÄLSA

Läs Mer

Såklart alkohol påverkar din träning


Muskeltillväxten påverkas rejält

Alkoholen ger en väsentligt sämre muskeluppbyggnad, flera dagar efter att man druckit. Nivåerna av ett flertal tillväxthormoner minskar med så mycket som 25 procent dagen efter att man druckit en normalstor mängd alkohol. Ju mer man druckit, desto mer minskar tillväxthormonerna. Har man dessutom druckit flera dagar i rad så ligger minskningen av tillväxthormoner i blodet på hela 70-75 procent.

Uthållighetsträning påverkas mindre

En joggingrunda dagen efter alkoholintag kan vara av en bättre idé, även att en vilodag kan vara bäst passande. En promenad piggar upp.

Uthållighetssporter drabbas generellt mindre av alkohol eftersom kroppens förmåga att ge kroppens muskler syre inte påverkas av alkoholen. Däremot kan uthålligheten under långa träningspass påverkas en del varför det kan vara smart att hålla sig nykter dagarna inför t.ex. ett Vasalopp, vilket jag är rätt övertygad om att seriösa motionärer och idrottare gör.

På konditionsidrotter så påverkas prestationen med bara några procent. Försumbart för en motionär medan det för en elitmotionär kan innebära en skillnad av guld och en femteplats.

Att konditionsidrott inte påverkas är för att både hjärtat och kroppens syreupptag fungerar i stort sett helt som vanligt även efter alkoholintaget. Ämnesomsättningen också.

Alkoholfria Energidrycker och Sömnbrist – Påverkar träningen mer negativt

När det gäller störningar på hjärtrytmen så har alkoholfria energidrycker som t.ex. Red Bull en mer skadlig inverkan än alkohol visar forskning. Sömnbrist är en annan faktor.

Det som kanske har störst inverkan är att skaderisken ökar dagarna efter alkoholintag. Är man t.ex. fotbollsspelare och har druckit på fredagen så sitter effekten av det kvar på lördagen och söndagen, i form av sämre reaktionsförmåga och koordination. Säg sedan att man har match på söndagen så missbedömer man betydligt mer. Skaderisken ökar flera dagar efter alkoholintag.

Neuromotoriken försvagas

Man lyckas prestera mindre bra kort och gott.

Nervsystemet kommer att vara påverkat i flera dagar efter och vill man då göra något där den neuromotoriska kontrollen är avgörande så kommer effekten att vara betydande.

Detta är hur en mindre mängd drickande påverkar träningen. En större mängd alkohol är skadlig på betydligt fler sätt.

Att dricka väldigt mycket vet vi redan är ohälsosamt, men kanske inte hur ett mer måttligt eller normalt alkoholbruk påverkar idrottandet och resultatet utav träningen.

Läs Mer

Alernativ träning för löpare


Under vintersäsongens kanske isiga, snöiga och slaskiga underlag känns det inte lika självklart att ge sig ut på långa löpturer eller springa snabba löpintervaller som under resten av året.

Komplettera då med alternativa träningsformer.

Förutom styrketräning, som man för övrigt kan lägga lite större vikt på under lågsäsong för att stärka och balansera upp kroppen ordentligt inför kommande säsong, så bör man rikta in sig på träning som också förbättrar uthålligheten och syreupptagningsförmågan. Träning som påminner om löpning, där benen används så mycket som möjligt.

Vill man förbättra syreupptagningsförmågan funkar visserligen alla träningsformer som man blir flåsig utav. Går vi däremot in på muskelkondition, kroppens förmåga att syresätta musklerna, är benen viktigast för en löpare. En kanotist och en löpare kan ha samma syreupptagningsförmåga men löparen har bättre förmåga att syresätta benmuskulaturen och springer bättre medan kanotisten har bättre förmåga att syresätta muskulaturen i överkroppen.

Här följer förslag till alternativa träningsformer för dig som löpare: 

CYKEL och SPINNING

Att cykla inomhus eller utomhus är en utmärkt träningsform för att förbättra syreupptagningsförmåga och benstyrka. Genom cyklling skonar man benen från stötarna som sker vid löpning. Nackdelen är å andra sidan att man inte lär sig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Man kan också bli väldigt kort i höftböjare av att bara cykla. Variationerna vid cykling är kadensen, trampfrekvensen, belastningen och typen av träningspass. Intensiteten, puls eller upplevd ansträngning, kan vara lika hög som man hade haft under ett motsvarande löppass.

CROSSTRAINER

Crosstrainern är ett skonsamt träningsredskap, där du kan köra med eller utan hjälp av armarna. Du skonar benen från stötarna åter igen. Precis som med cykling/spinning är nackdelen att man inte lär sig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Kroppshållningen är bra och påminner en del om löprörelsen. Variationerna är belastningen, på vissa maskiner även lutningen och typen av träningspass. Intensiteten, puls eller upplevd ansträngning, kan vara lika hög som man hade haft under motsvarande löppass.

RODDMASKIN

Ett träningsredskap som tränar precis hela kroppen! Dessutom bra för rörligheten i knän, höfter och bröstrygg. Man slipper även här stöten mot underlaget. Tekniken är viktig så man inte arbetar med böjd rygg. Variationen är motståndet och hur man håller händerna, över eller underhandsgrepp, samt typen av träningspass.

MOUNTAINBIKE

Att cykla i terräng ännu effektivare än vanlig cykling och spinning då man belastar fler muskelgrupper. Mycket överkropp och bål. Nackdelen är risken för vurpor.

Enkelt, effektivt och roligt varierar man cyklingen genom fartlek.

LÄNGDSKIDÅKNING

Är en fantastisk träningsform som förbättrar syreupptagningsförmågan och styrkan i hela kroppen väldigt effektivt då man ju arbetar med precis hela kroppen.

Längdskidåkning är skonsamt mot benen.  Naturupplevelsen ger dessutom en positiv mental effekt av välmående.

Kan tänka mig att om man lägger lite krut på vallningskunskaper och teknikträning kan upplevelsen bli ännu bättre. På längdskidorna kan man träna alla träningsmoment som vid löpning: Långpass, intervaller och backträning.

Jag skaffade utrustning förra säsongen men då var det så snöfattigt att jag bara hann ut ETT åk så jag hoppas få till det fler gånger denna. Hojt om ni vill ha sällskap i skidspåret, jag kan behöva en lektion ;-).

Njut av träningen mina vänner!

Läs Mer