Det rullar på rätt bra nu!

På träningsfronten rullar det på rätt bra för närvarande. Dubbla träningspass nästan varje dag i veckan borde ju ge någon form av effekt till nästa års Ironmantävling i Kalmar. Motivation och vilja finns för mitt försök att kvala till VM på Hawaii, det råder det inget tvivel om.

Var imorse iväg till Previa och fick en spruta med influensevaccin i armen. Lyxigt att ha en arbetsgivare som erbjuder gratis vaccinering för sina anställda. Kände ett visst obehag inför sprutsticket, men som så många gånger tidigare var det snabbt överstökat och det gjorde inte heller särskilt ont. Att jag aldrig lär mig. Hoppas nu att denna spruta möjliggör oavbruten träning fram till i sommar. Sannolikt kommer jag nog ändå att bli sjuk, men man kan väl få drömma i alla fall.

Har betydligt bättre koll på min cykelträning nu jämfört med förra året, både vad gäller syfte och intensitet i mina pass på testcykeln hemma. Tänk vad lite teori i kombination med puls och wattkurvor kan förändra träningen. Dock har jag en förmåga att hela tiden tänka att jag ska överträffa mig själv från träningspass till träningspass och det är ju helt orimligt. Det förstår alla som håller på med träning på hög nivå i någon form, men jag är född med en liten djävul sittandes på min axel. Den där djävulen måste jag ständigt hålla tillbaks och ibland försegla i ryggsäcken.

Mina träningspass på morgnarna innan jobbet har nu äntligen blivit rutin, men vad jag har fått kämpa för det. Hade en del problem med det tidigare i höstas när jag sakta började skala upp min träningsmängd. Kände efter för mycket och greppade väldigt lätt minsta ursäkt som jag kunde hitta. Nu går jag upp som en robot när klockan ringer vid 5 på morgnarna. Det är faktiskt ganska skönt att vara nytränad och nyduschad när man äter frukost.

Mitt träningsupplägg ser ut enligt följande när det gäller cyklingen;

En bra vecka innebär 4st pass på testcykeln fördelat på följande sätt (framöver kommer det också bli ett lågintensivt långpass på cykel ute varje vecka),

1st pass med 4x4min eller varianter av det, typ en stege eller liknande med lite kortare vila.

1st pass med långa tröskelintervaller, typ 2x20min eller 3x15min.

1st pass med 10x1min med höga watt och mycket smärta. Här får man helt sonika bita ihop. (Körde ett sådant här pass nu imorse med en minuts lätt cykling mellan varje intervall.)

1st recoverypass med 40-60min lugn cykling med låga watt och lite högre kadens. Återhämtningspassen gör verkligen skillnad.

Förra veckan körde jag mitt första lågintensiva utecykelpass på nästan 10mil efter flera veckors uppehåll vad gäller utecykling. Jag var ute i lite mer än 4h och det blev en tur ned till Kolmården och Krokek innan jag vände hem på gamla riksettan. Det blir väldigt tungcyklat med dubbdäck med lite lägre däcktryck i kyla och med mycket funktionsplagg på kroppen. Inte så sexigt, men antagligen jäkligt nyttigt och en bra investering inför sommaren. Den 20 augusti ska man ju trots allt ligga i tempoställning i 18 mil och trycka relativt sett höga watt i ca 5h.

I princip alla pass på testcykeln körs på vardagsmorgnarna.

När det gäller löpningen har det blivit 3st löppass i veckan under hela hösten. Hittills har jag hållit mig till, relativt sett, korta löppass om man jämför med vad som krävs för en bra löpsträcka på en Ironman, men det finns en baktanke med det och jag är övertygad om att jag är på rätt spår. Har inte alls haft några problem med ljumskar eller vader under denna tid. I Januari ska jag börja springa lite längre pass och jag hoppas mitt tålamod och eftertanke med höstens löpträning ger mig en bra grund för lite hårdare löpträning då (som ju faktiskt är ganska snart).

Simningen har gått riktigt bra under stora delar av hösten, men min sjukdomsperiod på två veckor tidigare i höstas stökade till en del och det visade sig ju på masters SM för ett par veckor sedan. Jag har dock med hjälp av några simmarvänner höjt kvaliteten på våra simpass på söndagsmorgnarna sedan vi börjat köra SK Neptuns elitsatsande masterssimmares träningspass med riktigt tuffa starttider. Det är nästan så att hjärtat hoppar ur bröstkorgen vissa söndagsmorgnar.

Min akilleshäl i dagsläget är styrketräningen och där har jag märkt att jag tappat en del. Jag tycker det märks mest när man simmar med paddlar då jag inte orkar trycka i undervattensdraget som jag gjort tidigare. Detta måste jag åtgärda framöver, problemet är bara när jag ska klämma in det i min träningsplanering. Jag lever ju trots allt ett vanligt familjeliv där man inte alltid styr över sin egen tid alla dagar i veckan. Sedan tycker jag inte heller styrketräning är särskilt kul.

En annan tänkbar orsak till att jag tappat i ”överkroppsstyrka” är kanske för att jag cyklar och springer en hel del. Jag kanske gör felet att jag hela tiden jämför med hur det tidigare har känts när jag endast har haft min simning i fokus?

Här kommer ett litet räkneexempel på en möjlig sluttid på Ironman i sommar. Som ni märker siktar jag högt och Jante är ordentligt begravd under lera och tunga betongfundament.

Simtid 55min

I bra förhållanden tror jag denna simtid är fullt möjlig för mig. Har det redan i kroppen i dagsläget.

Cykeltid 4h 50min

Som ni märker lägger jag mycket tid på min cykelträning och jag tror jag kommer ha den kapaciteten i benen till dess. Min sluttid på 5h 3min från i somras hade nog kunnat bli betydligt bättre med en bättre pacing plan.

Löptid 3h 50min

Det här blir det klart tuffaste delmålet att klara, men jag ska i alla fall göra ett ordentligt försök. Min sluttid från i somras på tiden 4h 12min med obefintlig löpträning finns det stora möjligheter att förbättra.

Total tid i transition 5min

Tiden i transition kan jag definitivt förkorta då jag tog det extremt lugnt vid växlingarna i somras.

Sluttid 9h 40min.

Är det möjligt? Jag tror det. Om det inte går är det på löpningen det går åt pipsvängen. Om det räcker till Hawaii? Kanske, kanske inte.

Ikväll blev det två varv på elljusspåret i Enstaberga med hundkraken (som trissar upp tempot). Kändes sådär i det bistra vädret. Magen och influensasprutan sa åt min kropp att det inte var någon bra idé att springa ikväll. Livet går dock vidare och träningen likaså. På återseende vänner och en riktigt god jul önskar jag er alla!

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

elva − sju =