Delikatessköttbullar på strutsfärs med cognacsrörda lingon

Här får ni ett finfint tips på mumsiga köttbullar!

Våra guldungar hojtade högt: – ÅH så gott! Medan de smaskade i sig portion efter portion. 🙂

Närproducerat kött från Rinkeby Kött & Vilt i Nyköping

Receptet är hämtat från: Rinkeby Struts och Kalkonfarm där ni hittar fler finfina recept att testa.

Delikatessköttbullar

4 port.
450 g Rinkeby Strutsfärs
100 g kokt potatis
1/2 gul lök
1 tsk kryddpeppar
1 msk smör
1 ägg
3/4 dl vispgrädde
1 tsk salt
1 krm nymald svartpeppar
25 g smör

Cognacsrörda lingon
1 1/2 dl lingon (färska eller frysta)
1/2 dl socker
1 tsk cognac

Så här gör du köttbullarna
Finriv den kokta potatisen. Finhacka löken och fräs den mjuk i smöret tillsammans med kryddpeppar. Blanda potatis, strutsfärsen, och stekt lök. Tillsätt ägg, grädde, salt och peppar. Forma köttbullar med lätt fuktade händer och stek i omgångar i lite utav smöret.

Cognacsrörda lingon
Blanda försiktigt alla ingredienserna tills sockret lösts sig.

Hoppas du gillar det såsom vi! MUMS!

Läs Mer

Undvik att bli sjuk när du går på sommarledighet

Det närmar sig semestertider för många av oss. Så här inför jobbavslut och skolavslutningar går kroppen lätt på högvarv.

Vi ska reda ut varför vi lätt blir sjuka under ledighet – Det finns nämligen en enkel förklaring till det.

Ni vet hur det kan vara. Samma dag som du äntligen får gå på ledighet kommer sjukdomen krypande. Anledningen är minskad stress.

Immunförsvaret slappnar av

När vi går på ledighet från jobb eller skola minskar nivåerna av stresshormoner som adrenalin, vilket i sin tur gör att immunförsvaret blir svagare.

Stresshormoner kan mobilisera massor av celler i vårt immunförsvar, bland andra sådana som äter upp bakterier innan det blir infektioner. Om du är stressad kan du hålla dig frisk, men när du och ditt immunförsvar slappnar av lite blir vi sjuka.

Kan det då vara en bra idé att fortsätta stressa även under ledigheten som ett sätt att hålla sig frisk? Nej, naturligtvis inte, eftersom det ökar risken att drabbas av andra typer av sjukdomar och infektioner.

Långvarig stress leder till högre blodtryck och ökar risken att drabbas av åderförkalkning och andra sjukdomar till följd av den.

Livet rusar på och vi behöver lära oss att stanna upp, inte sen, på semestern, utan nu!

Gör följande övning idag, inte imorgon och utöva den kontinuerligt, allra helt varje dag.

Den här övningen får dig att slappna av, den ger energi och är bra mot högt blodtryck, migrän och hjärtklappning. Det kan väl vara värt några minuter av din tid?

Ligg på rygg på en yogamatta eller liknande. Utomhus är läckert. Men inne på sängen går också fint. Låt fötterna falla isär. Låt armarna vila en bit ut längs kroppens sidor med handflatorna uppåt.

Slut ögonen. Slappna av. Ta 5-6 djupa andetag så att kroppen kommer ner i varv ordentligt. Tillåt kroppen att bli tung mot underlaget.

Andas sedan in samtidigt som du sakta räknar till fyra. Håll andan medan du räknar till fyra. Andas ut samtidigt som du räknar till sex. Fortsätt på samma sätt i upp till 10 minuter. Börja med ett par minuter. Ställ en timer.

Ha det tyst och lugnt omkring dig, om möjligt.

Med detta önskar jag er alla en riktigt skön helg i denna magiska sommartid, NJUT och sug in allt det härliga omkring dig.

Läs Mer

Älskade sommartid – Älskade grilltider

Hoppas ni alla går runt och myser av denna magiska sommartid som infunnit sig redan i maj. Underbart!

Att grilla på vardagskvällar tycker jag ger en stor och god dos helgkänsla.

Igår kväll blev följande recept tillagat av vår egen kock här hemma.

Även barnen blev överförtjusta, vilket ju kan vara den största utmaningen.

Testa den här enkla, trevliga rätten vet ja!


Köttfärsspett med bulgursallad och limeyoghurt

4 port.

Grillspett

Vi har valt bort ströbröd och mjölk.

Finhacka 1 gul lök och blanda tillsammans med 600 gram nötfärs och 1-2 ägg. Salta och peppra.

Forma till avlånga biffar på ett grillspett.

Grilla tills de är genomstekta.

Sallad

Blanda 6 dl kokt bulgur, 12 halverade körsbärstomater, 1 liten burk majs, 1/2 gurka i stavar, 1 dl oliver utan kärna, 100 gram baby spenat, 1-2 salladslökar och 1 avocado skuren i små munsbitar.
Ringla på olivolja. Salta och peppra efter smak.

Limeyoghurt

Blanda 3 dl grekisk matyoghurt, saft och skal från en lime och salt och peppar.

Smaklig måltid!

Läs Mer

Havet påverkar oss positivt

Detta gigantiska blå vatten som täcker nästan 80% av planeten. En mäktig gigant, romantisk och djup. Ena stunden stormandes, nästa spegelblank, lugn och stilla… Jag älskar havet!
Flera neuroforskare har studerat hur havet påverkar vår hjärna. Många är det som har utrett effekterna som de stora, blå haven har på våra sinnen.

En sak som är säker är att effekterna som havet har på vårt psyke generellt är väldigt positiva.
Havet väcker beundran hos människor

Flera psykologer från universiteten i Minnesota och Stanford utförde en studie om effekterna som havet har på den mänskliga hjärnan. En av slutsatserna de kom fram till var att väldigheten det projicerar väcker ett tillstånd av beundran och förundran hos psyket.

I verkligheten för denna process med sig välmående för oss. Det är intressant eftersom något så massivt skulle kunna döda oss med en enda våg. Men den gigantiska upplevelse det väcker inducerar positiva förändringar i våra mentala mönster tack vare sättet vårt sinne försöker bearbeta landskapet.

Havet inducerar drastiska förändringar i våra mönster och beslut, vilket till exempel kan hjälpa oss att bli mer generösa. Som om det inte vore nog förändras även vår tidsuppfattning genom att göra den långsammare, och det kan till och med få tiden att verka stå still.
Havet är en kreativ stimuli

Generellt försätts hjärnan i ett ”upptaget” tillstånd när vi arbetar, pratar eller tar hand om våra barn. Men havet förändrar detta tillstånd drastiskt och gör våra mentala processer avslappnade.

När vi är avslappnade aktiveras det neurala nätverket per automatik. I detta tillstånd av total fridfullhet som väcks av havet, kommer de mest briljanta, kreativa, klara och originella idéerna till människan.

Havet gör oss avslappnade

I verkligheten är denna process relativt enkel att förstå. Genom att försättas i ett avslappnat tillstånd försvinner vår oro. I det ögonblicket upphör den prefrontala loben i hjärnan att vara i kontroll, och därmed kan kreativitet, drömmande och nästan magi börja flöda fritt. Så våra tankar blir mycket mer originella, mindre kritiska och mer öppna.

Havet inducerar meditation

Havet har många positiva effekter på vårt sinne. Meditation är en uråldrig teknik med bevisade fördelar för den mänskliga hjärnan. Det meditativa tillståndet ökar stimulansen av hjärnvågorna, som till och med kan förändras.

I detta fall är det vågorna av havet som inducerar ett tillstånd av medveten närvaro. Effekten av ljudet orsakar alfahjärnvågor, som är kopplade till ansträngning, men även avslappning och fridfullhet. Detta gör att allt omkring oss tycks försvinna.

Havet inducerar hjärnaktiviteten att gå till ett kreativt tillstånd. Intressant nog är detta även relaterat till alfahjärnvågor, som producerar tillstånd av mental klarhet. Det är därför havet påverkar din hjärna på ett sätt som kan få allt omkring dig att försvinna och bara lämna dig kvar, hängandes i en bubbla där hela ditt väsen plötsligt känns logiskt.

Nu vet ni lite mer om hur havet påverkar vår hjärna. Om du får chansen är allt du behöver göra att njuta av dess renaste tillstånd. När du har chansen att tänka på det blå havet ska du inte ödsla bort den chansen; hela ditt väsen kommer tacka dig.

En vacker dag ska jag bo vid havet!

Källa: Utforskasinnet.se
 

Läs Mer

Jobbstressen tar kål på oss och kan leda till döden

Ja, se bara på Tim ”Avicii” Bergling, som bara blev 28 år, som aldrig hann stanna upp och just bara fokusera på att må bra, njuta av livet och producera på en hälsosam nivå. Hans passion i livet blev hans död…

Här sitter jag, egen företagare, jobbar alldeles för mycket, men ångrar aldrig en arbetsdag. Jag anser att jag har balans i livet, då jag får kvittensen på det, genom att jag alltid, dagen efter dagar då det bara känns FÖR mycket känner mig glad, motiverad och stimulerad igen. Först om jag kände att glöden inom mig försvann, så skulle jag bli orolig och verkligen fundera på vad jag höll på med.

Det är ju som så att hög arbetsbelastning och ohållbar arbetsmiljöer faktiskt kan leda till döden. Den jobbrelaterade stressen skördar tusentals offer varje år.

Sjukskrivningstalen har ökat med hela 70 procent på fem år. 95 procent av dem är stressrelaterade. Bara sedan 2010 har antalet sjukskrivna med utmattningssymptom sexdubblats.

Bakom de alarmerande siffrorna döljer mycket smärta och personliga tragedier. Dessvärre också nedslående trender:

• Allt yngre drabbas av utmattningsproblem.
• Det tar längre tid att komma tillbaka igen.
• De som gått in i väggen riskerar stor risk att drabbas igen.

I många branscher finns det en utbredd problematik med hög arbetsbelastning och bristande arbetsmiljö. Siffror från Unionen visar att så många som fyra av tio i branschen upplever att den psykosociala arbetsmiljön på jobbet är direkt dålig. På vissa arbetsplatser är de arbetsförhållanden som råder till och med livsfarliga.

Detta understryks av det faktum att Försäkringskassan bedömt att ett dödsfall, som Resumé uppmärksammat, inträffat till följd av en arbetsskada, till följd av utmattningssyndrom.

200 dör av stress varje år.

Dessvärre är den livsfarliga stressen långt ifrån någon nyhet. Redan för ett par år sedan slog Statens beredning för medicinsk och social utvärdering, SBU, fast att minst 200 svenskar dör varje år till följd av stress på jobbet.

I rapporten klargör SBU att det finns en tydlig koppling mellan stress och hjärt- och kärlsjukdomar. Det går dock att undvika den livsfarliga stressen, i synnerhet om man kan känna av och lyssna till kroppens varningssignaler i tid. I annat fall ökar risken radikalt att drabbas av utmattningsproblematik.

Vanliga tecken på utmattningssyndrom:

• Du har ingen energi och upplever en stor trötthet som inte går att vila bort.
• Du känner dig utmattad.
• Du har svårt att somna på kvällen eller vaknar många gånger under natten.
• Du är lättirriterad, orolig och nedstämd.
• Du har ångest.
• Du glömmer saker och har svårt att koncentrera dig.
• Du har problem med att planera och genomföra uppgifter.
• Du har fysiska besvär som hjärtklappning, yrsel och värk.
• Du är väldigt känslig för ljud.
• Du kan få olika typer av mag- och tarmbesvär.

Källor: Resumé, Statens beredning för medicinsk och social utvärdering, 1177 Vårdguiden.

När jag dagligen stannar upp och djupandas fascineras jag både av hur oändligt skönt det är och så undrar jag samtidigt hur jag lyckas överleva resten av dagen när jag springer om kring och andas ytligt. Hjärna dör om den inte får något syre och den blir ointelligent, läs; stressad, när den får för lite syre. Att stanna upp och andas djupt mellan varven är stresshantering när det är som bäst. Gratis är det också!

Andas!

Läs Mer

Hälsosammare genom några enkla steg

Jag som hälsoexpert intervjuades av en reporter från Expressen förra veckan, till ett reportage om hälsoeffekterna av promenader som publicerades den 11:e april under Hälsoliv.

Jag passade på att lyfta vikten av vardagsmotion samt la upp ett enkelt fyraveckors promenadschema, med en låg tröskel för den som behöver kickas igång och faktiskt klara det och också kunna välja lite olika alternativ, för att öka sin aktivitet och röra sig mer dagligen.

Här följer reportaget.

När temperaturen stiger ökar också suget efter att ta sig ut och njuta av vårluften. Promenader är då en bra metod för dig som vill komma i gång med motionen och se hälsoeffekter snabbt.
Hälsocoachen Fia Larzon menar att de allra flesta behöver få in mer motion i sin vardag.

– Det är jätteviktigt att få i gång vardagstänket att röra sig mer för vi sitter alldeles för mycket i dag. Det är viktigt både för hälsans, livskvalitetens och viktens skull, säger hon.

Snabb effekt

Förutom att promenader ökar förbränningen visar forskning att det finns starka samband mellan hur mycket vi rör oss och risken att drabbas av folkhälsosjukdomar som hjärtinfarkt, stroke, typ-2 diabetes, depression och även vanliga cancerformer som tjocktarmscancer och bröstcancer.
Det är också en effektiv metod för att minska stress.

Enligt Fia Larzon räcker det med kortare promenader till en början för att få effekt.
– Det räcker att promenera 20-30 minuter om dagen för att minska risken för högt blodtryck och börja må bättre, säger hon.

Vill du verkligen boosta din viktnedgång är det viktigt att även titta på kosten.
– Ska du jobba med att gå ner i vikt seriöst bör du tänka på kosten och komma upp i puls. Jag tror mer på att byta ut än att ta bort när det gäller kosten: Byt ut fikabrödet till nyttigare mellanmålsalternativ. Det i kombination med promenader ger stor skillnad, säger Fia Larzon. Hon påpekar att hur man ska ställa om sin kost om man vill gå ner i vikt för sin hälsas skull är individuellt, men att alla mår bra av att äta mer grönsaker.
Regelbundna intag är en förutsättning för att hålla blodsockret i schack.

Drick inte dina kalorier – vatten är världens bästa dryck!

Tänk på skorna
Bekväma skor är a och o för att faktiskt komma i gång med promenaderna. Ett bra regnställ och stavar är också en värd investering, tipsar Fia.
– Stavar är jättebra då det är multifunktionell träning, man aktiverar hela kroppen, vilket ökar förbränningen av kalorier med upp till 77 procent jämfört med vanlig gång.

Läs mer om Bungy Pump Walking HÄR.

Fias tips på vardagsmotion – skapa enkla vanor och rutiner

Rör på dig – jämförbart med 30 min promenad per dag

• Ta trappor i stället för rulltrappa och hiss
• Gå eller Cykla – Lämna bilen hemma
• Gå av en station/hållplats tidigare
• Ta en lunchpromenad – Energi till resten av dagen
• Variera din arbetsposition – Stå vid skrivbordet, gå till kollegan istället för att maila – Ta bensträckare ofta!
• Ha gående möten – Positivt för kropp och hjärna
• Gå hem från jobbet – Gå bort arbetsstressen
• Blir du sötsugen – ta en promenad bort från kylskåpet så har du redan börjat tänka på annat
• Ha en playlist eller spännande ljudbok när du promenerar
• Var utomhus mycket – promenera, lek och sporta med nära och kära på helgerna
• Upp och hoppa framför favoritprogrammet, i reklampausen
• Bli hundvakt – mellan varven 😊

Schema – gå dig hälsosam på 4 veckor

För att komma i gång med dina promenader ordentligt tipsar jag om ”varannan dag”-tänk:
Varannan dag promenader och övriga dagar tänker du extra på vardagsmotionen.

Vecka 1
Mån: Starta veckan med 20 minuters rask promenad. Välj själv när på dagen det passar.
Ons: En uppfriskande 20 minuters promenad på lunchen.
Fre: En rask morgonpromenad på 20 minuter
Helg: Ta en långpromenad i naturen med en vän eller ljudbok.
Obs! Kom ihåg att vardagsmotionen gäller alla dagar i veckan.

Vecka 2
Måndag: Starta upp veckan med 30 minuters rask promenad.
Onsdag: 30 minuters ”walk & talk” – med vän eller kollega
Fredag: 30 minuters rask morgonpromenad
Helgen: Lyssna på din favoritmusik och öka tempot rejält i refrängerna på dina promenader.
Tips! Ha gärna en stegräknare för att peppa dig själv att komma upp i minst 7 000 steg per dag under dagarna då du fokuserar på vardagsmotionen.

Vecka 3 Öka tempot
Måndag: Det är dags för 45 minuters rask promenad.
Onsdag: Promenera 45 minuter. Öka tempot i alla uppförsbackar.
Fredag: Fartleks-promenader 45 minuter
– Gå snabbt mellan två lyxstolpar eller träd, varva ner till nästa, för att sedan öka igen.
Helgen: Samtalspromenera med en god vän eller ljudbok

Vecka 4
Måndag: Nu börjar promenaderna bli en vana du ser fram emot. Öka tiden till 60 minuter!
Onsdag: 60 minuters rask promenad – gärna med stavar.
Tips! Är tiden knapp? Dela upp promenadtillfällena under dagen!
Fredag: 30 + 30 – Dela upp promenaden på två tillfällen, varför inte morgon och lunch?
Helgen: Backträning! Börja med 30 minuters powerwalk eller stavgång. Gå sedan upp för en brant backe i riktigt högt tempo, vänd sedan och gå ner i lugnare tempo. Upprepa fem gånger. Du är stark!

Läs Mer

Fröknäcke – Enkelt, gott och hälsosamt för alla

Jag står verkligen inte mycket i köket med allt vad mat och bak heter utan är mer helikoptern som flyger över resten av delarna i hus och hem.

Finns det däremot ting som kan slängas ihop i ett nafs, samtidigt som man håller på med annat, passar det mig utmärkt – såsom detta!

I och med att fröknäcket eller frökexen behöver lång tid på sig i ugnen så är dessa munsbitar perfekta att göra om du ändå är hemma en helgdag. När du pysslar med annat blir de klara i ugnen.

Så här presenterar jag helgens superenkla bak utav Fia 🙂

Ett enkelt och gott glutenfritt hemlagat knäckebröd, fullt med olika sorters fröer.

Ingredienser

Portioner: 1 sats
1 dl sesamfrö
1 dl pumpakärnor
1 dl solroskärnor
1 dl majsmjöl
1/2 dl hela linfrö
(jag hade inte tillräckligt med linfrön varför jag vägde upp med 1 msk Chiafrön – Blev bra)
1/2 tsk salt
1/2 dl rapsolja
2 dl kokande vatten

Gör så här:

Sätt ugnen på 150°C.

Lägg ett bakplåtspapper på en plåt, ca 30×40 cm (för 1 sats).

Blanda alla torra ingredienser och rör i olja och vatten. Låt svälla ca 15 minuter.

Bred ut smeten tunt på plåten. Är det svårt att få det jämnt kan du lägga ett bakplåtspapper ovanpå och rulla med kavel över. Grädda mitt i ugnen ca 1-1 1/2 timme. Drag över bakplåtspappret med knäcket på ett galler och låt svalna.

Till servering: Bryt i bitar och servera med tapenade.

Passar Alla: Fri från gluten, laktos, mjölkprotein och ägg.

Är även en trevlig gå bort present!

Finns ju en uppsjö av olika modifikationer av fröknäcke/frökex och några andra kan sökas fram från tidigare blogginlägg.
Just detta tog jag inspiration från Icas hemsida.

Läs Mer

Laga lax i allt i ett paket – Lättlagat och läckert

Blev bjuden på denna rätt ikväll av min egen kock, så gott att jag måste förmedla den till er alla direkt.

Lax i allt i ett paket i ugnen. Kryddade med ingefära, chili, ostronsås och lime. Lättlagat och läckert!

Räkna med 20 min tillagning och 15 min i ugnen.

Lax i papper

Gör portionspaket med grönsaker och lax. Allt blir klart samtidigt och behåller sin saftighet och arom.

4 port.
4 bitar skinn- och benfri lax (á 125 g)
200 g zucchini
70 g färsk spenat

Kryddning
1 lime
4-6 salladslökar
1 finhackad röd chili, t.ex. piri-piri
2-3 msk finhackad thaibasilika
1 msk ostronsås
1 tsk salt

Tillbehör
Nudlar eller Ris (Eller bara en extra bädd av färsk spenat kan vara fräscht)
Ostronsås
ev. stark chilissås, t.ex. sriracha

1. Sätt på ugnen på 200 grader. Förbered fyra ark bakplåtspapper. Ansa och skär eller hyvla zucchini tunt. Fördela små högar på varje papper av zucchini och spenat. Lägg laxbitarna på grönsakerna.

2. Kryddning: Sjölj limen i ljummet vatten. Riv skalet och pressa ut 1 msk av saften. Ansa och finstrimla salladslöken. Blanda limeskal, limesaft, lök, chili, basilika, ingefära, ostronsås och salt. Fördela blandningen ovanpå och runt laxbiarna.

3. Vik ihop papprena och rulla hårt ihop kanterna så att de håller ihop. Lägg dem i en ugnssäker form eller långpanna.

4. Ugnsbaka paketet mitt i ugnen ca 15 min. Öppna dem försiktigt och servera med nudlar, ris eller en enkel extra salladsbas, extra ostronsås och eventuellt någon chilisås. Kan personligen tycka det blir överflödigt med mer än det var, då det ju var perfekt!

Med inspiration från Allt om mat, nr. 4/2018

Läs Mer

Guacamole – En hälsosam smakupplevelse

Den här guacamolen är så god att den kan ätas i så många fler sammanhäng än just till tacos.

Dessutom hälsobringande till tusen med avocadon, vars energi kommer från nyttiga omättade fetter, chili, tomater, färskpressad limesaft, vitlök och koriander vilket ger kroppen en riktig antioxidantboost!

Här följer receptet.

En stor skål GUCKAMOLE

1/2 röd chili
5 plommontomater
3 avocado
1 msk färskpressad limesaft
1 vitlöksklyfta
Hackad koriander efter smak
Salt
Nymalen svartpeppar

Gör så här:
Kärna ur chilin. Finhacka chilin och tomaterna. Gröp ur avocadosarna och pulsa i en mixer tillsammans med chili- och tomathacket. Blanda ner limesaft. Skala och hacka vitlöken och vänd ner den i röran. Hacka koriandern grovt och blanda ner den också. Smaka av med salt och peppar.

Recept och bild taget ur: Food Pharmacy – Kokboken

Läs Mer

Varför träningsvärk?

Jag får en hel del frågor angående träningsvärk, varför det sitter fint med ett inlägg i ämnet.

De flesta som tränar hårt vet hur det känns att få rejält ont i musklerna efteråt, när värken smyger sig på och är som värst en eller två dagar senare.

DOMS, delayed onset muscle soreness, kallas fenomenet som fysiologiskt har omgärdats av en viss mystik.

Så vad händer egentligen i kroppen efter att man har genomfört ett tufft styrketräningspass?

12–24 timmar efter träning börjar muskelvärken ge sig till känna.

24–48 timmar efter träningspasset peekar vanligtvis träningsvärken.

Värken kan kännas i flera dagar och i extrema fall kan man ha ont i upp till tre veckor efteråt.

Svullna muskler och tunga ben kan bli resultatet när musklerna blir hårt belastade, som t.ex. under ett tufft styrketräningspass eller en lång löprunda i hårt tempo. Svullnaden som kan bli kallas ödem, ansamling av vätska i vävnaderna. Vilket kan bidra till att man under några dagar efteråt kan känna sig tung i benen. Det är också helt normalt att rörelseomfånget (range of motion) blir begränsat när man har träningsvärk, lederna kan stelna till och musklerna svälla.

Ja, ni vet när man liksom staplar omkring och känner sig alltifrån graciös… 🙂

Excentrisk belastning ger mer värk – Excentrisk träning för styrka och muskelmassa

Musklerna belastas på tre olika sätt: Statiskt (t.ex. plankan), koncentriskt (t.ex. när man lyfter upp en hantel mot bröstkorgen genom att spänna biceps) eller excentriskt (t.ex. när man sänker ned en hantel så att armen sträcks ut).

Det har gjorts flera studier som indikerar att excentrisk muskelbelastning ger kraftigare DOMS jämfört med statisk och koncentrisk träning. I en studie lät man t.ex. ett antal löpare genomföra två pass à 45 min på löpband – det ena på plant underlag och det andra med en nedåtlutning på 10 grader. Löparna fick mycket mer träningsvärk i musklerna efter utförslöpningen som utsätter musklerna för en kraftig excentrisk belastning.

Personligen använder jag mig ofta av excentrisk träning då det ger enormt bra effekt på muskeltillväxt – Du blir stark! 😊

En favorit är excentriska chins – Klättra/Hoppa upp och sänk dig långsamt ner. Så många gånger att du inte orkar hålla emot på nedfasen längre. Alltså, man håller emot en vikt man inte orkar lyfta.

Stretchning minskar inte graden av fördröjd muskelvärk.
Däremot kan man motverka stelhet genom att stretcha och på så vis inte få en lika påtaglig efterföljande effekt av det tunga passet, även att det fortsatt gör lika ont.

Direkt efter ett träningspass kan man känna både en skarp smärta och en molande värk, som dock avtar redan när man står i duschen efteråt eller senast inom ett par timmar. Denna typ av värk kallas acute muscle soreness.

Värken som kommer smygande 1–2 dygn efter ett träningspass kallas däremot delayed onset muscle soreness, DOMS.

Muskelstyrkan blir nedsatt när man drabbas av DOMS, men dessa två fenomen uppstår inte parallellt. Muskelsvagheten kommer innan värken börjar och den varar även längre.

No pain, no gain?

När kroppen själv läker ihop de mikroskopiska muskelskador som uppstår när man tränar, så bygger den upp sig och blir ännu starkare. Det gör den för att du ska klara av lika hög belastning nästa gång du tränar s.k. superkompensation. Därför kan det också vara lockande att tro att man måste få värk för att träningen ska ge något. Men det stämmer inte riktigt. Muskelfibrerna bryts alltid ner av träning – även om man inte känner någon träningsvärk. Om man har tränat en längre tid och inte upplever DOMS efter att man har kört ett hårt träningspass, så är det absolut inte samma sak som att träningen ger sämre effekt för det.

Det är helt normalt att man får ont i kroppen om man nyss har börjat med en helt ny aktivitet/idrott. Då använder man nämligen muskler som annars inte brukar aktiveras. Detsamma gäller om man börjar om igen efter ett uppehåll eller ökar belastningen markant i sin träning. Efter en tids regelbunden träning försvinner dock träningsvärken, mer eller mindre helt, redan efter 2–3 veckor.

Länge trodde man att samlingen av mjölksyra i musklerna i samband med träning var det som orsakade muskelvärk. Forskning visar dock att det bara tar cirka en timme innan all mjölksyra transporterats bort från musklerna och blodet.

Den förklaring som de flesta experter tror på nuförtiden är att fördröjd muskelvärk beror på mikroskopiska bristningar i muskelfibrer och bindväv, vilket i sin tur skapar inflammationer i musklerna. Men exakt vad det är som gör att man får ont är fortfarande oklart. Bristningarna sätter igång massor av processer i kroppen, och man vet inte exakt vilka av dessa som triggar igång smärtupplevelsen.

Träning är förebyggande
Om du är nybörjare eller nyligen har gjort ett längre träningsuppehåll och t.ex. kör igång och styrketränar för hårt, så kommer du med stor sannolikhet att drabbas av DOMS dagarna efteråt. Det finns dock två sätt som du kan lindra värken på:

Om du tar det lugnt, använder lätta vikter och ökar belastningen gradvis, så får du mindre muskelvärk. Träna ev. mer statiskt och koncentriskt än excentriskt, vilket bevisligen ger mer värk. Du kan också vara lite mer offensiv och träna med lite högre belastning redan under det första träningspasset. Det kommer garanterat att göra att du får mer värk efteråt, men enligt forskarna så kan det i gengäld minska muskelvärken vid de följande träningspassen. Oavsett vilken taktik du väljer, så är det bästa skyddet mot DOMS när du börjar träna igen paradoxalt nog mer träning. På så sätt anpassar sig musklerna till belastningen.

Forskarna har inte kommit fram till något mirakelrecept mot DOMS (som trots allt försvinner av sig själv efter några dagar). Den bristfälliga bevisningen avhåller dock inte många idrottare från att använda sig av olika metoder för att lindra muskelvärk och påskynda läkningen i musklerna efter träning.

Vanliga behandlingsmetoder:

•Massage
•Skumrulle / Foamroller
•Bastu
•Växelbad (växelvis varmt och kallt vatten)
•Kompressionskläder
•Mer sömn
•Ökat intag av protein (boostar proteinsyntesen)
•Ökat intag av omega-3-fettsyror (minskar inflammationen)

NJUT av träningen mina vänner och se träningsvärken som ett kvitto för insatsen 😉

HEJA er allesammans!


Med inspiration från Aktiv Träning

Läs Mer